Plan FBW do oceny

Witam, ostatnimi czasy trenowałem takim planem FBW, 3 razy w tygodniu, który ułożyłem sobie sam w głowie, trenuje mi się nim całkiem przyjemnie. Jakiś czas temu lekarz chirurg zdiagnozował u mnie guzowatość kości piszczelowej, więc trening nóg robiłem z małymi ciężarami, ponieważ nie bardzo mogę obciążać 4 głowy, 2 głowy i kolana

Trening A
Przysiady 4x10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, oparty o ławeczkę 4x10-8
Wyciskanie hantli płasko 4x10-8
Wyciskanie żołnierskie 3x12-10
Biceps, hantle stojąc 3x12-10
Ściąganie linek wyciągu 3x12-10
Łydki 3x16
Brzuch

Trening B
Przysiady 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10-8
Wyciskanie sztangi skos górny 4x10-8
Wznosy hantlami bokiem 3x12-10
Biceps, sztanga łamana stojąc 3x12-10
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
Łydki 3x16
Brzuch

Chciał bym zmienić trening na plan "autorstwa" Sakera, może akurat ktoś wie o kogo chodzi. Plan trochę zmieniony, aby był lepiej mi pasował.

TRENING A
Przysiady 5x5 ( nie duży ciężark)
Wyciskanie Leżąc Hantle 5x5 / Zamiennie z sztangą
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Brzuch x3
Łydki 3x8
TRENING B
Rack Pulls 5x5, zobaczymy jak będzie to wyglądało, najwyżej zmienię na hyperextensions lub zastosuje po prostu mniejszy ciężar
Wyciskanie Skos Sztangi 5x5 / Zamiennie hantle
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Hantli Siedząc 3x8
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Brzuch x3
Łydki 3x8

Co myślicie o tym 2 planie? Dodam że jestem na powolnej redukcji.





Zmieniony przez - Mkill w dniu 2016-12-20 23:34:16

Możesz robić tak jak napisałeś.

Chodzi tylko o to , by była większa powtarzalnośc danego wzorca ruchowego w skali tygodnia. Tak powinni ćwiczyć początkujący.

witaj.
guzowatośc kości piszczelowej ma kazdy z nas, stanowi ona miejsce przyczepu miensia czworoglowego uda wiec co dokladnie zdiagnozowal lekarz? nie czasem chorobę Osgooda-Schlattera?

Dokładnie tak, ale to była inna nazwa tej samej choroby którą podał, pierwsze powiedział bodajże martwica guzowatości kości piszczelowej, jakoś tak, ale właśnie o to chodzi.

W planie starałem się tego strasznie nie uwzględniać, jedynie MC klasyczny w planie B zamieniłem na coś mniej obciążającego nogi.
Co sądzicie o takim planie? Lepszy niż poprzednio? Dodam że jestem na redukcji, ale to chyba nie ma większego znaczenia.


Zmieniony przez - Mkill w dniu 2016-12-21 10:32:57

imo rack pull bez adekwatnego obciąznie nie ma sensu
ile masz dni na siłownie, ile cwiczyłes poprzednim planem

Trenuje 3 razy w tygodniu, poprzedni plan z 2-3 miesiące.

Wrzuć jakieś wiosłowanie zamiast rack pulla. Może być w oparciu o ławkę czy nawet leżąc.
Prostownik wzmocnisz i zbudujesz przysiadami jeśli będziesz je robił z poprawną techniką, więc bez MC narazie się obejdzie. Ewentualnie jakieś wyprosty na ławce.

Lekarz powinien dać Ci jakieś zalecenia dot. ćwiczeń siłowych.

Dobrze, z tymi martwymi i przysiadami sobie jakoś poradzę pod siebie. A jak waszym zdaniem wylgada reszta planu? Poprawnie?

Reszta planu wygląda całkiem nie źle :)

Jeszcze takie pytanie
Robiąc ten plan

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc Hantle 5x5 / Zamiennie z sztangą
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Brzuch x3
Łydki 3x8
TRENING B
Rack Pulls 5x5
Wyciskanie Skos Sztangi 5x5 / Zamiennie hantle
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Hantli Siedząc 3x8
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Brzuch x3
Łydki 3x8

Moge robić takie zamiany czasem, że ćwiczenia 5x5 robie czasem 4x10? Tak żeby ten sam trening robić nastepnym razem w troche innym przedziale. I w tedy ćwiczenia 5x5 mógł bym robić ze sztangą, a przy większym zakresie powtórzeń hantlami.





Zmieniony przez - Mkill w dniu 2017-01-09 13:31:22

W zestawie B zwiększ po prostu zakresy powtórzeń i wtedy trening będzie kompleksowy.
Z wyciskaniem zrób podobnie-sztanga zawsze w zestawie A i w zestawie B hantle na skosie.
Skacząc co trening z kwiatka na kwiatek nie zbudujesz siły, bo nie mają kiedy zajśc adaptacje neurologiczne.

Czyli lepiej będzie po prostu za dużo nie mieszać w planie A, i w treningu B zmienić zakres powtórzeń? I można wrzucić hantle na skos w tedy spokojnie

Dodam że osobiście wole WL na płaskiej robić hantlami, a skos sztangą. Więc może zrobić tak jak napisałeś, ale zamienić ćwiczenia miejscami? I 5x5 robić na skosie w treningu A


Zmieniony przez - Mkill w dniu 2017-01-10 00:06:03