[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

No i bardzo ładny progres. Fat ewidentnie w dół, klatka i barki bardzo poprawione.
Tylko na nogach mógłbyś się trochę mocniej skupic

Dzięki. Fakt nogi jakby w miejscu, a szło przecież albo 15 albo 30 serii tygodniowo, zależnie jaki tydzień wypadał.

Kochanie forma super :) Reszta to już tylko kosmetyka, ważne, że wreszcie znalazłeś dla siebie złoty środek, który zadziałał :)

Musisz poprawić nogi ewidentnie bo różnica w umięśnieniu robi się znaczna. Choć faktycznie góra bardzo ładnie poszła do przodu

No dobra, koniec roztrenowania (luźniejszych treningów).
Od dziś nowy plan push/pull na zmianę, 3 treningi tygodniowo.

PUSH
1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p

PULL
1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
3. Podciąganie na drążku – 3s x max
4. RDL – 4s x 10p
5. Uginanie nóg siedząc – 3s x 10 p
6. Face Pulls – 3s x 10p
7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p

Zobaczymy jak będzie z martwym ciągiem, na pewno nie będzie z ziemi, bo kontuzja u mnie murowana, ale też nie będzie tak jak w rack pull. Zobaczymy.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-03 14:55:16

PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10

Zacny trening Zeszło nam 1h 35min więc akceptowalnie.
Przysiad ATG ale na bank jest butt wink. Nakręcę film następnym razem do oceny czy jest bardzo źle czy tylko źle
Wyciskanie zza karku zaraz po klacie będzie pewnym problemem. Natomiast nie wiem czy dobrym wyjściem byłoby zrobienia wyciskania na płaskiej jako pierwszego ćwiczenia, potem przysiady i potem wycisk na barki. Jak uważacie?

I jeszcze pytanko. Znajomy na siłowni dziś miał spore wątpliwości co do sensu flarowania łokci w wąskim wycisku. Chyba go nie przekonałem Moim zdaniem przy prowadzeniu łokci przy ciele oprócz tricepsa mocno pracuje środek klatki natomiast przy flarowaniu klatkę czułem bardzo słabo a tricepsy pompowały się szybko. Mam rację?

I dwa posiłki z dziś:
1. Budyń jaglany z dodatkami
2. Makaron durum paprykowy z chili (Biedronka) z kurczakiem i przecierem pomidorowym

Możesz zmienić kolejność ćwiczeń jeśli tak Ci będzie lepiej wykonywać.
A plan ogólnie fajny nie ma się co czepiać.
Co do wyciskania z flarowaniem łokci im łokcie są dalej od korpusu tym mocniej praca przesuwa się na głowę lateralną tricepsa tam klata zawsze będzie pracować bo nie ma innej opcji ale flara pozwala mocniej zaatakować głowę boczną co jest atutem tego ćwiczenia

05.01.2016
PULL

1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15
3. Podciąganie na drążku – 3s x max
cc x 7 / cc x 6 / cc x 4
4. RDL – 4s x 10p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Uginanie nóg siedząc – 3s x 10 p
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Face Pulls – 3s x 10p
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

A w tym face pullu nie masz za małego ciężaru? To w dużej mierze zależy od przełożenia na wyciągu ale 12,5kg to dość mało

edit, żona zalogowana


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-09 22:32:20