DT na luzie i bez spinki.

ANKIETA

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Będzie w późniejszym czasie
Wiek : 32
Waga : 130
Wzrost : 176

Staż treningowy: Ciężko powiedzieć. Ostatni raz systematycznie to trenowałem na siłowni + rower 2 lata temu i było to około 7 miesięcy. Obecnie przez ostatnie 2 lata można powiedzieć ,że nie trenowałem nic.

Obwód pasa :Mierzony na wysokości pępka 119cm
Obwód klaty: 126 cm
Obwód uda: Mierzony w najwyższy miejscu uda 71cm

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Dej pory w ostatnim czasie nie trenowałem nic ,a chciałbym zacząć porządnie nauczyć się pływać. Do tego będę uprawiał marszobiegi na razie i będę jeździł na rowerze. Może do tego jakieś dwa treningi w tygodniu na siłowni.

Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : Posiadam domową siłownię, a na niej podstawowy sprzęt czyli sztanga , sztanga łamana, stojaki , hantle, ławka, górny wyciąg + kettlebell 16kg

Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak

Stan zdrowia: Ogólnie stan zdrowia jest ok .Ostatnio trochę zaczyna mi dokuczać kręgosłup , a to pewnie z racji stojącej pracy cały dzień no i balastu na ciele.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Tak jak pisałem wyżej ,będę pływał , jeździł na rowerze i do tego marszobiegi na początek + może siłownia.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Brak

Stosowane wcześniej diety/Rozkład b/w/t: 2 lata temu ważyłem 138 kg i wziąłem się za dietę którą rozpisał mi trener personalny przy której schudłem 30 kg lecz po odstawieniu wróciło 20 kg. Był to dieta z rotacją węglowodanów w dni treningowe było ich 120 w dni nietreningowe 80 a weekendy ograniczone do maksimum.Czyli rozkład wyglądał mniej więcej tak : kcal 2200/ B180/ WW120/80/ T115 . Mniej więcej to tak wyglądało. Oczywiście w weekendy gdzie ww były ograniczone do minimum to kcal podbijane były tłuszczem. Na takim rozkładzie mniej /więcej będę bazował ,ale oczywiście na luzie .Będę starał się wybierać zdrowsze mniej przetworzone produkty, ale także nie będę się zamartwiał jeżeli zjem czegoś za dużo lub coś nie zdrowego bo mam wiele innych ważniejszych spraw ,aby się zamartwiać tym ,że zjadłem kebaba czy batona czy za dużo obiadu :)

Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwości finansowe: Niestety od nowego roku lekkie przyciśnięcie pasa.

Twoje pytanie -cel/problem/opis:
CEL: Moim celem jest przede wszystkim poprawa sprawności i kondycji fizycznej ,a także przy okazji zrzucenie zbędnego balastu. Bardzo bym chciał także w czerwcu ukończyć triathlon, tak dobrze widzicie Triathlon ,ale na razie aby był to cel przyziemny i realny to oczywiście na początek dystans super sprinterski lub sprinterski. Wiem ,że zawodnikiem który może konkurować z najlepszymi w Polsce , ale też nie o to mi chodzi.Będę też stawiał sobie cele krótsze które w szybszym czasie będę mógł realizować i takim pierwszym celem jest ciągły bieg przez 30 minut w dwa miesiące, dlatego na początek w biegach wybrałem plan dziesięciotygodniowy. Po prostu chcę się cieszyć zmianami w życiu i aby sport był hobby , a nie zajezdnią po której po 2-3 miesiącach będę miał dosyć i zrezygnuję. Najsłabszym punktem u mnie jest bieganie i pływanie, a biegi na początku będę trenował planem dziesięciotygodniowym . Rower u mnie jest w miarę ok jak na mnie. Dlatego większą uwagę chciałbym skupić właśnie ba bieganiu i pływaniu , a przede wszystkim na początku nauki poprawnej techniki pływania.
W takim razie myślałem nad treningami które by wyglądały w ciągu tygodnia następująco.


Pn/ Bieganie
Wt/ rower+basen
Śr/ bieganie
Czw/ Wolne
Pt /Bieganie
So/ rower +basen
Nd/ wolna

I tutaj pytanie do tych co znają się lepiej w tym temacie czy taki układ u mnie na razie byłby ok, czy może coś zmienić? I czy dorzucić gdzieś tutaj jakiś trening na siłowni czy może jakieś treningi z kettlem?
Jeszcze przez około miesiąc z tymi treningami na basenie też będzie różnie bo raczej będzie to raz w tygodniu bo muszę jechać do innej miejscowości ,aby popływać , a na początku stycznia otwierają pływalnie u mnie w mieście więc będzie to spokojnie dwa razy w tyg.

To chyba tyle na wstępie. Mam nadzieję ,że nie zanudziłem was tymi moimi wypocinami :)

Za wszelkie podpowiedzi , a także krytykę która pomoże poprawić to co jest źle będę bardzo wdzięczny.

Kcal 2200 b180 t120 węgla około 100 praktycznie na takim układzie cały czas jechałem plus oczywiście warzywa których nie wliczam. Chyba ze nie dojadalem np. W weekendy jak jadłem na oko.

20kg, to sie nazywa efekt yoyo

Plan dobry, zamien tylko bieganie na MC/Przysiad/wioslo/WL/drazek a bedzie lepszy i skuteczniejszy

Powodzenia.

Czyli na razie bieganie całkiem odpuścić i zamiast tego trening siłowy? A co to WL? Wyciskanie leżąc?



Zmieniony przez - szymonm21 w dniu 2016-12-13 11:46:42

Zmieniony przez - szymonm21 w dniu 2016-12-13 11:48:09

Już na początku jak zacząłeś o rowerze i pływaniu to coś mi smierdzialo triathlonem ;) Skąd jestes? Masz opatrzony jakiś konkretny triathlon?

Co do samej redukcji: dieta będzie najwazniejsza :) I nie odbierz tego złe, bo przestałem być żywieniowych Talibem, ale takie podjadanie kebsa, czy batonow wybitnie dobre nie będzie ;)

Co do treningu, rób tak, żeby się nie wypalić po 3 tygodniach ;) Siłownia na pewno nie zaszkodzi. Biegi bym zastąpił raczej marszem ze względu na stawy ;)

No 130kg i bieganie jakos srednio mi to wyglada. Sa tu biegacze i tri to ich wypowiedzi beda pewniejsze. Wazylem ponad 120 i probowalem biegac, to moje kolana byly bardzo niezadowolone. Odkad przestalem a zaczalem siadac, czasami ciezej czasami wiecej kolana siedza cicho.
Odpowiednio ciezkie cwiczenia wielostawowe moim zdaniem sa najlepsze na redukcje no i nie zrec smieci. Ciezkie dla 15 powtorzen nie dla 3ech, chociaz po takiej przerwie wskazane by bylo kilka tygodni sama sztanga przypomniec/nauczyc sie techniki
WL - wyciskanie lezac.

EDIT: pierwszy juz jest, wiedzialem, ze szybko poczuja swieze mieso







Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2016-12-13 11:55:33

kalikstat

Już na początku jak zacząłeś o rowerze i pływaniu to coś mi smierdzialo triathlonem ;) Skąd jestes? Masz opatrzony jakiś konkretny triathlon?


Co do samej redukcji: dieta będzie najwazniejsza :) I nie odbierz tego złe, bo przestałem być żywieniowych Talibem, ale takie podjadanie kebsa, czy batonow wybitnie dobre nie będzie ;)



Co do treningu, rób tak, żeby się nie wypalić po 3 tygodniach ;) Siłownia na pewno nie zaszkodzi. Biegi bym zastąpił raczej marszem ze względu na stawy ;)

Jestem z pod Koszalina i na razie nie mam żadnego opatrzonego konkretnie triathlonu.

Wiem ,że przy redukcji najważniejsza jest dieta , ale właśnie jak byłem na wcześniejszych redukcjach to trzymałem się 100% rozpiski i to mnie gubiło bo po prostu już miałem dosyć tego samego. Wiem ,że podjadanie kebsa czy batona nie będzie dobre ,ale jak raz na jakiś czas się podje (oczywiście nie mówię tu o codziennym podjadaniu czy co kilka dni) to myślę ,że tragedii nie będzie , a przedewszystkim nie chcę mieć wyrzutów sumienia po podjedzeniu czegoś innego.

To może w dni gdzie jest bieganie to zrobię siłownię (FBW?) a po siłowni 30-40 minut marszu?


Zmieniony przez - szymonm21 w dniu 2016-12-13 11:59:46

Stojąca praca akurat lepsza dla kręgosłupa niż 8h za kompem siedząc

Ok czyli taki układ może być?

pn- FBW + 30 minut marszu
wt- rower+ basen
śr- FBW + 30 minut marszu
czw- wolne
pt- FBW + 30 minut marszu
sob- rower+ basen
nd- wolne


A trening rowerowy dać interwałowy czy aerobowy? Czy może jeszcze jakoś inaczej trenować?







Zmieniony przez - szymonm21 w dniu 2016-12-13 12:10:58

Zmieniony przez - szymonm21 w dniu 2016-12-13 12:13:35

Lepiej to wyglada, chociaz troche ostro/duzo jak na poczatek.

Na początek to robiłbym dużo - dopóki się jeszcze chce
Jak się ma cel to się chce - staje się na wysokości zadania.
Na luzie to jedzie nasz Mistrz ale on jest tylko jeden.

ojan

Na początek to robiłbym dużo - dopóki się jeszcze chce

zgadza sie, udzielil mi pan tej rady na samym poczatku i tego sie trzymalem ( i nie zaluje). Jest tylko male ryzyko - jak za duzo, to moze sie szybko odechciec, znamy takie przypadki.