Dieta na masę do oceny, 87kg

Cel: nabranie suchej masy mięśniowej
Wiek: 26 lat
Płeć: mężczyzna
Waga: 87.4 kg
Wzrost: 190 cm
Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy
Obwód klatki: 115 cm
Obwód ramienia: 41 cm
Obwód pasa: 79 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 12%
Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - FBW
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana
Zażywane suplementy: Witaminy i minerały, Monohydrat kreatyny

W dużym uogólnieniu produkty odtłuszczone są bardziej przetworzone.
Wybieraj półtłuste.

Np: jogurt naturalny zott lub danone są ok.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-14 13:01:57

Witam.

Rafinowany cukier w diecie to chyba jakiś żart. Wszelkie produkty o wysokim stopniu przetworzenia (margaryna, cukier, pszenne otręby, jogurty smakowe, pieczywo ze słonecznikiem ...) do wyeliminowania. Najwyższy efekt termiczny wywołuje spożywanie produktów białkowych stąd też nie zaleca się tak dużej ilości protein w czasie budowy masy mięśniowej, u Ciebie ten pułap jest zdecydowanie za wysoki. Poza tym sporo nabiału, produktów zbożowych które w nadmiarze mogą upośledzić pracę przewodu pokarmowego, brak licznych porcji warzyw/owoców które są źródłem przeciwutleniaczy.

Wstaw zdjęcie sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-13 11:33:23

Zdjęcia świeże z okresu pod koniec redukcji.

Obecne zdjęcia?

Tak, robione kilka dni temu. Staż niecałe 7 miesięcy (FBW)

Spokojnie można dokładać czystej masy mięśniowej (jest dobrze).

Pamiętaj, że czym wyższa nadwyżka kaloryczna to tym większe prawdopodobieństwo na przyrost tkanki tłuszczowej. Obserwowanie swojego organizmu jest kluczowym czynnikiem w kształtowaniu sylwetki, dokładanie kalorii z głową (powoli) jest przemyślaną strategią. Przede wszystkim nie sugeruj się wagą, a ogólną kompozycją sylwetki i obwodami.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Zalecane zmiany uwzględniłem powyżej.

Dzięki za rzeczowy komentarz. Redukcję skończyłem na 2750 kcal i wadze 90 kg. Stopniowo dokładałem co tydzień 100-200 kcal z węglowodanów (coś a'la reverse diet) i ty sposobem doszedłem do 3450 kcal w około miesiąc czasu (dalej chudnąc). Obecnie moja masa to 87.4 ale zbliżam się już do mojego 0 kalorycznego. Bez obaw, nie dowalam od razu 1000 kcal z dnia na dzień :)
Stąd taka duża podaż białka - pozostałości z redukcji. Obecnie moje makroskładniki to:
- Białko 2.7g/kg (w tym zwierzęce 2.0g/kg)
- Węglowodany 4.1g/kg
- Tłuszcze 1.3g/kg
I od razu pytanie - do jakiego poziomu białka zejść na masie i z jakich konkretnie produktów to białko uciąć?



Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-12-13 12:15:15

Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-12-13 12:19:22

Generalnie dodawanie kalorii w ślimaczym tempie po redukcji jest błędem (mowa tutaj o ogólnie pojętym zdrowiu i kondycji metabolicznej organizmu) wychodząc z deficytu kalorycznego większa zwyżka kaloryczna (blisko zera) jest jak lekarstwo w celu poprawy wydzielania i aktywności poszczególnych hormonów, w poście powyżej miałem na myśli powolne zwiększanie energii będąc już na zerowym bilansie może być znakomitą metodą na kontrolowanie przyrostu tkanki tłuszczowej.

Białko możesz ustalić 2g/kg masy ciała (wliczasz zwierzęce jak i roślinne).
Lipidy 1-1.5g/kg (dopasuj do siebie)
Resztę możesz uzupełnić węglowodanami.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-13 12:32:40

No cóż. Czasu nie cofnę. Po redukcji dodawałem kcal w następujący sposób, jednocześnie skrupulatnie kontrolując wagę:

- dzień 0: 2780 kcal (ostatni dzień redukcji). Waga: 89.9 kg
- dzień 1: +90 kcal (2870 kcal)
- dzień 8: +150 kcal (3020 kcal). Waga: 90.7 kg
- dzień 15: +220 kcal (3240 kcal). Waga: 88.8 kg
- dzień 22: +210 kcal (3450 kcal). Waga: 87.4 kg

Dzisiaj jest 23 dzień od zakończenia redukcji. Przez ten czas dodałem 670 kcal i zredukowałem jeszcze z rozpędu 2.5 kg, zachowując co ciekawe tempo spadku masy z okresu redukcji (ok 3kg/miesiąc).
Wydaje mi się, że dobijam do mojego 0 kalorycznego, które będzie wynosiło ok 3500 kcal. W pierwszym poście przedstawiłem dietę 3650 kcal dlatego, bo zakładam że na 3650 kcal będę już delikatnie zaczynał budować masę.
Czy po zapoznaniu się z powyższymi danymi dotyczącymi mojego okresu przejściowego między redukcją a masą uważasz to za duży błąd?


Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-12-13 12:58:32

Ciężko to jednoznacznie stwierdzić, warto byłoby wykonać badania hormonów.
(panel tarczycowy/kortyzol/testosteron/morfologia)

Istotne są obwody, mierzyłeś?
(wzrost wagi może być spowodowany zwiększeniem glikogenu/wody)

Generalnie w Twoim przypadku może to wyglądać nieco inaczej.
Redukcja nie trwała długo, a deficyt kaloryczny nie był aż tak głęboki.





Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-12-13 13:41:25

Co do wymiarów to:

Pierwszy dzień redukcji:
- Waga: 94.7 kg
- Pas: 84 cm
- Obw. klatki: 114 cm
- Obw. ramienia: 41 cm
- bf: 16.5%

Dzisiaj:
- Waga: 87.4 kg
- Pas: 79 cm
- Obw. klatki: 115 cm
- Obw. ramienia: 41 cm
- bf: 11.9%

Dzisiaj jest 68. dzień odkąd jestem na redukcji (można powiedzieć że dalej jestem na redukcji gdyż jestem jeszcze minimalnie poniżej swojego 0 kalorycznego). Generalnie z redukcji jestem bardzo zadowolony, bo bardziej niż na zmniejszeniu wagi (-7.3 kg) zależało mi na zejściu z poziomem bf (-4.6 p. proc.) przy jednocześnie maksymalnym oszczędzeniu mięśni i przy jak najmniejszym ubytku w sile. Obwód ramienia pozostał ten sam, w klatce nawet urosłem o 1 cm (możliwy błąd pomiarowy), a w pasie ubyło 5 cm. Przez całą redukcję nie odnotowałem regresu siłowego, a w niektórych ćwiczeniach nawet progres. Wydaje mi się że to dzięki dużej podaży białka, trzymaniu diety i suplementacji monohydratem kreatyny. Generalnie dieta wyglądała tak samo jak ta z pierwszego postu, z mniejszą ilością węgli z ryżu/płatków/makaronu. Stąd ten wysoki poziom białka w proponowanej diecie na masę - 2.7g/kg - pozostał z okresu redukcji.
Po zastanowieniu się nad tym co napisałeś o tym, że błędem jest ślimacze dodawanie kcal po redukcji w pełni się zgadzam - zrobiłem błąd, jednak nie sądzę żebym wyrządził wielką krzywdę organizmowi zważywszy na fakt, że na deficycie jestem od niewiele ponad 2 miesięcy, a i deficyt ten nie był stosunkowo głęboki (min. niecałe 2800 kcal przy "zerze" na poziomie ok 3500 kcal). Ponadto nie zauważyłem żeby z organizmem działo się coś niedobrego.




Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-12-13 13:56:11

Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-12-13 13:56:35

Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-12-13 13:57:14