Trening FBW - jak oceniacie

Chciałbym zaprezentować wam mój nowo ułożony plan FBW, którym zamierzam od poniedziałku ćwiczyć. Do tej pory trenowalem standardowym splitem z każdą partią cwiczona raz w tygodniu. Jednak po przeczytaniu wielu artykułów i tematów na forum tym i innych zdecydowałem się spróbować treningu FBW, gdyż coraz bardziej jestem przekonany, że ćwiczenie każdej partii co dwa dni przyniesie lepsze rezultaty, dodatkowo jestem zakochany w ćwiczeniach wielostawowych, które dają potworny wycisk i czuć, że dzięki nim rozwija się całe ciało, natomiast ćwiczenia izolacyjne nie dają takiej frajdy, poza tym według mnie przeznaczone są dla osób dobrze umiesnionych chcących doszlifowac konkretny mięsień. Ćwiczenia rozpisane są poniżej, co do powtórzeń i serii, to tam gdzie jest wpisane 3x10 stosuję rampe zamkniętą, z dodawaniem w każdej serii obciążenia natomiast tam , gdzie rep goal zakładam sobie liczbę serii dajmy na to 3 i ilość powtórzeń, które muszę wykonać w tym czasie powiedzmy 20 łącznie.
Napiszcie co sądzicie o tym planie, czy może warto jakieś ćwiczenie zamienić, dołożyć, a może zamienić kolejnością lub zwiększyć ilość serii. Za wszelkie uwagi będę wdzięczny.


Trening A

1.Nogi - przysiady ze sztangą 3x10
2.Plecy- podciaganie nachwytem- rep goal
3.Plecy- wioslowanie sztangą 3x10
4.Klatka-wyciskanie sztangi lawka pozioma 3x10
5.Barki - high pull 2x10
6.Biceps-podciaganie podchwytem - rep goal
7.Triceps-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x10


Trening B

1.Plecy- martwy ciąg 3x10
2.Nogi - przysiady wykroczne 3x10
3.Klatka-wyciskanie hantli na skosie+ 3x10
4.Barki- wyciskanie zolnierskie 3x10
5.Triceps-poręcze - rep goal
6.Biceps-uginanie ramion ze sztanga 2x10
7.Lydki- wspiecia na palce 2x15

Pozdrawiam,
Mariusz

Wystarczy często w tym ćwiczneniu zmienić sprzęt czyli albo dać hantle albo np linki wyciągu dolnego

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 86

Wzrost : 191

Cel treningowy : przyrost siły i mięśni

Staż treningowy na siłowni : teraz 3 miesiące (od 4 lat ćwiczę, ale powiedzmy 4 miesiące w roku)

Uprawiane inne sporty : piłka, tenis, rowery, badminton - amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt na siłowni

Dieta : Nie mam rozpisanej diety, ale staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Split 3 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie sprawdzałem, ale na oko:
Przysiad- 90 kg
Martwy ciąg- 120 kg
Lawka- 90 kg

W A masz dużo na mięsień najszerszy, w B nie masz nic. Popraw to. Zauważ że w A masz głównie ruchy przyciągające, w B wypychające. To nie tak ma być....


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 12:00:58

Poprawiłem błędy o których wspominałeś, czy taki plan jest poprawnie skonstruowany?

Trening A
1.Nogi - przysiady ze sztangą 3x10
2.Plecy- podciąganie nachwytem- rep goal
3.Klatka-wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x10
4.Barki -wyciskanie żołnierskie 3x10
5.Biceps-uginanie ramion ze sztangą 2x10
6.Triceps-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x10
7.Lydki- wspięcia na palce - rep goal

Trening B

1.Plecy- martwy ciąg 3x10
2.Plecy- wiosłowanie sztangą 3x10
3.Nogi - przysiady wykroczne 3x10
4.Klatka-wyciskanie hantli na skosie+ 3x10
5.Barki- high pull 3x10
6.Triceps-dipy - rep goal
7.Biceps-podciąganie podchwytem - rep goal

Nie da się idealnie rozdzielić ćwiczeń przyciągających od wypychających. Swoją drogą, czemu tak ważne jest, żeby je rozdzielić? Pomieszanie skutkuje czymś złym?

To zależy jaką koncepcję podziału dni treningowych przyjmiesz, oczywiście, że da się podzielić na ruchy odpychające i przyciągające
Plan nie jest zły.
Liczysz tylko serie robocze czy wszystkie?

Dzięki za odpowiedź :) Masz racje, da się rozdzielić, ale starałem się wybierać ćwiczenia wielostawowe, więc jest to zadanie troszkę utrudnione, żeby idealnie rozdzielić te ruchy. Tak, to są serie robocze (nie licząc podciągań), przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewkowa. Powinienem dać więcej serii? Mówisz, ze plan nie jest zły, ale nie powiedziałeś, że jest dobry, więc pewnie byś coś zmienił. Jeżeli tak, to pisz, każda uwaga kogoś doświadczonego jest dla mnie cenna. :)

Właśnie dałbym więcej tych serii spokojnie po 2 serie rozgrzewkowe możesz dać.
Da się idealnie podzielić trening na push pull bazując nawet na samych wielostawowych ćwiczniach

Trening A
1.Nogi - przysiady ze sztangą 4x10
2.Plecy- podciąganie nachwytem- rep goal
3.Klatka-wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x10
4.Barki -wyciskanie żołnierskie 4x10
5.Biceps-podciąganie podchwytem - rep goal
6.Triceps-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
7.Lydki- wspięcia na palce - rep goal

Trening B

1.Plecy- martwy ciąg 4x10
2.Plecy- wiosłowanie sztangą 4x10
3.Nogi - przysiady wykroczne 4x10
4.Klatka-wyciskanie hantli na skosie+ 4x10
5.Barki- high pull 3x10
6.Triceps-dipy - rep goal
7.Biceps-uginanie ramion ze sztangą 3x10

Zmieniłem ilość serii i zamieniłem podciaganie podchwytem w treningu A zamiast uginania ramion, bo trening B wydaje mi się był dużo cięższy, a uważam, że powinny być wyrównane. Czy taki plan jest w pełni akceptowalny, czy jeszcze coś w nim nie gra?

Teraz wygląda porządnie to fbw. Przypilnuj miski i powinno wszystko iść do przodu. Technika plus progresja ciężaru mile widziane

Co do progresji ciężaru, to lepiej stosować progresje w każdej kolejnej serii, czy lepiej robić jednym ciężarem wszystkie serię i jeżeli się go zaliczy to na kolejnym treningu wchodzić na wyższy ciężar?

Rób 3/4 serie stałym ciężarem i dokładaj co trening jeśli zajdzie taka potrzeba.
Wtedy ta objętośc będzie trochę większa.