[BLOG] Marek - blog treningowy

Marexx_v2

28.11 Squat day

1.High Bar rampa 5: ... 60 70 80*5p (85*2) 90*4p
2.FS rampa 8: 20 40 50 60*8p 65*6p
3.SLDL 4 x 8: 72.5kg
4.Zginanie podudzi 4 x 8: 75kg reg: 65 60*max
5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10 : CC

ABS:
1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg
2.Wznosy nóg wisząc 3 x max
3.Allachy 3 x 12: 50kg

Co z tym filmem z siadów ? ;)


Wybacz, że dopiero odpisuje, ale miałem mały przestój z działalnością na forum.

Pamiętam, nagram siady i jeszcze pewnie parę innych ćwiczeń:).

ronie220

Marexx_v2

ronie220

Marexx_v2

1. Wrzuciłem 3x8p w wiośle sztangielkami, zamiast rampy 8. Normalnie robiłbym cięższą sztangielką, ale nie mam:).

2. W podciąganiu niby stoję w miejscu, ale też jestem coraz cięższy, więc się trudniej podciągać. Coś zmieniamy, czy zostawiamy jak jest na razie?







Zmieniony przez - Marexx_v2 w dniu 2016-11-25 22:39:37

1. OK

2.Siła wcale nie drgnęła ? Jeśli dużo przytyłeś w ostatnim czasie to jest lekki progres. Jeśli tylko 1kg miesięcznie to stoisz w miejscu i wypadałoby coś zmienić.

No średnio to wyjdzie coś koło 1kg do przodu na wadze w ciągu ostatniego miesiąca. A jaką zmianę byś sugerował?

Może narazie odpuścmy ciężary a popracujmy nad ilością ruchów.

Prosta metoda :

Zacznij od 4 x 3 z cc, później próbuj 4 x 4, później 4 x 5 ....itd

Ale generalnie rozumiem, że chodzi o to, żeby dojść do jakiejś liczby powtórzeń, np. 6, a później od nowa (czyli od 3p), ale już z ciężarem?

Nawiasem mówiąc, to chyba zacznę wyżej niż 3p z CC, bo tyle to zrobię spokojnie, z zapasem.

Zmieniony przez - Marexx_v2 w dniu 2016-12-01 20:03:14

Nie, chodzi o to byś doszedł do 12-15 powtórzeń . To będzie nowy bodziec.
Później dopiero ruszymy z ciężarem, bo będziesz tkwił w miejscu.

W ogóle to ile teraz zrobisz maksymalnie powtórzeń ?

Nie wiem, nie próbowałem:). Dzisiaj zacząłem od 4 x 4:).

02.12 Deadlift day

1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 95*5p (105*2p) 115*4p
2.Podciąganie 4 x X: 4 x 4p CC
3.Wiosło sztangielką 3x8p: 21 26 31 3*36*8p
4.Face Pull 4 x 12: 25kg

1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg
2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg


Tydzień temu poszedł mi świetnie MC, a dzisiaj coś zepsułem i słabo poszło, szczególnie technicznie;].

04.12 OHP Day

1.Push Press 3 x 5: ... 3*57.5*5p
2.Military Press rampa 5: 20 30 40 45*5p 52.5*4p
3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 5 x 8: 32.5kg
4.Wznosy bokiem 4 x 10: 8kg

1.Wyciskanie wąsko rampa 6: 20 30 40 50 60*6p (65*2) 70*4
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 8: 25kg
3.Prostowanie ramion podchwytem 4 x 10: 32kg

05.12 Squat day

1.High Bar rampa 5: ... 60 70 80*5p (85*2) 90*4p
2.FS rampa 8: 20 40 50 60*8p 67.5*6p
3.SLDL 4 x 8: 75kg
4.Zginanie podudzi 4 x 8: 75kg reg: 65 60*max
5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10 : CC

ABS:
1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg
2.Wznosy nóg wisząc 3 x max
3.Allachy 3 x 12: 55kg

W siadach poprawiłbym jedynie kilka szczegółów. Generalnie jest dobrze, ale niepotrzebnie zwalniasz na dole. Skorzystaj ze stretch reflex i wyjdź z dołka dynamicznie. Poza tym w ostatnim ruchu na 90kg trochę źle ułożyłeś ciało, przez co wstałeś z pozycji, w które kolana poszły za bardzo do przodu. Pamiętaj, że lepiej trochę pochylić tułów i pomóc plecami niż trzymać go prostopadle względem podłoża, co będzie zrekompensowane w mocniejszym drivie kolan i przeniesieniem środka ciężkości na palce. Mocniej więc uginaj się w stawie biodrowym, bo ciało ma trochę złe kąty. To nie jest przysiad przedni.
Pisaliśmy chyba już kiedyś o hip drive i on powinien mieć tutaj miejsce.






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-12-05 20:43:06

Ostatnie powtórzenie na 90kg faktycznie wyszło trochę gorzej, ale tak poza tym to:

1) Co do hip drive, to faktycznie mógłbym go trochę więcej dać, może jakieś przyzwyczajenie z FS.

2) Przy maksymalnych ciężarach schodzę trochę wolniej, żeby mieć większą kontrolę nad ciężarem. Spróbuję kolejnym razem trochę szybciej i zobaczę jak się będę z tym czuł. Generalnie jakoś nie jestem zwolennikiem szybkiego schodzenia w dół z ciężarem.

3) Nie wiem do końca, czego uważasz, że kąty są złe? Wydaje się, że w dolnej fazie wszystko jest ok:).