Dieta na masę, prośba o ocenę

Siema!
Od ok.6 miesięcy ćwiczę na siłowni z zamiarem zrobienia masy ;) po tych paru miesiącach efekty są, ale nie takie jakich się spodziewałem ;( ostatnio postanowiłem zwiększyć kalorie z 3200 do 3350 kcal oraz zacząłem się trzymać tego aby białka zwierzęcego było przynajmniej 1.7 - 1.8 g/kg masy ciała (całkowite białko to mi wychodzi teraz w okolicy 2.5 g/kg m.c). Ogólnie to ważę 77kg, przy wzroście 174 cm, poziom tkanki tłuszczowej ok. 21%, wiek 25 lat, praca siedząca, treningi 4x w tygodniu + 1-2x w tygodniu tenis 2h (raczej wiosna-lato tylko). Wklejam 2 swoje diety z dzisiaj i wczoraj - proszę o ocene i ewentualne wskazówki. Ponadto mam 3 pytania:
- jak w końcu obliczać to białko - czy 2 g/kg to tylko zwierzęce? czy może przyjąć 2.5 g/kg i wliczać wszystkie?
- czy jak nie wliczam do diety białka roślinnego to kalorii z tego też mam nie wliczać?
- ilość makroskładników obliczamy na całkowitą masę czy tą beztłuszczową, czyli np. 2 g/kg beztłuszczowej masy czy całkowitej?

Dzięki wielkie!

Aaa jeszcze wytłumaczę co to są te niektóre produkty po angielsku (mieszkam od jakiegoś czesu w Anglii):
Scottish rough Oatcakes - ciastka owsiane, nieprzetworzone, z pełnego ziarna
wheat bloomer bread - chleb pełnoziarnisty
Whey protein - białko serwatkowe w proszku
Aldi oatmeal porridge - owsianka












Zmieniony przez - longer4 w dniu 2016-11-27 21:59:37

Zmieniony przez - longer4 w dniu 2016-11-27 22:06:36

Zmieniony przez - longer4 w dniu 2016-11-27 22:07:42

http://potreningu.pl/articles/4354/mit-reverse-diet To jak ktoś się obżerał 5k kcal, to przez rok będzie do redukcji "dochodził"?

Wrzuć pełną ankietę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wraz ze zdjęciami do wglądu, bo poziom tkanki tłuszczowej składnia ku redukcji https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html
Białko liczysz i zwierzęce i roślinne, te 2 g są okej, wiadomo że na masie przy niższej wadze ciała można trochę "przymknąć oko" bo mięsa miałbyś 70g, a węgli 150...wiec sensu nie ma.
Wrzucaj nie gotowe dania, tylko rozbij na pojedyncze produkty, co to jest to aldi coś tam...rodzynki w takiej ilośći na noc, to bez sens...kiełbasy do wywalenia,

Witaj,
Generalnie jeśli ważysz 77 kg to białka starczy Ci 140 gram , co do diety jeśli masz ponad 20 % tkanki tłuszczowej radziłbym zrobić redukcje.
Pozdrawiam

Hej dzięki wielkie za odpowiedzi ;) kiełbasa i ser zółty pojawiły się tylko sporadycznie, na ogół nie jadam. Ponadto, czego nie ma w przykładach mojej diety jako źródła węgli jem kasze, owoce sezonowe typu jabłka, śliwki, a źródło tłuszczy, to piję olej lniany, jem pestki dyni, słonecznika, migdały, orzechy leśne.
Z tymi rodzynkami to nie wiem czym to zastąpić - dają mi dużo węgli, a czasem już nie mam skąd ich brać (używam jeszcze miodu), poza ryżem, pieczywem, kaszami, makaronem i owocami.
Czyli 2g białka to całkowite rozumiem - zwierzęce + roślinne. Chcę sie upewnić bo już dziesiątki komentarzy słyszałem ;)
Jeszcze jedno pytanie - gdzieś przeczytałem taką plotkę że na masie lepiej zrezygnować z dodatkowego wysiłku kardio, jakim jest np. tenis, w którego bardzo lubię grać.

Wrzucam poniżej ankiete, poprawione diety i zdjęcia ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 77
Wzrost : 174
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 92
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia – SPLIT; tenis ziemny 2x w tygodniu po 2h (wiosna, lato, zima sporadycznie)
Odżywianie : dieta zbilansowana, unikam słodyczy, które zastępuję owocami
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko serwatkowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : -

Przepraszam za pierwsze zdjęcie obrócone- nie wiem czemu tak się stało, na kompie mam ustawione pionowo ;)

Tu trzeba redukować i to sporo. Przy takim poziomie bf to nadwyżka kaloryczna w tłuszcz idzie, nie w mięśnie.

Dokladnie. Jaka masa? Tutaj radziłabym jak wyżej juz napisałam obrać odwrotny kierunek do zamierzonego.

Dzięki wielkie za wyprowadzenie mnie z błędu ;) Już zabieram się za zmiany.

Wrzuć do wglądu jak uda sie cos ułożyć oblicz raz jeszcze zapotrzebowanie na utrzymanie wagi i od tej puli kalorii odejmij na poczatku 300kcal

Jak poprzednicy.

Generalnie poziom tkanki tłuszczowej w ustroju jest dosyć wysoki patrząc po zdjęciach po mimo, że są robione z dołu co powoduje optycznie większy brzuch. Redukcja w tym przypadku będzie konieczna aby poprawić estetykę swojego ciała oraz istotne parametry metaboliczne.

Btw. Wliczasz białka roślinne jak i zwierzęce.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-11-28 12:35:18

Hej, wracam z tematem mojej redukcji. Ułożyłem sobie 3 przykładowe dni, niektóre składniki będę wymieniał w inne dni (kurczak-> indyk, wołowina-> wieprzowina, łosoś -> inne ryby i owoce morza). Z kalkulatora kalorii obliczyłem że moje zapotrzebowanie, aby utrzymać wagę wynosi 3150 kcal (przypomnę- moja waga 77kg, praca siedząca, treningi 4x w tygodniu), dlatego że chcę zrzucić wagę obniżyłem ilość kalorii do 2800 kcal. Z powodu że obecnie pochłaniam 3350 kcal, co tydzień będę obniżał zjedzone kalorie (gł. z węglowodanów) o 150 kcal aż dojdę do 2800 kcal i zacznę redukcję. Przy wyliczaniu makroskładników trzymałem się wyznacznika 2,2g/kg m.c., tłuszcze 25 - 30% całości, węgle 4-5 g/kg. Proszę o radę czy to w ogóle ma jakiś sens co dotychczas napisałem? ;) Jak myślicie czy w miarę upływu czasu, obniżać dalej liczbę zjadanych kalorii? Jeśli tak to w jakim tempie (np. 100 kcal co 2 tyg???) i do jakiego pułapu maksymalnie zejść? Chciałbym się zakończyć redukcję po 4 miesiącach, z BF=12% (obecnie ok. 22%), i wagą 70 kg. Jeszcze jedno pytanie- może trochę nie pasować do tego działu- czy jako cardio można wykonywać pływanie?