[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Trening

N/A

Dieta

40 gram WPC
120 gram owsianki
100 gram jagody

500 gram warzywa
100 gram sera

Macro: B 84 T 37 WW 96 Total: 1 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dzien wolny dzisaj. W ciagu dnia tylko spałem w interwałach i małe spacerki sobie robiłem. Jak nowy teraz sie czuje i jestem gotowy na kolejny tydzien :) Jak zawsze po wodki to apetyt nie jest najlepszy ale juz powoli wraca i zaraz sobie zrobie cos konkretnego na kolacje.

Ja tam dawniej zawsze po piciu zamawiałem pizze albo jakiegoś tłustego fastfooda aby podbić kalorie bo z apetytem też były problemy :)

Hamburgera z mcdonalda dowaliłem :D

Trening

Nogi+Brzuch

Prostowanie nog
57x20
64x20

Squaty
80x10
82.5x9
87.5x8
90x7
95x6
100x6

Wypychanie w maszynie lezac
90x12
90x11
90x10
90x10

Nozyce
30x12
30x12
30x11
30x10

Uginanie nog siedzac
71x12
64x11
64x10
64x10

Rumunski ciag (sztangielki)
37.5x9
37.5x8
37.5x8
37.5x8

Łydki
75x11
80x10
90x10
90x9
80x10
80x10

Maszyna brzucha
91x20
84x15
84x15

Kołko
x15
x11
x8

Komentarz: Dobrze poszło. Kolano spoko nic nie czuje zeby było. Squaty co raz lepiej, o wiele wieksza kontrola kiedy je robie. Zaraz bedzie czas dokładac jakies ciezary :)

Dieta

250 gram ziemniaki
1 100 gram ryby
500 gram warzywa
1 dl sos

40 gram wpc
50 gram zelki
3 banany

200 gram owsianki
2 dl mleka
75 gram jagody

50 gram ser

Macro: B 277 T 62 WW 281 Total: 2 900 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Teraz nigdy nie pije kofeine w pracy i o wielie mniej razy w tygodniu biore przedtreningowki z stymulantami. To po tym tygodniu kiedy nie piłem zadna kofeiny trenda sie zaczeła. Nic nie odcuwam zeby wiecej zmeczony był albo zeby chciał kofeine pic. Ten tydzien dobrze mi zrobił jednak :D

Trening

Aeroby 30 minut

Barki

Wyciskanke sztangielek (siedzac)
30x9
30x8
25x9
25x11.5

Unoszenie sztangielek bokiem
10x12
7x12
7x11
7x11

Unoszenie sztangielek w opadzie
12.5x11
12.5x10
12.5x10
8x12

Facepulls
50x15
50x15

Podciaganie sztangi wdłuz tułowia
35x12
35x10
30x12
30x12

Shrugsy
45x8
45x7
35x8
35x8
35x8

Komentarz: Uwazam rze tylne barki sa moja najgorza partie. Dlatego bedzie fokus na tylne barki.

Dieta

160 gram owsianki
2,5 dl mleka

25 gram maltodextryna
35 gram wpc

40 gram wpc
25 gram maltodextryna

1 banan

120 gram chleb
450 gram filet kurczaka
50 gram ser
1 dl smietane (5%)

250 gram makaron (gotowany)
1 dl sos

Macro: B 219 T 62 WW 328 Total: 2 800 kcal

Suple

Przedtreningowka (x-tream 2.0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
2.5 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Dodałem dzisaj sera na tortille i była bomba :D








Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-11-22 18:57:13

Trening

N/A

Dieta

550 gram chleb
50 gram masła
150 gram ciastka

500 gram propud

Macro: B 100 T 115 WW 289 Total: 3 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
5000 IU vitmin D3
Multiwitamina
2 tabletki zma

Dziwny dzien dzisaj był. Obudziłem sie około 5tej. Nie mogłem znowu zasnac. Apetyt był ogromny, zjadłem około 2.5-3 k kcal (Tylko na oko liczyłem). Byłem obudzony gdziesz 3-4 godzinny pozniej znowu zasnałem. Zeby nie za duzo kalorie dzisaj zjesc to jeszcze nic nie jadłem przez cały dzien tylko to co zjadłem rano. Teraz dopiero propuda sobie jem i pozniej troche kurczaka z warzywami zjem i bedzie spoko. Myslałem ze apetyt bedzie masakryczny bo prawie wszystkie kalorie zjadłem rano ale tak naprawde to jest spoko. Teraz dopiero kiedy propuda jem apetyt sie pojawił.

Trening

Klatka + Brzuch + Przedramion

WL
100x9
90x9
80x8
80x8

Wyciskanke sztangielek lezac
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10

Wyciskanke sztangi w smithu pod skos
45x12
45x12
45x12
45x14

Cable cross
27x11
14x15
14x15
18x14

Przedramion
40x10
40x8
40x8
40x8

Brzuch 5 super serii

Komentarz: Spoko wszystko poszło. Krotki odpoczynek miedzy seriami bo regeneracja bardzo dobra była dzisaj :)

Dieta

300 gram Ziemniaki
250 gram ryby
2 dl sos
200 gram nalesniki
500 gram warzywa

250 gram chleba
10 gram masło

35 gram wpc
25 gram maltodextryna

40 gram wpc
5 banany
25 gram maltodextryna

240 gram owsianki

Macro: B 180 T 70 WW 500 Total: 3 500 kcal

Suple

Przedtreningowka (Full as Fu*k)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Plecy


MC
160x4
160x4
160x4
160x4

Sciaganie drazka
100x8
80x10
80x9
80x9.5

T-bar
70x8
60x8
50x8
50x8

Wiosłowanie
27.5x11
27.5x10
27.5x10

Przyciaganie linki wyciagu w siadzie (uchwyt V)
55x12
55x11
55x10

Przyciaganie linki wyciagu gornego (uchwyt V)
60x10
55x10
55x10.5

Komentarz: Miałem wczoraj ten trening zrobic ale cos sie zle czułem. Brzuch bolał i gardło dziwne było. Nie myszlałem ze dzisaj trening w ogole bedzie nawet nie wziałem ze soba ubrania na przymjane po pracy. Ale wszystko było spoko cały dzien i dobrze trening poszedł.


Dieta

180 gram chleb
20 gram masło

700 gram ryby
500 gram warzywa / sałaty
1 dl sos
80 gram ciastko

25 gram cornflaksy
1,5 dl yogurt
1 dl dessert

40 gram wpc
25 gram maltodextryna
100 gram zelki

Nalesniki (1 300 kcal)

Macro: B 250 T 60 WW 530 Total: 3 800 kcal

Suple

Przedtreningowka (Full as Fu*k)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

W poniedziałek jade do Warszawy. Czy ktos ma propozycje na jakies siłownie co sie powinno odwiedzic. Albo jakos dobra siłownie ogolnie? :)

Trening

Łapy


Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (na przemian)
22.5x6
20x7
20x7

Uginanie ramion ze sztanga stojac
45x8
40x8
40x8
40x8

Uginanie ramion na modlitewniku
20x10
20x8
20x8
20x8

Uginanie sztangielka w podporze o kolano
9x12
9x12
9x10
9x19

Waske wyciskanie lezacy
92x7
92x6
92x6

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
40x9
40x8
40x8
40x8

Prostowanie ramion na wyciagu stojac
50x10
40x10
40x10
40x10

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
20x12
20x10
20x10
20x11

Komentarz: Bardzo ładnie ''trafiłem'' bicepsa i tricepsa. Dlatego mniejsze ciezary niz ostatnio w niektorych cwiczenia. Ale gdzie miało byc ciezko było ciezej niz ostatnio i siła poszła do gory :)

Dieta

Macro: B 260 T 44 WW 400 Total: 3 100 kcal

Suple

Przedtreningowka (Full as Fu*k)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
3 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Znowu nalesniki dzisaj , 8 dl mleka 4 dl maka pszenna i 2 jajka i troche wanilii w proszku





Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-11-27 20:13:12

Stefanski wow niezły blog, trzymam kciuki.. Przegladalem wlasnie pare stron w przerwach od pracy, ten film z uginaniem super az czuc technike.

Z ciekawości - próbowałeś/co sądzisz o ashwagandzie potreningowo? (np 200-300mg jeszcze przed posiłkiem/białkiem w ciągu 30min, lub niedługo po nim/z nim? wariant, że to trening na wieczór a nie rano)

Ten cykl 13 tygodniowy ma przerwy pomiędzy czy pod rząd wszystko i tylko intensywnością regulujesz?

Ronnie - z ciekawości jak łączysz pogląd "Uważam po prostu, że zbyt dużo chemii w Twojej diecie. Więcej jaj, miesa czy nabiału" z tym ze wiekszosc żywnosci ze sklepów jak ryby, mieso i duzo nabiału, wliczajac produkty eko to jest chemiczna masakra, pływaja w substancjach chemicznych? I to takich przy których tyrozyna z labolatorium wydaje sie dobrym kaskiem . Albo sa naprawde wysokie ceny nie liczac moze jaj ktore sa jeszcze-jeszcze? Nie mowie ze chemia to koniecznie niezdrowe, ani nie chce mowic ludziom co kupować, ale o ile nie mowisz o super sprawdzonych produktach, zwykle duuuzo drozszych zwlaszcza jak chodzi o ryby - ciekawi mnie dlaczego chemia z supli zla a ze sklepow ma byc spoko.



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-28 07:10:54