DT padme

...znowu mi nie po drodze z treningiem w tym tyg. ze względu i na kolano, które za mocno dało o sobie znać po ostatnim treningu i ogólne 'połamanie' (którego geneze wczoraj opisałam, ale później uznałam, że siara trochę takie głupoty pisać, to usunęłam - stąd pusty poprzedni post). generalnie chodzi o to, że źle spałam i mnie połamało z lekka.
chciałabym natomiast spróbować od przyszłego już tygodnia wskoczyć na split czterodniowy wg planu poniżej no i miałabym prośbę o ogólną ocenę czy ujdzie. przyznam szczerze, że jak od jakiegoś czasu marzyłam o splicie, tak mam trochę wątpliwości, czy będę w stanie wykorzystać potencjał takiego treningu na obecnym etapie wtajemniczenia. dni treningowe to byłyby: pn śr. pt. ndz.

A

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 15/12/10/8
5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 15/15/15/12
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10

B
1. Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/10
2. "Martwy ciąg" 10/8/6/6
3. Wchodzenie na ławeczkę / podwyższenie 12/12/10/10
4. Hip thrust 12/12/12/10
5. Spięcia brzucha leżąc II 20/20/20/20

C
1. Push Press 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/10/10
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10

D

1. Przysiady ze sztangą na karku 15/12/10/8
2. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10
3. "Martwy ciąg" o prostych nogach 15/15/12/12
4. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30/30/30
5. Spięcia brzucha leżąc 20/20/20/20
6. Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym 20/20/20

Zadna siara Padme, mnie tez tak kiedys polamalo wiec nie dziwie sie bo mozna sie wsciec, trzymam kciuki za nowy plan i niech to kolano sie kuruje!!

Jak miałam kiedyś w planie MC i siad ze sztangą na jednym treningu to było za bogato. Oba ćwiczenia są ciężkie i chyba lepiej byłoby je rozdzielić.
Osobiscie moge polecic w tym dniu zamiast przysiadu moj ostatni hit - zakroki skrzyzne (super pracuja tyly)

Ale zależy Ci raczej na wypróbowaniu schematu góra dół czy coś innego jest celem? Poza tym ja bym raczej po klatce ćwiczył mięśnie grzbietu i dopiero później resztę - najpierw duże partie później mniejsze.

cele mam ciągle te same - czyli czysto sportowe tak bez spiny powolutku doskonalenie sobie WL i przysiadu a z sylwetkowych, też w kategoriach 'nice to have' - praca nad umięśnieniem dolnych parii (czwórki, dwójki, kuper). natomiast plan ma być tylko środkiem do tego celu. tylko obecnym FBW jestem już od jakiegoś czasu 'wypalona' i czuję, że potrzebuję zmiany.
Czyli jak w zestawie C 'wyciskanie francuskie' przemieszczę na przedostatnie miejsce to będzie ok? (wiosła wskoczą odpowiednio na 3. i 4. pozycję planu). natomiast w planie A jak wiosło pójdzie na drugie miejsce (zaraz po WL), to bedzie dobrze?

Te roszady o których mówisz będą ok. Ja bym się zastanowił tylko czy wiosła nie robić jednak nachwytem - bezpieczniejsza wersja.

ok. dzięki wielkie! zamienię wiosło na nachwyt w takim razie.

będzie długo.. filozoficznie trochę ale i treningowo....

pokuszę się o krótkie podsumowanie...
właśnie biegnie pół roku, odkąd pojawiłam się na forum jak filip z konopii z pierwszym dziennikiem (krótkim) i którego kontynuacją jest ten dziennik.
co prawda to za krótki czas na nabranie masy mięśniowej i siły o jakiej mam sen, ale prowadzenie tego dziennika sprawiło, że mam banię zrytą tym pięknym sportem, jakim jest przerzucanie żelastwa. sporo się przez ten czas nauczyłam, chociażby tego jak komponować zbilansowaną dietę, lepiej lub gorzej opanowałam podstawy wykonywania ćwiczeń i troszkę wniknęłam w teorię samego treningu. no i jestem dużo bardziej świadoma swojej niewiedzy.
przekonałam się, że ten sport uczy pokory, że nie każdy plan jest dla każdego i że wszystko przychodzi w swoim czasie i niczego się nie przyspieszy. że chyba cierpliwość jest tutaj najważniejsza. chyba się 'wyleczyłam' z lekka z bycia kozakiem, bo żelastwo weryfikuje takie podejście bardzo szybko. doświadczyłam też pierwszej kontuzji i smaku tego jak to jest czekać na trening, gdy nie można go wykonać jak należy lub wcale.

skończyłam swój pierwszy poważny plan treningowy - FBW domatorek - notabene najlepszy plan ever jaki mi się mógł trafić jako pierwszy poważny plan treningowy - tu ogromne brawa i szacun dla pana Nightingala za tak fajny plan i wielkie podziękowania za pomoc jaką mi okazał.
chyba tyle. zaczynam kolejny etap :) split góra dół, będzie to robione dalej.

#
Trening z dziś: A 'góra' + bonus brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/6

17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8

25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8

7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8

15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 15/15/15/12

2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10

4,5/4,5/7/7

7. Brzuch

wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
impression - chyba mi się podoba. takie obczajanie dzisiaj jak to jest. zabrzmi jak herezja ale chyba dzisiaj pierwszy raz czułam cosik takiego co się pompą zwie. ćwiczenia są mi znane, nowością jest dla mnie uginanie przedramion z supinacją - albo się mnie zdaje, albo z lekka z sił opadłam albo nie wiem - ale wydaje mi się że jest ciut cięższe w wykonaniu niż klasyczne w uchwycie młotkowym.


#
kolano - nadal dyskomfort jest, ale już dużo łagodniejszy, tragedii nie ma. ale w tym tyg. nie pokuszę się jeszcze o przysiady, bo coś czuję, że jedna seria sprawi, że to się zaogni. warto jednak byłoby się dowiedzieć, dlaczego ta kontuzja się odnawia (tym bardziej że z lekka się naczytałam o skutkach tego, jak rzepka w kolanie przestaje się poruszać po swoim torze ruchu a zdaje się, że właśnie tak u mnie jest). namieszałam z ortopedami - na pojutrze udało mi się wcisnąć zupełnie przypadkiem do jednego, bo ktoś odwołał wizytę (normalnie termin był na koniec grudnia dopiero) a na za tydzień do innego jestem umówiona na usg kolana. czasem może co za dużo, to zdrowo.

Padme fajne podsumowanie, super trening! trzymam mocno kciuki by kolano się wyleczyło i żeby trening pięknie wchodził

No i super. Przy nowym treningu zawsze jest ten dreszczyk emocji i nowa motywacja. Fajnie że z kolanem dość szybko wizytę znalazłaś. Ja ciekaw jestem czy to kolano tak samo reaguje na ćwiczenia jednonóż - przysiad bułgarski, czy przysiad wykroczny.