Trening dopasowany do diety

Naczytałam się, wiec teraz czas na mnie:
Płeć :
K
Wiek :
27
Waga :
65
Wzrost :
169
Cel treningowy :
Spalenie tkanki, wyrzeźbienie ciała
Staż treningowy na siłowni :
3 lata, od marca intensywniej 3-4 x w tyg
Uprawiane inne sporty:
W lato bieganie, zima od czasu do czasu deska

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Film
Dieta :
Od 3 miesięczny eliminuje z żywienia złe nawyki, na dzień dzisiejszy zmieniałam już chyba cała swoją kuchnie na zdrowa żywność

Przeciwskazania medyczne : za bardzo nie mogę obciąża lewego nadgarstka - hantel max na nadgarstek to 8kg, miałam dawno temu złamany i do dziś przy ćwiczeniach mnie boli

Zażywane suplementy : białko izolat lub koncentrat, bcaa, omega 3, kompleks witamin

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady do 30kg, martwy ciąg 30 kg, wyciskanie leżąc 15 kg




Zmieniony przez - agadea w dniu 2016-11-20 22:32:42

Zwiększ trochę węglowodany w dni treningu i powinno być ok.

Co do rozkładu posiłków: obojętne. Najwazniejsze, by bilans kcal w ciągu dnia się zgadzał.
Korzystniej jednak przesunąć więcej węgli na okolice treningu . Białko najlepiej w każdym posiłku, by nasilić synteze.

Naczytałam się, wiec teraz czas na mnie:
Płeć :
K
Wiek :
27
Waga :
65
Wzrost :
169
Cel treningowy :
Spalenie tkanki, wyrzeźbienie ciała
Staż treningowy na siłowni :
3 lata, od marca intensywniej 3-4 x w tyg
Uprawiane inne sporty:
W lato bieganie, zima od czasu do czasu deska

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Film
Dieta :
Od 3 miesięczny eliminuje z żywienia złe nawyki, na dzień dzisiejszy zmieniałam już chyba cała swoją kuchnie na zdrowa żywność

Przeciwskazania medyczne : za bardzo nie mogę obciąża lewego nadgarstka - hantel max na nadgarstek to 8kg, miałam dawno temu złamany i do dziś przy ćwiczeniach mnie boli

Zażywane suplementy : białko izolat lub koncentrat, bcaa, omega 3, kompleks witamin

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady do 30kg, martwy ciąg 30 kg, wyciskanie leżąc 15 kg

......
Zaczęło się bardziej intensywniej od marca, miałam przez miesiąc trenerkę, wkraczałam dopiero w swoją żywieniowke ale jakoś opornie mi to poszło ale zapoznałam się bardziej z siłownia a nie tak jak wcześniej jakiś tylko orbitrek, bieżni a hantle omijalam szerokim łukiem. Od 3 miesięcy mam ustawiony plan treningowy, który napisze poniżej ale ciężko mam wyliczyć sobie ile mam zjeść białka, węgli i tłuszczy info najważniejsze kiedy. Ciało ogólnie od marca mi się zmieniło, wagowo stoję w miejscu ale od 3 miesięcy zero rezultatu a na siłowni wyciskam ostatnie poty wiec coś nie tak jest z dieta ;(
Będę wdzięczna za pomoc i jakieś sugestie

Trening - po każdym zawsze godzina orbitrek lub rowerek , od czasu do czasu maszeruje tez na bieżni pod górkę tylko tutaj nie wiem jak z tym tętnem najlepiej, zazwyczaj mam OK 140, od czasu do cZasu bieganie.

Trening
Trening zawsze zmniejszam ilość powtórzeń o 2 i zwiększam ciężar, na nogi robię od 20 powtórzeń na resztę od 16/18

Trening 1: (klatka, barki)
− rozpietki hantlami na ławce skośnej 4 serie
− wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3 serie
− wyciskanie hantli stojąc nad głowę 3 serie
− unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 serie
− unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian stojąc 3 serie
− unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 serie


biceps, triceps
-unoszenie rąk z hantlami stojąc bez skręcania dłoni 3 serie
-unoszenie ręki z hantlą na modlitewniku siedząc 3 serie
-unoszenie krótkiej sztangi w wąskim uchwycie 3 serie
-francuskie wyciskanie hantlami leżąc 3 serie
-prostowanie rąk stojąc z prostym uchwytem 3 serie
-pompki w podporze tyłem

Nogi
Przysiady z ketlami wąsko 4 serie
Przysiady z noga z tylu na steperze na maszynie smitha 4 serie na każda nogę
Później lecę z maszynami na nogi tez po 3 serie po 1 maszynie na dana partie mięśni

Plecy
− przyciaganie drążka na szeroko do klatki siedząc (atlas) 3 serie
− przyciąganie drążka wyciągu na szeroko do karku siedząc 3 serie
− wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 3 serie
− wiosłowanie siedząc do brzucha (atlas) 2 serie

Dodatkowo raz w tyg brzuch robię, zmienił tez czasami ćwiczenia na inne bo maszyn na siłowni jest sporo.

Aktualne foto podpinam






Zmieniony przez - agadea w dniu 2016-11-20 22:34:16

Zdrowe produkty to nie wszystko.Na początęk czasem starczy aby schudnąć ale w końcu trzeba ogarnać cały jadlospis aby uwzglednić kalorie i makra. Trenig jest jak dla kulturysty :P Weż sobie FBW z pierwszego roku ćwiczeń na forum. Cardio około 40 min, godzina to za dużo. Mocno skacze kortyzol wtedy a on blokuje spalanie z tkanki tłuszczowej. I cardio nie rób po siłowym tylko w oddzielne dni. Trenerka beznadziejna tyle ćwiczeń na ramiona to przesada dla faceta a co dopiero dla kobiety. A i zmniejsz ilość powtórzeń powiedzmy do około 8-12 na jedno ćwiczenie. 20 powtórzeń w jednym ćwiczeniu powoduje że trening przestaje być siłowy a zaczyna być dziwnym Cardio

Dzięki wielkie, właśnie ogarnięcie makro - na początku robiłam B40% T30% W30% ale jakoś średnio widziałam efekty. Ciągle byłam zdania, że jak zrobię cardio po siłowym to więcej spalę, więc robiłam w każdym dniu, czyli teraz zrobić sobie 5 dni w tygodniu siłownia, gdzie w 1 dniu tylko 40 minut cardio?

Te ćwiczenia, to chodzi o to?:
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.


Zmieniony przez - agadea w dniu 2016-11-21 09:55:05

makro chyba w porządku. tłuszcze ok białko 1,5 g na kg ciała reszta energii z węgli. Co do treningu na twoim miejscu w pon,środę i piątek robiłbym siłowy ( z rozgrzewką okolo godziny) a w wtorek i czwartek tylko cardio z 40 min. Bez obrazy ale jeśli po siłowym miałaś energię zrobić godzinę cardio to znaczy że nie był ten trening jakiś super intensywny. Czasami lepiej krócej a mocniej :) .Ćwiczenia oprzyj dosłownie na paru ćwiczeniach takich jak przysiady, martwe ciagi , wyciskanie hantlami na klatę czy podciąganie (jak nie potrafisz to na maszynie). Zanim wprowadziłbym nowy plan zrobiłbym tydz przerwy od trenigów aby się zregenerować. Przy tej ilości aktywności co miałaś ciało myśli że musi oszczędzać energie jak najbardziej i nie chce się pozbyć tłuszczu. Jeden dzień w tyg zrób sobie taki posiłek jaki chcesz bez względu na kalorie. Inaczej da się zwariować :P

Wywal Cardio - dodaj interwaly 10-15min
20pow...... dodaj kilogramy na sztandze a zmniejszaj ilosc pow.
Tak jak szumik powiedzial po treningu miec sile robic 1h cardio to trening byl beznadziejny...

interwały najlepsze ale może po jakimś czasie jak już się koleżanka zaadaptuje do nowych kilogramów podczas siłowego. No i pytanie czy trening ma być ukierunkowany tylko na spalanie czy biega bo lubi :P Ja na razie jednak bym został przy zwykłym Cardio i dopiero jak już opanuje dobrze część siłową i przestanie odczuwać zakwasy to wtedy bym pomyślał nad interwałami. Nie oszukujmy się nie każdy podoła takiemu mixowi od razu, A co do siłowego to dokładnie ten co napisałaś ale jak na początku będziesz radę dać zrobić tylko 3 serie też będzie dobrze. i nie zawsze musi być idealnie 10-12 ale nie przekraczaj po prostu tej granicy. Wiadomo jak dasz nowy większy ciężar można skończyć się na 6-7 powtórzeniach ale najważniejsze to robić postepy. Czy to ilością czy to dodatkową serią czy ciężarem. jak się przyzwyczaisz do jednej objętości to efektywność spalania spada. I to niezależnie od rodzaju trenigu (podczas biegania postępem są np coraz lepsze czasy\)

Dziękuję bardzo:) ogólnie jeżeli robiłam siłowe na ręce czy barki spokojnie umiałam jeszcze zmęczyć nogi, jak robiłam w danym dniu nogi to już cardio nie robiłam - ledwo zawsze co stoję po tym. Biegać trochę biegam, kondycja jakaś tam jest więc nie ma źle. Mam jedynie problem z ćwiczeniami na biceps przy użyciu hantli czy ciężarów bo nadgarstek mnie boli;/ ale zawsze staram się z siebie dać 100%
Aktualnie mam małą kontuzję i leżę już półtora tygonia w domu - więc przerwę mam a musze jeszcze poleżeć tydzień zanim wrócę na siłownie dlatego też zagłębiam się bardziej w temat:)

Głównie trening chce ukierunkować na spalanie - tu nie ma co polemizować bo spalić jest co:D Zatem za tydzień wracam z większą mocą. Czy mam robić na siłowym te 3xtyg wszystko w danym dniu czy to podzielić?

Jeszcze jedno pytanie. Bo ostatnio nawet już zaczęłam robić interwał, zauważyłam że po tym jeszcze lepiej poprawiła mi się kondycja (chyba że tylko mi się zdaje:D ) szybki chód robiłam przy tętnie 130 biegałam przy 150 - jest to dobre rozwiązanie, czy jednak na razie się wstrzymać? Co najlepiej robić na cardio by spalać? chodzenie pod górę? bieganie? orbitrek? rowerek?


Zmieniony przez - agadea w dniu 2016-11-21 13:50:34

Wszystko na jednym. Masz każdą partię poruszyć na jednym trengu stąd nazwa FBW-Full body workout. Jak masz siłę robic interwały to jak najbardziej. około 15 min np wolny bieg 30 sekund i i jak najszybciej sprintem. I tak pow. Pamiętaj że tą drugą fazę zawsze robisz na maksa. Co do Cardio dobierz takie jakie lubisz i traktuj jako dodatek do siłowego

OK tez tak zrobię. Co do wyliczeni BTW liczyć z 1550kcla? Czy Np w dni treningowe kaloryczność zwiększać ?

Jak to wyglada w makroskladnikach? Podaj w liczbach a nie procentach.

Manipulacja iloscia kcal to dobry pomysł.