Split 4-dniowy do oceny

Cześć, proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz ewentualne korekty.

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :59

Wzrost :182

Cel treningowy :Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni :2 miesiące

Uprawiane inne sporty :Biegam 3km dziennie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławka, modlitewnik, drążek.

Dieta :Jest

Przeciwwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : Brak

Dzień 1 Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi na skośnej 8x8x6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głowa w dół 8x8x6
Rozpiętki 12x12
Przenoszenie hantli do tyłu leżąc 12x12
Francuskie wyciskanie leżąc 12x10x10x10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x10
Pompki w podporze tyłem 12x12x12

Dzień 3 Plecy + Biceps

Podciągnięcia nachwytem 8x8x8
Wiosłowanie sztangielkami 8x8x8
Wiosłowanie sztangą 12x10
Unoszenie tułowia 12x10x10
Wiosłowanie sztangielkami w leżenie na ławeczce 12x10
Uginanie rąk ze sztanga stojąc 8x8x8
Modlitewnik 8x8x8
Unoszenie sztangielek chwytem prostym siedząc 12x12
Unoszenie sztangielek w oparciu o udo 10x10

Dzień 5 Barki + Przedramiona

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10x10
Odwrócone rozpiętki siedząc 10x10x8
Wyciskanie żołnierskie 10x10x10
Wznosy ramion w bok 10x10
Szrugsy sztangielkami 10x10
Unoszenie sztangi do brody 10x10
Uginanie nadgarstków za plecami 10x10x10x10
Uginanie nadgarstków siedząc, ręce na kolanach 10x10x10x10

Dzień 7 Nogi

Przysiady 10x8x6x4
Przysiady wykroczne 12x12x12
Martwy ciąg na prostych nogach 12x10x10
Wspięcia na palce w staniu 12x12x12x12
Wspięcia na palce w siadzie 12x12

Dzień 2,4,6 Brzuch
Wznosy do góry/między nogi 40
Wznosy nóg leżąc 50
Uginanie bokiem przy jednoczesnym wznosie nóg 15 na stronę
Jezuski 20
Dotykanie stóp przy uniesionym ciele 20 na stronę
Krótkie skłony leżąc dłonie wzdłuż ciała 30
Wznosy kolan na drążku 10
Wznosy kolan bokiem na drążku 10 na stronę
Krzesełko na drążku 30 sekund
Powtórzyć 3 razy




Zmieniony przez - keisaj23 w dniu 2016-11-19 18:52:56

Po co Ci taki trening podzielony skoro masz 2 miesiące stażu? Zrób podstawowy trening fbw ograniczony do kilku podstawowych ćwiczeń i jak będziesz trzymał dietę to efekty będą dobre.

Po 1 ćwiczyłem wczesniej jak to ująłeś normalnym planem, ale był za lekki tj. nie czułem się zmęczony. Po 2 to pytałem się o to czy ten plan jest dobry, a nie czy dam rade

Skoro chcesz treściwej i krótkiej odpowiedzi to nie, plan nie jest dobry i nie nadaje się dla osoby z Twoim stażem.

Plan przeładowany i nie na twój staż

Żeby nie zakładać nowego tematu,chciałbym się zapytać czy jest sens przechodzić na split 3dniowy i trrnowac dana partie raz w tygodniu? Jestem mały stażem bo ćwiczę trochę ponad 3 miesiące i cały czas fbw 3 dniowym. Jakoś przez pierwsze 2miesiace wszystko szło ładnie widziałem efekty e wadze i ramiona,klatka szły,były bardziej napięte a teraz jakoś wolniej dlatego chciałbym wprowadzić split

Nie ma sensu szkoda marnować potencjał spokojnie możesz trenować nadal treningiem fbw i mieć dobre postępy.