Płeć :Mężczyzna
Wiek :17
Waga :59
Wzrost :182
Cel treningowy :Przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni :2 miesiące
Uprawiane inne sporty :Biegam 3km dziennie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławka, modlitewnik, drążek.
Dieta :Jest
Przeciwwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : Brak
Dzień 1 Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12x10x10x8
Wyciskanie sztangi na skośnej 8x8x6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głowa w dół 8x8x6
Rozpiętki 12x12
Przenoszenie hantli do tyłu leżąc 12x12
Francuskie wyciskanie leżąc 12x10x10x10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x10
Pompki w podporze tyłem 12x12x12
Dzień 3 Plecy + Biceps
Podciągnięcia nachwytem 8x8x8
Wiosłowanie sztangielkami 8x8x8
Wiosłowanie sztangą 12x10
Unoszenie tułowia 12x10x10
Wiosłowanie sztangielkami w leżenie na ławeczce 12x10
Uginanie rąk ze sztanga stojąc 8x8x8
Modlitewnik 8x8x8
Unoszenie sztangielek chwytem prostym siedząc 12x12
Unoszenie sztangielek w oparciu o udo 10x10
Dzień 5 Barki + Przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10x10x10
Odwrócone rozpiętki siedząc 10x10x8
Wyciskanie żołnierskie 10x10x10
Wznosy ramion w bok 10x10
Szrugsy sztangielkami 10x10
Unoszenie sztangi do brody 10x10
Uginanie nadgarstków za plecami 10x10x10x10
Uginanie nadgarstków siedząc, ręce na kolanach 10x10x10x10
Dzień 7 Nogi
Przysiady 10x8x6x4
Przysiady wykroczne 12x12x12
Martwy ciąg na prostych nogach 12x10x10
Wspięcia na palce w staniu 12x12x12x12
Wspięcia na palce w siadzie 12x12
Dzień 2,4,6 Brzuch
Wznosy do góry/między nogi 40
Wznosy nóg leżąc 50
Uginanie bokiem przy jednoczesnym wznosie nóg 15 na stronę
Jezuski 20
Dotykanie stóp przy uniesionym ciele 20 na stronę
Krótkie skłony leżąc dłonie wzdłuż ciała 30
Wznosy kolan na drążku 10
Wznosy kolan bokiem na drążku 10 na stronę
Krzesełko na drążku 30 sekund
Powtórzyć 3 razy
Zmieniony przez - keisaj23 w dniu 2016-11-19 18:52:56