Trening siłowy+MMA

WItam, mam pytanie, mogę robić trening góra dół wplatając w to jeszcze mma w taki sposób jak sobie to rozpisałem? Intensywność dość duża, ale nie wiem jak ją zmniejszyć, choć niekiedy jest tak, że sobota jest wolna i są 2x góra, 1x dół. Dieta rozpisana i trzymana jest.
Zastanawiam się nad BCAA do tego, jak sądzicie, jest to konieczność?

Poniedziałek: MMA (stójka)
Wtorek:
1. Wyciskanie na płaskiej 4x
2. Wiosłowanie hantlami 4x
3. Rozpiętki na płaskiej 4x
4. Ściąganie do klatki górnego wyciągu szeroko 4x
5. Przyciąganie dolnego wyciągu w siedziepłaskim 4x
6. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x
7. Uginanie ramion ze sztangą 4x
8. Francuskie wyciskanie siedząc 4x

Środa: MMA (parter)

Czwartek:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x
3. Wykroki z hantlami 4x
4. Prostowanie nóg w siadzie 4x
5. Wspięcia na palce 4x
6. Wyciskanie żołnierskie
7. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x

Piątek: MMA (sparingi)

Sobota:
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x
3. Pompki na poręczach 4x
4. Martwy ciąg 4x
5. Wznosy barków szrugsy 4x
6. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej 4x
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x

Niedziela:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x
3. Syzyfki 4x
4. Wspięcia na palce 4x
5. Arnoldki 4x
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x

No racja, ja tak samo dzisiaj odpuscilem bo czulem sie dosc zmeczony. Wiem wiem, niestety ze spaniem u mnie jest kiepsko, za mało zdecydowanie, staram się to zmienić ale ciężko wychodzi a z jedzeniem wszystko dobrze

Nie wiesz jak zmniejszyć intensywność? Żartujesz sobie? Co to w ogóle za trening pod MMA gdzie dowalasz 4 serie na takie pierdoły jak rozpiętki i wyciagi na plecy? 32 serie na górę ciała gdzie masz jeszcze MMA przy którym całe ciało obrywa, 4x siłowy bez dnia wolnego, to albo jesteś na grubej bombie albo jesteś totalnym noobem który rozpisał sobie trening wyciągając go sobie z zadka, bo on tak po prostu wygląda. Totalny misz masz, bez ładu i składu. Masz posty pdowieszone jak układać trening pod sw, weź gotowca i nie kombinuj. A na takim planie jak sobie rozpisałeś zajedziesz się nawet na bombie po 3 tyg góra. Zresztą, rób jak uważasz, na papierze wszystko wygląda ładnie

czemu mowisz ze rozpietki i wyciag to p******y?
nie jest to trening strikte pod mma, rzekłbym, że mma to taki dodatek do całości, żeby sie poruszac i potrenowac sobie po prostu
raczej moglbys mi roradzic co tu zmienic a nie :)


Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-11-11 12:34:29

Zajedziesz się.

Zmniejsz objętość i trenuj trzy razy w tygodniu. Daj organizmowi czas, by się zaadaptował.
O wysokiej kaloryce w diecie chyba nie muszę wspominać.

dobra to który dzień radzisz uciąć?
jasne, że nie musisz, kalorystyka jest wyliczona :)


Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-11-11 13:27:35

Ale co to znaczy który dzień uciąć? Robisz w jednym tyg góra-dół-góra (3 treningi), w drugim doł-góra-dół (3 treningi). Voila! W dzień nóg: przysiady, dzień dobry po 6-10 powt, uginania i prostowania na maszynie 10-15 powt (szybkie ruchy), na początku treningu jakieś wskakiwanie na podwyższenie, wieloskoki, ogólnie plyometria. Nie więcej niż 18-20 serii na trening. Góra ciała: jedno główne ćwiczenie na plecy, klatę i barki, po jednym asystującym na te partie, pompowanie na bica i trica. Nie więcej niż 24-25 serii na trening. Zaczynasz wszędzie z mocno zanizonych ciężarów, dokładasz co trening. Jak po 2 miechach taki trening będzie Ci za lekki, skalibrujesz go sobie po swojemu, ja po prostu uważam że dowalanie na samym początku mega objętości jest głupie, niepotrzebne i nierozwojowe. Co złego w rozpiętkach i wyciagu? A co dobrego dla sportowca, nie widziałem planu dla sportowca który zawierałby ćwiczenia izolacyjne w takiej ilości

no a gdy jest tydzień dół góra dół to nie za mało ćwiczeń na plecy klate? chyba troszke malo

do tego nie zrobie uginania na maszynie bo cwicze w domu, mam laweczke i jakis atlas z ktorego korzystam zeby cwiczyc na wyciagu i na prasie na nogi


Zmieniony przez - Bielu w dniu 2016-11-11 23:19:52

Sądzę że robienie przysiadów trójbojowo, czyli ,,siadanie tyłkiem" plus dzien dobry wystarczająco załatwią Ci prostownik, jeśli dodać do tego dedykowany trening w dniu góry plus to, co robisz na MMA otrzymamy wystarczający bodziec dla każdej partii. Nie masz maszyny do uginań to rób żurawia, coś, co się nazywa hyperextensions (znajdź na Jutubie, może zrobisz ławeczkę w domu sobie do tego), fajnie dwugłowy można też zaorać ciąg jednonóż wykonywany z hantlami - one leg stiffed deadlift with dumbell, przyda Ci się na wzmocnienie kończyny przy rzutach wykonywanych z oparciem na jedną nogę, ćwiczyłeś judo to wiesz jak wygląda wejście do Uchi maty.

Dobra w sumie racja. To skrócę ten plan i sobota lub niedziela będzie wolna. Jakiś pomysł jak zrobić do tego ławeczkę? To one leg stiffed deadlift with dumbell wygląda fajnie i na pewno spróbuję tego. jasne, że wiem, to była moja główna technika w judo. Skąd wiesz, że ćwiczyłem judo, nie zamieszczałem tu info w temacie o tym?

Hmm ja ćwiczę szermierkę (także ciężkim żelastwem) na przemian z siłownią i to zupełnie inna para kaloszy ale:

Genialnie z siłownią łaczą się treningi gdzie ćwiczysz (poza samą walką):
1. Footwork
2. Dystans
3. Wyczucie przeciwnika
4. Technikę

Ciulowo łączą się:
1. Sparringi na full contact albo gdy chcesz się sprawdzić
2. Zajeżdzanie jakiejś jednej kombinacji przez cały trening gdzie np przez 1-2h przeciążasz barki albo uda, w Twoim wypadku to moga być np kopnięcia czy obalenia

Co z tym można zrobić? Jak masz możliwosć to rób sobie makro plany na kilka tygodni, gdzie przez pewien okres dajesz mocniejszy nacisk na technikę, wyczucie itp a do tego ciśnij siłownie, np przez tydzien-dwa, mozna dłuzej zalezy jakie masz cele itp. Ja planuje nawet do 5 tyg z naciskiem na lżejsze sw.

Potem robisz okres tydzien-dwa gdzie kumulujesz sparringi.

Inna opcja to zarządzanie tygodniem tak aby na poczatku (pon/wt/sr) kumulować sw lekkie i siłownie a w koncowce (czw/pt/sob/nd) mocne sw bez silowni


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-12 20:20:09

no tak ale nie moge sobie sam tego tak zaplanowac na treningach mma, trener ustala co robimy i jakie cwiczenia, moge owszem skupiac sie np na zadawaniu bardziej mocniejszych, szybszych, technicznych ciosow w pewnych okresach czasow ale strikte cwiczen nie moge robic takich jak chce zbey planowo sie zgadzalo