Dieta na masę 71 kg do poprawy

Witam,
nazywam się Marcin i od 3 lat ćwiczyłem w domu raczej hobbystycznie, a od ostatnich 2 miesięcy uczęszczam na siłownię. Diety nigdy nie miałem, więc i efekty były mizerne.
Postanowiłem to zmienić i proszę Was, bardziej doświadczonych, o pomoc w poprawieniu mojej pierwszej diety na wzrost masy (głównie mięśniowej ). Wiem, że wyszło mi za dużo białka i za mało tłuszczy, ale już nie mam pomysłu jak to pozmieniać, żeby w końcu się zgadzało.
Dodam, że jestem typowym ektomorfiiem, a obwody i ewentualne zdjęcia, jeśli potrzebne, podam w weekend.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za poświęcony czas

Za dużo białka za dużo gainera itp
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest przyrost masy to dodajesz Ok 300 kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy a my postaramy poprawić błędy

Pozdrawiam

Dieta cała do poprawy za dużo prochu , układaj posiłki produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały )
Pozdrawiam

Witam ponownie.
Wyrzuciłem proch, został tylko na od razu po treningu. Drugi posiłek to shake, ale nie ma tam pełnowartościowego białka. Nie mam pomysłu jak to pogodzić, ponieważ bardzo lubię pić takie koktajle, a czasami męczę się ze standardowymi posiłkami. Zastanawiam się też czy taka ilość mleka nie jest szkodliwa dla organizmu.
Prosiłbym o dalsze rady i pomoc :)
Pozdrawiam

Zdecydowanie za dużo nabiału, a za mało mięsa, jajek, ryb
Do koktajlu możesz dać jajka, ale wpierw musisz je sparzyć, szczególnie białko

Ogólnie też zmniejszyłbym ilość posiłków

Dzięki za rady
Raz jeszcze poprawiłem dietę.
Dla uproszczenia użyłem wszędzie ryżu, piersi z kurczaka i brokułów, ale oczywiście będę urozmaicać to o inne mięsa, kasze, makarony, itp. oraz inne warzywa tak, żeby B,W i T się zgadzały.
Dodałem też odżywkę, którą używam od razu po treningu, 3 razy w tygodniu. Mogę brać ją również w dni nietreningowe o tej samej porze czy to odradzacie?
Również kajzerki pewnie będą do wywalenia, ale je po prostu lubię
Czekam na Wasze opinie i pozdrawiam serdecznie.





Zmieniony przez - mm12610 w dniu 2017-01-07 21:13:30

Dodam też, że ostatni posiłek to shake, zamiennie jem makrelę.