Dziennik treningowy Myszorka

Cześć :) Ten weekend był moim ostatnim weekendem szkoleniowym, szkolenie: Strength Training Specialist Lvl 2. Pełna ocena balansu strukturalnego, pomiary, testy specyficzne, zapobieganie kontuzjom, zagłębienie się w zaawansowane metody treningowe, trening hipertroficzny i jego metody, periodyzacja treningowa, dwubój siłowy i wiele innych !

NAJTRUDNIEJSZE jednak przed nami - teraz każdy z nas na podstawie wiedzy, którą mamy o nas - czyli osobach zaawansowanych w treningu siłowym - musimy ułożyć periodyzację treningową - złożoną z 8 bloków treningowych - każdy blok to jeden plan treningowy, tak aby poprawić wyniki siłowe w głównych bojach. Mamy określony czas, do kiedy musimy pobić swoje rekordy, więc TRZEBA ZROBIĆ TO NA 100 % i nie można tego odkładać na później.
Oprócz tego oczywiście egzamin teoretyczny i praktyczny.

Bez tego - NIE ZALICZYMY EGZAMINU !
Moje maksy:
- Deadlift - 140 kg
- Squat ATG - 90kg
- Bench Press - 47.5 kg
I ja głównie będę skupiała się na tych bojach. Wiem, że muszę wzocnić dwugłowy uda i pośladki oraz głowę przyśrodkową by przysiad poszedł w górę. Jeżeli chodzi o deadlift to odcinek lędźwiowy mi puszcza. Bench press - łapa i pokonać strach gdy zaczyna się robić ciężko
A to mój dzisiejszy trening, inny niż do tej pory, bo już ukierunkowany na 12 tygodniową pracę:
1a. Squat ATG
6x 40kg/60kg/70/80
1b. Leg Curl
8x 35.5/37.5/40/42.5
2. DB split squat
3x 10 per legs + 10kg w rączce
3. DB lunges
3x 12 per legs + 10kg w ręce (to mnie bardziej zmęczyło niż przysiady )
4a. Push up
3x 10
4b. Chin up
3x 6
Na koniec, by redukcja szła to było 500 m sprintu na wiośle x4

Będzie to intensywne 12 tygodni, plan będzie dopięty na tip top, mam też tą możliwość, że ćwiczę pod okiem Wojtka, więc nie może się nie udać, muszę zadbać o dietę by również była na 100%
Nie mam problemów, jeżeli chodzi o dietę (na redukcji jestem, w końcu cm i waga w dół ruszyła, nie podjadam i zmniejszyłam z 5 na 4 posiłki w dzień i jestem zadowolona ) ale mam problem z dobrem odpowiedniego dla siebie makro.


Zmieniony przez - Myszorek w dniu 2016-10-17 19:26:11

1a. Przysiad ATG
6x25/45/55/65/75
1b. Leg curl
8x41,5/44/44/46/48,5
2. Kettlebel split squat z 12kg
3x10
3. Kettlebell lunges z 12 kg w rączce
3x12 per legs
4. Bench press
6x20/25/30/35/40/45
5a. DB Rear delt z 3 kg
3x12
5b. TRX Inverted row
3x12
Interwał na wiośle 2500 rozbite po 250 m

1. omlet z warzywami i pomidorami
2. kasza bulgur z mięsem i warzywami
3. placek z dyni z jabłkiem i bananem
4. kasza bulgur, warzywa, mięso + przecier pomidorowy

Przy przysiadach, chyba za mocno się spięłam, szczególnie w ostatniej serii, prawa noga + pośladek strasznie mi doskwiera. Wykroki i split squaty na prawą nogę ze takim tekstem robiłam.


Zmieniony przez - Myszorek w dniu 2016-10-24 21:32:56

Trochę mnie tu nie było, ale ćwiczę dalej
Poniedziałek:
1a. Squat ATG
8x40/50/60/60/60/60
1b. Leg curl
8x39/39/41,5/41,5/44/44
2. DB split squat z 10 kg
3x10 per leg
3. DB 10kg lunges
3x12
4. Bench press
8x20/30/40
2x50/50 - maks pobity i to porządnie pobity
Dziś:
1a. Hip thrust
20x50/60/70/80/90
1b. DB Push press z 9 kg
5x15
2a. DB Singel leg deadlift z 10kg
4x10 per leg
2b. DB shoulder press z 10kg
4x 15
3a. DB standing lunges
3x 15 per leg
3b. Inverted row
3x20 x cc

Moja dieta, w końcu ma ręce i nogi:
Śniadanie: omlet z warzywami i parmezanem + migdały
Obiad: wieprzowina duszona z warzywami i ryżem
Przekąska: kasza jaglana z białkiem i owocami
Po treningu: białko
20 g Białko, odżywka
Kolacja: wieprzowina duszona z warzywami i ryżem
Jest pysznie
A oto moje śniadanie:






Zmieniony przez - Myszorek w dniu 2016-11-03 21:54:41

DT:
1. Deadlift
6x50/70/80/90/100/2x110
2.RDL
4x8x70kg
3a. TRX Inverted row
3x15
3b. Kettlebell swing
3x15x16kg

Dieta jak wczoraj.
Ciężki trening, mam problem z regeneracją, po treningu środowym.. jak wcześniej na treningu latałam, szalałam, trening robiłam z "palcem w d**ie" to teraz nie wiem co się dzieje
Na koniec był interwał minuta na minutę, przez 10min




Zmieniony przez - Myszorek w dniu 2016-11-04 18:59:28

Zmieniony przez - Myszorek w dniu 2016-11-04 19:00:09

myszorek, jestem pod wrażeniem bench press. czy mogłabyś mi powiedzieć, jak Ty to robisz? mam parcie na kg tutaj, i nijak nie mogę więcej niż bym chciała. długo Ci zajęło dojscie do takiego pięknego maxu? robiiłaś jakieś ćw. dodatkowe na jakieś partie żeby się wzmocnić czy jak? szacunek po prostu...

Padme :) dziękuję.
Pół roku, a tak naprawdę to trzy miesiące porządnego planu i ćwiczeń, ale bench press od niecałego miesiąca i tutaj ukłon w stronę Wojciecha Jusiela :)
Pomocne ćwiczenia military press, na stożek rotatora, planki, wąskie wyciskanie sztangielek, shoulder pressy, myślę że i chin up jak i dipsy dużo pomagają, no i klasyczne pompki :)

Aaaaa i wiosłowanie sztangą, hantalmi, ketllebel, inverted row, przyciąganie na TRX

Czapki z głów przed Twoimi ciężarami. Podziwiam siłę. I regenerację, mimo że piszesz, że z nią gorzej, bo - przynajmniej jak dla mnie i raczej nie tylko dla mnie - i tak robisz mega ciężkie i porządne treningi. Też tak chcę, motywujesz


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-11-05 22:09:08

Dziękuję Nolose cieszę się, że ktoś tu zagląda i to od razu daje takiegooo kopa
regeneracja u mnie ostatnio leży, jak wcześniej latałam po tej hali i rzucałam żelastwem, (no znaczy siadałam, wypychałam czy wciągałam na siebie ciężar) jak osiłek ze smerfów tak teraz zwykłe inverted row sprawia mi problem..

Dziś na salony wjechał metabolik
1a. Deadlift 5x 10 x 50kg
1b. Goblet sq 5x 10x16kg
1c. Kettlebel swing 5x 10 x 16kg
1d. Pompki 5x 10
1e. Naprzemienne uderzenia liną 5x 10 daje popalić

1.Omlet z truskawkami
2. Kasza z mięsem + warzywa
3.Kasza, białko + owoce
4. Kasza z mięsem + warzywa

dziś miałam ssanie w żołądku, konia bym zjadła.
Jutro mam egzamin z teorii Strength Training Specialist Lvl 2, trzymajcie kciuki

Skoro regeneracja leży - to może trzeba dać tydzień lub dwa luźniejszych treningów.