Plan korekta

Witam mam 16 lat ćwicze od 6 miesiecy i chce poprawić klate oto mój planik . Dodam jeszcze że nóg nie ćwicze z racji tego że juz mam w miare dobre a pzoa tym zbliża sie sezon letni a ja czesto gram w piłke nozna . Poprawcie plan wogule go ocencie z góry dzięki

Poniedziałek [Klata Brzuch]

- wyciskanie sztangi (płasko) 20 (rozgrzewka) 12/10/8/6
- wyciskanie skos głową w góre 20 (rozgrzewka) 12/10/8/8
- rozpiętki 12/10/8/8

- skłony ze sztangą w ręku 4x20
- brzuszki 30/30/30/50

Wtorek [barki- biceps-przedramiona]

-wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12/10/8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 12/10/8
-sztrugsy 3s 15/13/11



- podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s 8/8 lub więcej
- uginanie hantlami 12/10/8
- uginanie sztangą 12/10/8

- uginanie nadgarstków nachwytem 2s 15-25p
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-25


Czwartek [plecy]

- wiosłowanie sztangi podchwytem 4s 12/10/8/8 p
- wiosłowanie końcem sztangi 4 s 12/10/8/8
- skłony ze sztangą na karku 3s 15/13/11


Piątek [klata,triceps brzuch]

- wyciskanie głową w dół 20 (rozgrzewka) 12/10/10/8/6
- wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8/6

- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s 12/10/8
- wyciskanie francuskie 2 hantlami (uchwyt młotkowy) 3 s 12/10/8

- skrzuszkoskręty 30/30/30/30
- unoszenie nóg leżąc 30/30/30/50

glowa w dool nie zalata ci dziurki. tez takie cos mialem. przybierzesz troszke na masie. wypchniesz pluca ( polecam basen)

a to na brzuch to chyba ze sztangielka a nie ze sztangą.

a tricpes nie ćwicz np tak

pon klata (albo barki np.)
wt triceps ( bo obciazasz go z dnia na dzien



Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-03-27 20:36:32

- podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s 8/8 lub więcej

powiedz mi qrwa na co jest to cwiczenie?!

z reszta podchwytem ???
a z reszta cwiczac klate 2 x tydzien niekoniecznie ja poprawisz :/
triceps nie ma czasy na regenracje bark w sumie tez ...
ech ech]

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

No dobra ale jesli po zwykłym treningu nie mam zakwasów w kalcie to znaczy że trening jest słaby efekty też sa słabe więc trzeba cos podrasowac . Koniecznie zalezy mi ćwiczyc planem 2 razy klata w tygodniu więc prosłbym raczej o możliwa korekte . Z góry thx

Hm .Zakwasy u mnie mineły po około 2 tygodniach treningu ,a nie powiem ,że lekko ćwicze .
Jeżeli ciężko ćwiczyłeś to nastęgo dnia powinieneś mieć problemy ze zrobieniem rozgrzewki .Lekki ból przy rozciąganiu i seriach rozgrzewkowych .

dla mnie niemozliwym jest aby m.in po rozpiętkach nie miec zakwasooow// widocznie lezysz z techniką plan na klatke masz dobry. chyba ze dlugo cwiczysz tym planem, nie robilkes cykli regernacyjnych

Robie cykl egeneracyjny własnie . j popraw ten mój plan tak aby była klata 2 razy w tygodniu mój kumpel z podobnym stażem ćwiczył 2 razy klate w tygodniu na sucho i miał duże przyrostu siły i masy .

to ze on mial nie znaczy ze ty musisz miec ( no zaelzy od intesnywnosci treningu) ale mooj kumpel cwiczy klate 3x tydzien i ma taka genetyke ze mu przyrasta za***scie... ale ciekaw na jak dluugo :/ polecam kazda grupa 1x tydz, dieta POPRAWNA TECHNIKA i starczy

Technike to mi kazałes poprawiac 2 miesiące temu poprawiłem i niewiele pomogło .Popraw mi ten planik a co do genetyki to wiem że na kazdego działa inaczej .Pierwszy trening klatki będzie intensywny a drugi troche słabszy bo tylko 3 dni na regeneracje będzie wiec popraw jeśli możesz z góry thx

Dobra neich ci będzie klate będe ćwiczył raz w tygodniu ale za to biceps triceps i przedramiona 2 razy nogi też dodałem do nowego planu oto on .W poniedziałek chce maksymalnie wyczerpac klate .

Oto mój planik :

Poniedziałek [Klata-triceps-brzuch]

- wyciskanie sztangi (płasko) 20 (rozgrzewka) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos głową w góre 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/8/8
- rozpiętki 12/10/8

- wyciskanie wąsko 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie 2 hantlami (uchwyt młotkowy) 12/10/8

- skłony ze sztangą w ręku 4x20
- brzuszki 30/30/30/50


Wtorek [plecy, biceps , przedramiona ]

- wiosłowanie sztangi podchwytem 4s 12/10/8/8 p
- wiosłowanie końcem sztangi 4 s 12/10/8/8
- skłony ze sztangą na karku 3s 15/13/11

- podciąganie na drążku podchwytem 4s 8/7/6/5
- uginanie hantlami 12/10/8/6

- uginanie nadgarstków nachwytem 4s 15-25p
- uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15-25


Czwartek [nogi-triceps]

- przysiady ze sztangą 15/12/12/10/10
- wspięcia na palce 20/20/15/15

- pompki w podpoże tyłem 12/10/8/8
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12.10/8/8


Piątek [barki - biceps - przedramiona]

- wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
- unoszenie hantli bokiem w górę 3s 12/10/8
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 12/10/8
- sztrugsy 3s 15/13/11

- uginanie hantlami uchwyt młotkowy 12/10/8/6
- uginanie sztangą 12/10/8/6

- uginanie nadgarstków nachwytem 4s 15-25p
- uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15-25