Masa split do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:32
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:89 obecnie ale wlasnie zbijam bedzie gdzies 86-87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD RAMIENIA:40
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150*5 (teraz wszystko poleciało w dół bo redu)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 190
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 120
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 125*8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60*8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :Split x4

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :20

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :obecnie kończę redukcje (vlcd)

****STAN ZDROWIA*****************************************
db
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Vlcd
PODAZ KALORII:1050
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: będę dodawał jakieś 500 kal co tydzień
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:reszta na pewno ponad 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Tak będzie tren + test
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Witam za 2-3 tygodnie chce zacząć masę proszę o ocenę i rady co do mojej propozycji a dodam ze 2 razy w tygodniu będzie boks. Priorytetem jest klata i barki (bic też mógł by być większy)

Split x4

Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 6 x 10-10-8-8-6-6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 4 x 12-8
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10
5. Przenoszenie hantli nad głową leząc na ławce płaskiej 3x 10

1. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub łamaną trzymaną podchwytem stojąc 4 x 12-10-8-6
3. Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego nachwytem 4 x 12-10
4. Uginanie przedramion z hantla przy użyciu modlitewnika 3 x 10

Nogi + Brzuch
1. Zakroki ze sztangą na karku 5 x 12 na nogę
2. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 10-8-6-4-2
3. Przysiady na Maszynie Smitha (stopy złączone) 4 x 12-10
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc na maszynie 4 x 12
5. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach 4 x 10
6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego (allachy) 4 x 12

Barki + Triceps
1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12
2. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10-8-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12-10
4.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (kat 80) 3 x 10-8
5. Przyciąganie drążka prostego wyciągu dolnego do brody leżąc tyłem 3 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)

1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej przy użyciu sztangi Maszyny Smitha 4 x 12-10-8-8
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 4 x 12
3. Dipsy z dociążeniem 4 x 12-10-8-6

Plecy + Brzuch
1. Martwe ciągi – 4 x 12-10-8-6 powtórzeń (progres ciężaru)
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie tułowia – 4 x 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami w podporze o ławkę dodatnią – 4 x 10 powtórzeń
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia – 4 x 15 powtórzeń
5. Ściąganie drążka do karku chwytem neutralnym – 4 x 12-10 powtórzeń

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego (allachy) 4 x 12

klata 21 serii... i pewnie za 2 dni barki, gdzie jest 18 serii. Do tego jeszcze boks 2x w tyg. Ten plan to droga do przetrenowania i/lub kontuzji. I ten tren z teściem raczej nie wiele pomogą przy takim przeładowaniu. Jak chcesz priorytet to lepiej partia 2x/tyg.

Troche zadużo na tego bica robisz. Max 3 ćwiczenia po 4 serie starczy. I ten triceps po barkach to też tak średnio.

ok to odejmę ostatnie ćwiczenie na bica i zamienię bica z tricepsem, jeszcze jakieś sugestie czy ogólnie może być?

Jak cel jest masa to kazda partia robiona 2 razy w tygodniu jest lepiej niz 1 raz w tygodniu.

żeby tak zrobić musiał bym robić fbw a nie split (fbw kompletnie mi nie służy)

Gora / dol?

hmm nie pomyślałem o tym trzeba by było zmniejszyć objętość sam nie wiem

ok zaczynam masę od Poniedziałku i czas się na coś zdecydować czyli lepiej robić góra-dol/push pull(partia ćwiczona 2 razy w tygodniu) niż klasyczny split dodam ze będzie szła deca z testem i meta

masa przy 93cm w pasie , no prosze was panowie



Zmieniony przez - tanieodzywianie w dniu 2016-11-16 01:16:05

Zmieniony przez - tanieodzywianie w dniu 2016-11-16 01:16:30

czytanie ze zrozumieniem w szkole było?napisałem ze jestem na vlcd a wymiary z 16.10, zamiast się czepiać może jakaś sensowna rada?

nogi poracha po calosci:D wiesz co to jest tyl nog? klata przeladowana.....
Oceniam na 2-