Plan treningowy na rzeźbę

Rozpoczynając redukcje tłuszczu poszukujemy idealnego treningu, który wspomoże nasze cele. W czasach Arniego istniało założenie, że trening redukcyjny powinien zakładać zwiększoną liczbę powtórzeń w serii i skrócenie czasu odpoczynku między nimi. Przekładać się to miało na zintensyfikowanie treningu i podniesienie wydatku kalorycznego.

Trening siłowy na większym zakresie powtórzeń.
Podstawy teorii zwiększenia ilości powtórzeń w treningu na rzeźbę (redukcje tłuszczu) wzięły się z treningu kulturystycznego zakładającego okresy wypłukiwania glikogenu, głownie w okresach przed startowych.

Czy przejście z treningu siłowego na wytrzymałościowy ma sens? Niestety jak się okazuje nie do końca. Podczas treningu siłowego, gdy budujemy masę, nasz mięsień zostaje przeciążony, co warunkuje jego wzrost. Zakres powtórzeń jaki uważany jest za hipertroficzny mieści się zazwyczaj w przedziale 8-12 powtórzeń (choć istnieją pewne odstępstwa w zależności na podział włókien typu I i II). Przechodząc z treningu typowo hipertroficznego na trening z podwyższonym zakresem powtórzeń 20-25 w serii, który wkracza w zakresy wytrzymałościowe, dajemy sygnał muskulaturze, że nie są już nam potrzebne duże i silne mięśnie, a bardziej liczy się teraz ich wytrzymałość, rozumiana jako długotrwała praca. Organizm otrzymując takie bodźcowanie dążyć będzie do zredukowania nie tylko tkanki tłuszczowej, ale i masy mięśni. Dzieje się tak, ponieważ masa mięśniowa jest wymagająca pod kątem energetycznym, potrzebuje sporo kalorii ze względu na swoją aktywność metaboliczną. Organizm pracując wytrzymałościowo, nie będzie w stanie utrzymać dużej masy mięśniowej, jednocześnie dbając o jej maksymalną wydolność i wytrzymałość.

Nie oznacza to jednak, ze mamy całkowicie zrezygnować z treningu na większych zakresach powtórzeń. Można go wykonywać w celach uzupełnienia treningu siłowego (kompleksy sztangowe) lub jako osobną jednostkę treningową. Można również wplatać elementy podwyższonego zakresu powtórzeń w seriach treningu siłowego, dodając np. ostatnią serię na większym zakresie.

Zatem czy trening siłowy jest skutecznym antykatabolikiem?
Odpowiedź brzmi TAK! Jak zostało wspomniane we wcześniejszym akapicie, podczas redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy pozostać przy treningu typowo siłowym/masowym, na zakresie powtórzeń np.: 8-12 , który skutecznie będzie dawał sygnał masie mięśniowej do pozostania w jak najbardziej niezmienionej formie. Tkanka mięśniowa będzie dostawała nadal sygnały do tego by była duża i silna.

Nie oznacza to, że trenując siłowo i utrzymując ujemny bilans kaloryczny będziecie w stanie budować mięśnie, redukując jednocześnie tłuszcz. Niestety do tego potrzeba nadmiaru energii, która będzie warunkowała wzrost tkanek.

Jaki plan treningowy wybrać?
Planując redukcje i dobierając do niej trening siłowy powinniśmy celować w plany jak najbardziej złożone, angażujące jak najwięcej grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Ma to swoje uzasadnienie z punktu widzenia pobudzenia metabolizmu oraz wydatku energetycznego. Osobiście w tych okresach celuje w treningi typu FBW (full body workout) lub PUSH/PULL klasyczny lub z podziałem na PUSH/PULL/LEGS (podział zakładający robienie na jednej sesji treningowej wszystkich ćwiczeń, których ruch polega na przyciąganiu, a na drugiej sesji ćwiczenia które polegają na wypychaniu).
Odradzam stosowanie planów typu split zbyt mocno „rozdrobnionych”, które polegają na podziale np. na 5 dni treningowych, gdzie w każdy dzień przetrenujemy tylko jedną grupę mięśniową, taki trening z punktu widzenia redukcji tłuszczu jest mało efektywny. Jeżeli mamy ochotę wybrać trening dzielony, planujmy go w taki sposób by przetrenować np. mięśnie piersiowe, barki i triceps podczas jednej jednostki treningowej, czyli bazując na partiach mięśniowych działających synergistycznie.

Uzupełnienie treningu siłowego
Rozpoczynając redukcje, zazwyczaj wystarczy sam trening siłowy, który przy odpowiednio zbilansowanej diecie powinien dać wymierne efekty. Jednak przychodzi moment zastoju, gdzie mamy do obrania dwie drogi. Pierwsza zakłada dalsze cięcie kalorii, co powinno pomóc w zastoju i poprawić dalsze rezultaty. Jednak czasem trzeba dołożyć aktywności fizycznych.

Co mamy do wyboru?

-Klasyczne aeroby. Jest to trening niskiej lub umiarkowanej intensywności bazujący na długotrwałym wysiłku tlenowym, gdzie HRmax mieści się w przedziałach 130-140 uderzeń serca na minutę. Słowo aeroby używane jest zamiennie ze słowem cardio. Niektóre osoby jednak zaliczają cardio jako wysiłek o nieco większej intensywności. W obecnych kanonach kulturystycznych, na aeroby patrzy się nieco mniej przychylnym okiem, zaliczając ten trening do metod archaicznych, mało efektywnych. Jednak sporo grono osób wykonuje dalej aeroby i czerpią z tego dużo korzyści.
Zaleca się jednak by treningu typu cardio nie wykonywać po sesji treningu siłowego, gdyż istnieją przesłanki, że wysiłek tlenowy po zakończonej sesji treningowej, dłuższy niż 30min może niwelować korzystne efekty treningu siłowego. Związane jest to z układem hormonalnym i modulacją metabolizmu.
Aeroby możemy wykonywać na bieżni, rowerze stacjonarnym, orbitrektu i tym podobnych maszynach, które znajdziemy w salach fitness.

-Treningi interwałowe. Są to treningi dzielone na okresy gdzie wysiłek o wysokiej częstotliwości przeplatany jest z okresami o częstotliwości niskiej/umiarkowanej. W obecnych trendach uznawane za bardzo efektywne, dające dużo lepsze efekty, przyczyniając się do utraty tkanki tłuszczowej nawet po ich zakończeniu, co związane jest między innymi ze zwiększoną konsumpcją spoczynkową tlenu. Poza tym są oszczędne czasowo, co dla wielu osób jest ogromnym plusem.
Przykładowy trening interwałowy to:
10x10 gdzie wykonujemy 10 sekund intensywnego wysiłku oraz 10 sekund wysiłku umiarkowanego.
30x30 analogicznie jak w przykładzie wyżej, jednak mamy tutaj 30 sekund intensywnego wysiłku i 30 sekund umiarkowanego.
Spotkać się jeszcze możemy z metodą norweską, która zakłada interwały w przedziale 4x4 minut. Jest to system wymagający już znacznej wydolności i wytrzymałości mięśniowej.
Osoby początkujące mogą wykonywać np. interwały w formie 15 sekund intensywnego wysiłku, a 45 sekund umiarkowanego.

-Treningi metaboliczne. Krótkie treningi, podobne do wysiłku interwałowego. Polegają na wykonywaniu krótkiego wysiłku o maksymalnej intensywności, przeplatanego całkowitymi przerwami na odpoczynek. Przykładem jest popularny trening TABATA.
System ten zakłada przeplatanie 20 sekundowego maksymalnego wysiłku z 10 sekundowymi przerwami, a całość trwa tylko 4min. Wykonywać można tabatę w formie przysiadów, swingów z odważnikiem kulowym czy jako burpee. Dobór ćwiczenia jest dowolny, pod warunkiem, ze będziecie w stanie uzyskać wysiłek maksymalnie intensywny. Najlepiej więc celować w ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych.
Planowanie strategii treningowej.
Mając już ogólne pojęcie jak wyglądać powinno przygotowanie pod redukcje, przedstawię Wam przykładowy rozkład wysiłku w skali tygodnia:

Poniedziałek PUSH, po treningu interwały w formie 10x10 na start
Wtorek wolny
Środa PULL
Czwartek cardio 30-40min na orbitreku/rowerku/bieżni
Piątek LEGS
Sobota trening metaboliczny TABTA w formie burpee
Niedziela wolna

Trening siłowy:
PUSH
-Pompki na poręczach 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Odwodzenia boczne z hantlami 3x15
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-Odwrotne pompki 3x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 4x8

PULL
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8-12
-Martwy ciąg 4x10
-Wiosłowanie podchwytem 4x8
-Face Pull 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Uginanie chwytem młotkowym 3x10
-Plank klasyczny 3x max

LEGS
-Przysiad klasyczny ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x8
-Wykroki chodzone 4x12
-Żuraw/Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Przysiad bułgarski 4x10
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Wspięcia stojąc 4x25


Oczywiście jest to tylko przykład, a możliwości treningowych jest mnóstwo. Można wykonać np. trening aerobowy rano, a wieczorem trening siłowy lub odwrotnie.
Można mieszać różne metody treningowe w ciągu dnia jak i skali tygodnia. Najważniejsze jest znalezienie umiaru we wszystkim co robicie. Katowanie się kilkunastoma godzinami treningów w skali tygodnia czasem może przynieść mniej korzyści niż zastosowanie dnia odpoczynku. Sam trening siłowy powinien być krótki i intensywny, mieszący się w granicach 60min, nie licząc rozgrzewki czy cool down.

Podsumowanie.
Plan treningowy na rzeźbę, jak widzicie w powyższym artykule, niekoniecznie musi wiązać się ze zmianami samego treningu siłowego. Przede wszystkim polega na dodaniu innych form treningowych w formie cardio, interwałów, treningów metabolicznych, czy nawet w postaci dodatkowych sportów jak treningi piłki nożnej czy sporty walki. Zdecydowanie dużo korzystniejszą opcją jest wykonywanie cardio w formie grania w piłke, niż siedzenia przez 40min pedałując na rowerku stacjonarnym.



Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-10-13 20:12:06

ogolnie musisz wiedziec, ze budownaie masy miesniowej i wytrzymalosci nie bardzo idzie w parze.
Miensie wytrzymale, to miensie soprawne, wydolne, ktore pracuja na znacznym zakresie ruchu, czy tez znacznym czasie pracy miesnia. Mase budujemny w tzw. zakresach hipertroficznych, gdzie musimy odpowiendio przeciazyc miesnie, aby byly one gotowe rosnac. Piszac wprost, stosujac duze ciezary, dajemy sygnal miensiom, ze sa za male i potrzebujemy zwiekszyc mase by podnosic jeszcze wieksze ciezary. Nie osiagniemy znacznych przyrostow na zakresach wytrzymalosicowych. Oczywiscie do pewnego stopnia tak...

Trening na rzeźbę? a ja myślałem że decyduje o tym w 90% dieta i ewentualnie + jakieś cardio/interwały.

Super lektura :) , wiedza przyswojona :D.

@kux - masz boskiego avatara :)

kux

Trening na rzeźbę? a ja myślałem że decyduje o tym w 90% dieta i ewentualnie + jakieś cardio/interwały.

widac ze nie czytałes%)

a ja czytalem ostatnio na forach pilkarskich badania, ze pilka nozna nie jest zbyt dobra na spalanie, poniewaz przy szybkich startach i wysilku beztlenowym organizm czerpie energie tylko z weglowodanow.

pilka nozna to wysilek interwalowy glownie, ktory nieoniecznie przeklada sie na ilosc spalanych kalorii na treningu, co na ilosc konsupcji tlenu po zakonczonej sesji treningowej, ktora swiadczy o przyspieszonej oksydacji tluszczy np.

Prosto i konkretnie. Przy dokładnej analizie można znaleźć punkty dzięki którym można szukać rozwinięcia tematu. Dobrze przemyślany temat.

Dzieki:)

Taka prawda i to ja dziękuję. Nie zgodzą się tylko sezonowcy, bo mało czytają hihi. Poproszę więcej takich tematów.

regularnie pisze na kulturystyka.pl :)

To chyba będę musiał częściej tam zaglądać i nadrobić trochę wiedzy. Od przyszłego roku szykował się będę do pierwszej poważniejszej redukcji więc z chęcią poczytam