Maciej Kazmierski Cf athelete dziennik treningowy

ja wlasnie ostatnio bardziej sie wzailem za regenracje i w sumie dobrze na tym idzie :)

czwartowy trenin g :

75 reps for time

chest to bar pullups

burpees

cal row



piatek / sobota /niedziela rest day - slub w rodzinie :)

poniedzialek znow zaczyanmy w mocnym beztlenie :

Assault Bike – ladder 60 s AB (max.calories) podać wynik 60 s rest 50 s AB (max.calories) podać wynik 50 s rest 40 s AB (max.calories) podać wynik 40 rest 30 s AB (max.calories) podać wynik 30 s rest 20 s AB (max.calories) podać wynik 20 s rest 10 s AB (max.WATT) podać wynik
rest 3-5 min
Row: 100 m max.speed + 12 Front Squat 60 kg Unbroken 30 s Rest 200 m max.speed + 6 Front Squat 60 kg Unbroken 60 s Rest 400 s max.speed 60 s Rest 200 m max.speed + 6 Front Squat 60 kg Unbroken 30 s Rest 100 m max.speed + 12 Front Squat 60 kg Unbroken 60 s Rest 90 s max.rep wall ball !! Unbroken
rest 3-5 min
4 rounds Run 400m speed: >16 km/h incline 2 90 s rest
Gymnastic strenght Amrap 10` 1 rope climb legless 2 Strict MU - all ubroken
rest: 5 min.
3 x max. rep Strict HSPU with weighted vast 10 kg rest between 2 min

od zeszlego tygodnia pracuje z indoor endurance ktore uklada dla mnie walsnie takie piekne treningi , powiem krotko boli piecze itd . ale jest pieknie :D

wtorek :

Warm Up C. WOD
10 rounds 2 x Back Squat 80-85% 1 PR ( 3 s bottom pasue) 30 s rest 20 s AB (max.speed) 60 rest
rest: 5-7 min.
Run & Row 200 m Run (bieżnia incline 4 lub stadion, min. prędkość: 18.5 km/h-22 km/h 100 m Row (max.speed.) 60 s rest 200 m Run (bieżnia incline 6 lub stadion, min. prędkość: 18.5 km/h-22 km/h 150 m Row (max.speed.) 60 s rest 200 m Run (bieżnia incline 8 lub stadion, min. prędkość: 18.5 km/h-22 km/h 200 m Row (max.speed.) 60 s rest 200 m Run (bieżnia incline 6 lub stadion, min. prędkość: 18.5 km/h-22 km/h 150 m Row (max.speed.) 200 m Run (bieżnia incline 4 lub stadion, min. prędkość: 18.5 km/h-22 km/h 100 m Row (max.speed.) 60 s rest
rest: 5-7 min.
Tabata Ab & Row
Ab 4 x (On:30s, Off: 20 s) (max speed) Rest: 60 s Row 4 x (On:30s, Off: 20 s) (max speed)
Gimnastics Strengh :
EMOM 20 min.
1 min. Ring Dip (hold bottom) max. 20 s 2 min. Ring Support Hold max. 20 s

Trening na dzis :

A: deadlifts
4-4-4-3-3-2-2-1-1-1

B:20 ' build heavy 1 in :

2 power cleans + hang power clean + squat clean

C : 6 rft

6 clean & jerk @ 80 kg
6 bar muscle ups
6 box jumps @ 100 cm

D: HAND STAND SKILL

pzdr

na tym zawsze sie dobrze wychodzi bez dwoch zdan ale nie kazdy ma czas mi nawet brakuje na regeneracje w najprostszy sposob a mianowicie na sen

trening z piatku :

A: 4X3 SNATCH BALLANCED - INCREASE LOAD EV.ROUND

B: 5x3 HANG STANCH PULL + HANG SNATCH
4X2 SNATCH PULL + SNATCH

C: FT , TC 10'

50 WALLBALL SHOTS
40 TOES TO BAR
30 SHOULDER TO OVER HEAD @ 70 KG

5'REST

4 RFT , TC 20'

20 CHEST TO BAR PULLUPS
15 BAR FACING BURPEES
10 SQUAT SNATCH @ 60 KG
60 DOUBLE UNDERS

Sobota :

300 Crossfit Hell Workout

60 Back Squat 50% BW
60 Pull Up
60 Ring Push Up
60 Deadlift 70% BW
60 Lunges Double OHKB24/16kg

niedziela rest

poniedzialek rano sesja ciezkich siadow

4x3 bak squats 80% 1 rm + 3 sec pause
4x2 front squats 85% 1 rm

4x8 ¼ squat jumps @ bw

6x 6 front rack lunges @ bw

po poludniu praca nad tlenem :

A. Warm Up:

Assault Bike:
– 1 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)
Ergometr:
– 1 km (Jeżeli używasz pulsometru: tętno nie większe niż 127-137.Jeżeli nie używasz nadajnika to: Poziom wysiłku :łatwy, Oddychanie: możesz mówić swobodnie lub urywanymi zdaniami w trakcie jazdy)
1000 m Run HRmax @75-85 – bieżnia nachylenie 2

i jest standardowa rozgrzewka z ktorej korzystam za kazdym razem .

pozniej :

C. WOD
Dwie Rundy:
20 s AB (max speed)
200 m Run (bieżnia incline 2 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h
60 s rest

30 s AB (max speed)
200 m Run (bieżnia incline 4 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h
45 s rest

40 s AB (max speed)
200 m Run (bieżnia incline 6 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h
45 s rest

30 s AB (max speed)
200 m Run (bieżnia incline 4 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h
60 rest

20 s AB (max speed)
200 m Run (bieżnia incline 2 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h

rest: 5-7 min.

Tabata Ab & Row

Ab 4 x (On:30s, Off: 20 s) (max speed)
Rest: 60 s
Row 4 x (On:30s, Off: 20 s) (max speed)

rest: 5-7 min.

Run:
2 Rundy:
Run:
100 m bieżnia incline 8 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h
60 s rest
200 m bieżnia incline 6 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h
45 s rest
400 m bieżnia incline 4 lub stadion, min. tempo: 18.5 km/h-22 km/h
30 s rest.

Gimnastics Strengh :
3x max.reps Strict Ring MU , rest between series : 2 min.
rest: 3-5 min
3 x max.Strict pull up. Rest between seiries :2 min.
F. Cool down
1 km Run Slow HRmax @70% – bieżnia nachylenie 0

pzdr :)

ja gdybym tylko mial czas tez bym tak zadbal o siebie a juz do okulisty jade 3 tydzien

taki teraz swiat ciagle w biegu :)



na dziś w planie :

trening siłowy od mojej obecnej mentorki moniki olszewskiej :

Wycisko : podrzut z klatki piersiowej 4/3 100- 110kg

Zarzut z podstawek na siad +GNU 4/2+1 100 – 105kg

Ciągi podrzutowe z poniżej kolan 4/3 130 -140kg

Rwanie z podstawek +przysiad rwaniowy 4/2+2 70-80 kg

Przysiady skokiem 4/4 80 kg

pozniej :

4rft

500 m row

30 thruster @40 kg

30 cal ari bike

30 kb snatch @ 24 kg

na koniec troche brzucha

czwartek bedzie jako rest day total luz jedzonko i relax :)

na zdjeciu forma sylwetkowa waga obecna z 92 na 85 kg :)

pzdr

Pzdr

no niestety ciezko czasami jest jak ciagle tylko praca i nawet dla bliskich sie nie ma czasu

trening piatkowy :



A:
snatch ballanced 4x3
hang power sanatch + over head squat + press 6x(3+3+3)
hang snatch 4x3

B:
amrap 15 '

2-4-6-8-10

hang squat snatch @ 50 kg
toes to bar

C:
20-15-10-5
over head squats
15-12-9-6
bar muscle ups

D:
50_40_30_20_10 Russian Swing 32/24 kg
25-20-15-10-5 hr pushups

E: nft
5 x 10 ghd situps + 15 kg
5 x 10 back extensions + 20-30 kg




sobota :



12-9-6 squat cleans @ 80kg

30-20-10 hand stand pushups







100 situps

30 wallballshots

15 burpess to box jump 50 cm

30 wallballshots

10 burpess to box jump 60 cm

30 wallballshots
5 burpees to box jump 75 cm

100 situps







niedziela rest day ...............





poniedzialek :



rano :

Wysoki ciąg z nad kolan + rwanie z poniżej kolan na siad 5/1+2 80-85 kg

Zarzut z poniżej kolan na wysoko 4/3 110kg

Przysiady tył 4/3 160kg

Wykroki ze sztanga 4 dł 50 kg









po poludnie :



WOD
6 RFT

6 HANG POWER CLEANS @ 70 KG
6 FRONT SQUATS @ 70 KG
6 BURPEES FACE TO BAR

5 x
12 ghd situps + 15 kg
8 back extensions + 30 kg









WTOREK :



16:00

4x3 + pause front squats
5X2 push jerk
4x8 good mornings

4 x max ring push ups + ring rows

wod :
for time
80 double unders / 240 single
60 box jumps 60 cm
40 toes to bar
20 thrusters 60 kg









SRODA :





3X10 GOOD MORNINGS
4X3 DEADLIFTS 85% 1 RM

EMOM 16 '
1- 5 D-BALL ( 50 KG )
2- 15 CAL ROW
3- 10 RING DIPS
4- 10 CAL BIKE







AMRAP 14;



1-2-3-4..... BENCH PRESS 90 KG

2-4-6-8 CHEST TO BAR PULLUPS









CZWARTEK REST DAY







PIATEK :



Power & Speed

4 rounds

3 x High Box Jump 85-90% 1 PR

8 speed box jump over , 60 cm box

, TaG

60 rest


Run & Assault

10 Rounds 10 s Assault bike (max.speed)

200 m run speed-18-20 km/h -incline 4

60-90 s rest


rest 5 min




Run & Row

4 Rounds

400 m run speed-16-19 km/h -incline 2

60 s row 1:50 / ave 500 m


Recovery Run 1200 m 11-12 km/h incline 2 tempo: 100 m w ciągu 30 sek


Gymnastic strenght
EMOM 12 min. 1 min. 3 Strict HSPU deficit 2 x 20 kg bumper

2 min. 6 Strict HSPU

3 min. 9 HSPU kipping

rest 60 s

60 s max. Push Press 60 kg

miostatnio zaczelo brakowac niedziel wolnych poswieconych calkowicie na regeneracje

siema

znów widzę techniczna zawiecha bo z racji małej ilości czasu wrzucam treningoi z całego tygodnia a ostatnie dwa nie zapisały się :)

tak więc ostatnie 3 tygodnie na tyle ila praca zawodowa pozwala konkretnie przepracowane :

1 tydzien - :

pon:

rano :

Przysiad Rwaniowy 4/3 100kg

Wysoki ciąg z nad kolan + rwanie z poniżej kolan na siad 5/1+2 80-85 kg

Zarzut z poniżej kolan na wysoko 4/3 110kg

Przysiady tył 4/3 160kg

Wykroki ze sztanga 4 dł 50 kg



po poludniu :
Assault Bike (One to One)
AB 4 x (On:1 min, Off: 1 min) – max. calories in every round & total
Rest : 5-7 min

Run 4 Round:
200m run ( max. Speed) – incline 1
90 s rest

4 rounds.:
3 x High Box Jump 85-90% 1 PR
15 Wall ball
60 s rest

Gimnastics Strengh :
3x max.reps Hanging L-Sit , rest between series : 2 min.
Rest: 3-5 min
3x max.rep Strict HSPU, rest between series: 2 min,
Rest: 3-5 min

Tabata 8 x (On:20s, off:10 s) – Handstand Walk

wtorek :

back squats 4x3 + pause @ 160 kg

box steps 4x8 @ 80 kg

bulgarian splits 4x10 @ 2x48 kg kb

emom 12'

10 paralet hspu

15 pullups

sroda :

rano :

Przysiady Z tyłu 4*4 135 kg

Rwanie z pomostu plus od kolan na siad 4*1+2 80-85 kg

Ciągi rwaniowe z pomostu + poniżej kolan 4*2+2 110-120 kg

GNN z klocków 5*3 100kg

Zarzut z podstawek na pół siad 4*3 110kg

Wyciskanie siedząc na ławce zza karku 4*4 (delikatnie pochylony tułów ) 50 kg



po poludniu :

Assault Bike
AB 4 x (On:30 s, Off: 45 s) – max. calories
Rest: 60 s
Ab 8 x (On:15 s, Off: 30 s) – max. WATT
Rest : 5-7 min

Run :
100 m run ( max. Speed) – incline 1
60 rest
200 m run ( max. Speed) – incline 2
60 rest
300 m run ( max. Speed) – incline 3
60 rest
400 m run ( max. Speed) – incline 4
60 rest
300 m run ( max. Speed) – incline 5
60 rest
200 m run ( max. Speed) – incline 6
60 rest
100 m run ( max. Speed) – incline 7
60 rest


Rest : 5-7 min

6-8 rounds.:
30 s AB (max calories)
30 s Front Squat (max reps) –60 kg / minimum 12 reps
120 s rest
Gimnastics Strengh :
3x max.reps Strict T2B , rest between series : 2 min.
Rest: 3-5 min
Tabata 8 x ( on: 20 s, off:10 s) - Strict pull up

czwartek :

w/u
1,5 k bike
1 k row
1 k run

4x8 deadlifts @ 80 % 1rm
6x 3 heavy thrusters
4x( 2+ 2 ) hang squat clean + jerk

WOD : 5 rft tc 10 '
15 trhsuters @ 45 kg
15 pullups

CORE work

piatek sobota niedziela poniedzialek wtorek wolny z/w na nowy tatuaz na reku :)

kolejna sroda :

rano :

Wyciskanie stojąc 4*3 50 kg

GNN ze stojaków 4*3 2*2 110/120 kg

Zarzut z pomostu na siad 2*3 3*2 115kg /125 kg

Rwanie z podstawek +przysiad rwaniowy 5/2+1 80 – 90 kg

Ciągi rwaniowe 4*3 2*2 110/ 120

Przysiady tył wąskie 4*4 mały ciężar dokładnie wolno

po poludniu :

Endurance ( max.speed in every rounds)

20 kcal AB
20 kcal Row
90 s rest
30 kcal AB
30 kcal Row
90 s rest
40 kcal AB
40 kcal Row
90 s rest
50 kcal AB
50 kcal Row


rest: 3-5 min.

Assautl bike & Crossfit
8 Rounds:
20 s Assault bike (max.Watt)
30 s max. Rep Thruster 60 kg - try unbroken !!!
50 s rest


Gimnastics Strengh :
3x max.reps Strict HSPU , rest between series : 2 min.
rest: 3-5 min
after every series go directly into max.distance Handtand Walk. Rest between seiries :2 min.

czwartek :

Wod ; 6 rd
3 ' work 1' rest

5 burpees
7 ring rows
9 kettlebell one LEG Deadlift
12 plank Pushups
=-------------------------------------------------------------
Rodeo 6 wod 2

7' amrap
7 toes to bar
7 Chest to bar / pullups
7 power Cleans

piatek :

Rwanie na wysoko max

Zarzut na wysoko + GNU max

Przysiady przód 3*1 90%

Wyciskanie w nożycach zza karku 4*3+3 L+P noga

Brzuch i Grzbiet po każdym treningu

po poludniu :
Endurance
Tabata Assault Bike: 8 x On 30 s, off:20 s max. calories
1 min rest
Tabata Front Squat : 8 x On 30 s, off:20 s
1 min rest
Tabata Row: 8 x On 30 s, off:20 s max. calories
1 min rest
60 s max.DU

4 rounds.:
40 s row (max calories)
60 rest


Gymnastic strenght
10 Rounds
1 rope climb legless
8 Strict HSPU
30 s rest


Recovery Run
1000 m 11-12 km/h incline 2

sobota :

angie :

100 pullups

100 pushups

100 squats

100 situps

ten tydzien :

poniedzialek :

rano

Przysiad z przodu 4/3 80%

Zakładanie siłowe do rwania z pomostu na proste nogi plus OHS 5/2+2 50-60 kg

Rwanie techniczne 4*3 75% -80%

Zarzut na wysoko z pomostu 4*3 75%

Przysiady tył 4/3 75%

po poludniu :

3-4 Rounds:
Assault Bike max. calorie
40 s ABB + 10 s OHS 50
40 s rest
30 s ABB + 20 s OHS 60 kg
30 s rest
20 s ABB + 30 s OHS 70 kg
20 s rest
10 s ABB + 40 s OHS 80 kg
rest: 90 s

rest: 3-5 min.

8 Rounds:
20 s Row max.calories
30 s max. Rep C2B
50 s rest







Gimnastics Strengh :
3x max.reps Strict Ring MU, rest between series : 2 min.
rest: 3-5 min
after every series go directly into max.distance Handtand Walk. Rest between seiries :2 min.

a na fotce kolejna zmiana :

przez 2 mniesiace poprzez same treningi i wsumie mala zmiane odzywiania zjescie z tkanki tyluszczowej 19 % na 14 % ale dzialamy dalej :)

feel the power !!!!!!!

sylwetka jak zawsze nienagannie sie prezentuje