Plan treningowy od podstaw

Witam forumowiczów!
Chciałbym ułożyć sobie plan treningowy od nowa. Na siłownie zacząłem chodzić około 5 miesięcy i cały czas korzystałem z jednego i tego samego planu ułożonego przez fitness studio w Niemczech. Teraz po powrocie do polski chce ułożyć sobie plan na nowo bo zauważyłem brak rezultatów. I teraz prośba do was. Jak sie za to zabrać w sensie jakie partie mięśniowe łączyć ze sobą podczas jednego treningu (moge ćwiczyć 4 razy w tygodniu) ? Ile serii na dane partie ? Jezeli chodzi o ćwiczenia to jakiest tam pojęcie jest wiec sobie z tym poradzę tylko brakuje mi podstaw. Z góry dziękuje ;)

Ja nigdy nie robiłem cardio przed, ciężko mi powiedzieć czy była by różnica, jednak kiedyś czytałem że tak naprawdę nie będzie różnicy czy zrobimy te 20-30 min przed czy po siłowni. Suma sumarum wyjdzie na jedno. ps nie do końca kumam te pierwsze zdanie ale z tego co kojarze to całe życie mieszkasz w Szwecji więc będę wyrozumiały :P:P

Push pull albo góra dół na 4dni. Ilość serii i powt zależnie jakie cele. Wklej ten plan.

Plan wyglada następująca
Poniedziałek
Barki
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Podciągnie sztangi do brody z nadchwytem
Military press
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej w górę
Sciaganie linek z wyciągu Górnego
Ściąganie linek z wyciągu dolnego
Wyciskanie poziome w siądzie na maszynie

Wtorek
Plecy
Wiosłowanie sztanga
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt)
Ściąganie drążka wyciągu Górnego w siadzie w szerokim uchwycie (nadchwyt)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siądzie płaskim
Unoszenie tułowia z opadu
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
Uginanie ramion z rączka podchwytem stojąc z wyciągu
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej w wąskim uchwycie
Wyciskanie francuskie sztangielek siedzac
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Czwartek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce prostej leżąc
Ściąganie linek z wyciągu Górnego
Ściąganie linek z wyciągu dolnego
Barki
Wyciskanie hantelek pionowo siedząc
Military press
Podciąganie sztangi do brody
Piątek
Plecy
Martwy ciąg
Unoszenie tułowia z opadu
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Butterfly
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga łamana
Uginanie ramion ze sztangielkami z chwytem młotkowym
Triceps
Wyciskanie francuski sztangi łamanej leżąc
Pompki na poręczach

Nogi robię w poniedziałek i w czwartek

Obciążenie staram sie zwiększać przy każdym treningu


Zmieniony przez - Boxys955 w dniu 2016-10-12 09:56:52

A jeżeli zastosował bym trening FBW na 4 sesje przez około 8-12 tygodni a potem z splitem na każda partie mięśniowa pomoże to cos ?

Nie wiem ile robisz serii i powt ale plan jak dla mnie przeładowany. Chyba że konkret bomba? Po tylu cwiczeniach jestes jeszcze wstanie zrobic nogi?
Chyba że wszystko lecisz po 2-3 serie to spoko.
Fbw raczej nie robi sie na 4 sesje. Chyba że byc bardzo mądrze to rozpisał ale nie wiesz czy dasz rade to ogarnac bo to naprawde nie taka prosta sprawa.
Moje 2 rozpiski:
https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html
https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2 

FBW raczej 3 razy w tygodniu ''wystarczy''

Wszystkiego robiłem 3x12 jakoś nie miałem żadnych problemów zeby zrobić nogi bo od nich w sumie zaczynałem. Tak jak pisałem plan dostałem odrazu przy zapisaniu sie na siłownie i myślałem ze skoro to studio fitness to jednak musza sie znać. Ale w miarę zagłębiania sie w temat byłem coraz bardziej przekonany ze jednak robię to zle. Na początku rezultaty były, bo w przeciągu 2msc spadło 12kg i znacząca poprawa sylwetki oraz siły. W razie czego mam zdjęcia poglądowe jak zaczynałem i zrobione dzisiaj.

Edit.
Zależy mi bardziej na poprawie sylwetki i zejścia do 90kg (obecnie waże 112kg) potem bede ladowal masę. Czy plan push&pull który napisałeś moge użyć do redukcji ?


Zmieniony przez - Boxys955 w dniu 2016-10-12 13:08:19

Niestety nawet na takich znanych firmach nie mozna wszystkim zaufac. Czasami to mnie przerasa jak malo oni wiedza. Ze w poczatku rezultaty byly nie ma co sie dziwic. Pierwsze miesiace prawie sie da budowac mase spojrzeniem na hantli. Program nie ma duzoge wplywo tylko prawie kazdy (jak nie jest calkem porombany) da ladna progresje. Ale po tych pierwszych krokach na silowni to juz trzeba wiedziec troche zeby progresja byla w dalszym ciagu dobra.


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-10-12 13:12:42

Dlatego właśnie liczę na wasza pomoc. Bo dużego pojęcia nie mam ale staram sie nieustannie czytać. Nie moge jeszcze niektórych skrótów nazw ćwiczeń ogarnąć ale po dłuższym poszukiwaniu znajduje. A co najlepsze studio fitness jedno z najlepszy w kraju


Zmieniony przez - Boxys955 w dniu 2016-10-12 13:20:42

Tak ten push pull nadaje sie na redukcje. Redukacja to przede wszystkim miska. Na poczatku przygody z siłką targałeś skromne ciężarki więc dawałeś rade. Ktoś ze stażem 10 lat i wiekszymi klamotami zajechał by sie tym planem bardzo szybko. Możesz dodać jakieś cardio 10-20 min po treningu.