[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Nie

przysiad tylni sztanga 3x8x80kg
wyciskanie poziomo na lawce sztanga 3x8x80kg
wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 3x8x32kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc
wioslowanie polsztanga 3x8x37,5kg
wyciskanie zolnierskie 2x8x50kg, 7x50kg
wznosy bokiem sztangielek stojac 3x10x8kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 8x12kg, 8x16kg, 8x18kg
wyciskanie francuskie sztangielek na lawce lezac skos gora 30 stopni 8x10kg, 8x12kg, 8x15kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15xcc
+
2 cwiczenia na rotatory 4x12x3kg

Trening bez szalu, mam bardzo zabiegane tygodnie, mieszkanko remontuje, chodze do pracy, grana jest pilka reczna i silownia. Reasumujac nie mam chwili wolnej dla siebie aby odpoczac. Taki mam maly sajgon;p Dzien wyglada nastepujaco wstaje o 6 40 do pracy na 8, wracam o 16 20 do mieszkania, jem, pozniej kolo 17 biore sie za prace remontowe;p i tak do 21-22, jak mam trening pilki i jak mam sile to koncze o 19 30 i o 20 na pilke;p

Pon

martwy ciag 4x100kg, 4x120kg, 4x140kg, 2x4x160kg, 4x140kg
przysiad przedni sztanga 6x60kg, 2x6x80kg, 10x60kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielki 2x10x34kg, 9x34kg
wyciskanie sztangielek siedzac 3x8x20kg
uginanie mlotkowe sztangielki 8x16kg, 8x18kg, 8x20kg
prostowanie ramienia zza glowy 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Sil ubywa, z tygodnia na tydzien ciezary leca. Mam nadzieje, ze za jakis miesiac wroce do normalnego funkcjonowania;p
Teraz silownia pewnie wpadnie w nastepnym tygodniu.

Pon

przysiad tylni 3x20x60kg
martwy ciag 3x20x60kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga 15x60kg, 2x10x60kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 2x20x10kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 2x20x6kg
francuz lezac sztangielkami 2x20x6kg
wznosy nog w zwisie na drazku 2x20xcc

Powoli wracam do treningow, teraz 2 tygodnie takiego dojscia do siebie po okolo miesiacu przerwy od silowni. Jak sie uda to w tym tygodniu zrobie jeszcze 1-2 treningi na silowni.
Te dwa tygodnie to beda treningi mega lajtowe z duza iloscia powtorzen.
Silowo mega polecialo, az bylem w szoku.
Przez caly ten czas mialem mega zajety, remontowanko pelna para, wydawala sie na poczatku, ze bedzie szybko i sprawnie, a wyszlo inaczej. Zostalo jeszcze troche do roboty ale to juz blizej niz dalej. Nie ma co sie rozwodzic po prostu trzeba zacisnac zeby i to dokonczyc;p
Caly czas gralem w meczach ligowych i jak mialem czas to bywalem na jednym treningu pilki w tygodniu bezposrednio po robotach remontowych (bywaly takie tygodnie, ze nie mialem czasu na trening).
Waga sie waha od 81 do 82,5kg.

Sr

przysiad przedni 3x20x50kg
wyciskanie lezac skos gora 45 stopni sztangielki 2x20x20kg, 16x20kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 3x20x20kg
uginanie mlotkowe sztangielki 2x20x8kg
wznosy bokiem sztangielki 2x20x6kg
prostowanie ramienia zza glowy jednoracz sztangielki 2x20x6kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 2x20xcc

Ogolnie bez mocy jestem, mam nadzieje, ze jakos sie rozkrece. Jak dobrze dzisiaj pojdzie ogarnianie mieszkanka to moze wieczorem skocze na trening pilki recznej.

Pia

wypychanie nog na suwnicy 3x20x135kg
wyciskanie na laweczce poziomo sztangielki 3x20x20kg
wioslowanie sztanga 3x20x60kg
wyciskanie zolnierskie sztanga 2x20x30kg
zottman curls 2x20x6kg
prostowanie ramienia w pochyleniu 2x20x6kg
allahy 2x20x40kg

Pon

przysiad przedni sztanga 3x20x55kg
wyciskanie lezac na lawce skos gora 30 stopni 2x20x22kg, 15x22kg
wioslowanie polsztanga 3x20x37,5kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 2x20x8kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 2x20x27kg

Ogolnie slabo u mnie z silami, mam nadzieje, ze silka niebawem bedzie powracala. W tym tygodniu robie jeszcze jeden trening na silowni i o ile czas pozwoli od nastepnego tygodnia bede jechal nowym planem.

Pia

przysiad tylni sztanga 3x20x65kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki 2x20x40kg
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 3x20x22kg
wyciskanie sztangielkami siedzac 2x20x12kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka 2x20x8kg
prostowanie ramienia za glowa 2x20x10kg

Trening bez szalu, od poniedzialku bede lecial innym planem, wrzuce go wciagu weekendu. Zostalo mi jeszcze troche remontowania, powoli do przodu;p

No, nie powiedziałbym lajtowe treningi, ogólny tonaż treningowy sięga pewnie 10 ton na sesję, sporo. Pewnie zakwasy zabijają po takim spompowaniu?;)

Gats2 naprawde trening slaby jak na mnie, to jest takie wprowadzenie aby wrocic do normalnych ciezarow. Wlasnie bez zadnych zakwasow, spore spadki silowe, najbardzieje zauwazalne w podciaganiu, az jestem przerazony.
Waga dzisiaj rano na czczo 82,1kg, od poniedzialku juz cos tam miske bede nakreslal, plan moze wrzuce jutro, jezeli bede mial sile po remontowaniu.
Dopiero teraz luknalem jakie byki walilem we wczesniejszych postach;p

Tak jak pisalem wczesniej, wrzucam swoj trening, ktory ma na celu przygotowac mnie do mocniejszego treningu w dalszym etapie i pomoc w lepszym przygotowaniu do pilki recznej. Ogolnie trening bedzie dostosowany do mnie, wedle moich upodoban. W pozniejszym etapie bede robil inny trening o ile czynniki zyciowe pozwola;p

Trening na okres 5-7 tygodni, moze dluzej wszystko wyjdzie w praniu:

Pon

power clean 3x3
przysiad przedni sztanga 3x8 (ciezar zazwyczaj zanizony w stosunku do treningu srodowego, taki na 80%)
martwy ciag rampa 5 + regres
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 + regres
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x8
+ 2 cw na rotatory 2x10

Sr

przysiad przedni sztanga rampa 5 +regres
wyciskanie skos gora sztangielki 4x8
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x8
wyciskanie zolnierskie 3x8
uginanie ramion sztanga 3x8
francuz lezac sztangielki 3x8
+unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10-12
+skrety tulowia z odciazeniem 2x20

Pia

przysiad bulgarski 3x12-15
wyciskanie sztangielkami poziomo 3x10-12
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3xmax
landmine press (wersja jednoracz) 3x12-15
uginanie z supinacja nadgarstka 3x12
dipsy tricepsowe 3x8

Waga 82kg, sporo miesnia polecialo, tak twierdzi zona;pp wiec powoli mam nadzieje, ze powroce do tego co bylo plus zbuduje cos, jak bede mial chwile wrzuce jakies foty z wczesniejszego okresu i z obecnego stanu;p
Miska na razie bedzie kalibrowana aczkolwiek wyjde od 2,5k kalorii i bede obserwowal jak to wyglada, bede dokladal jedynie z wegli.
Jak juz sie ogarne w miare to wrzuce kreatyne, od lipca jestem na offie od niej;p Bede musial kupic tran i wit. d+k.

Sr

power clean 3x3x40kg
przysiad przedni sztanga 3x8 60kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg +regres 20x70kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg+ regres 20x50kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x8x16kg
+ 2 cw na rotatory 2x10

Trening bez szalu, widac, ze sporo mi silowo brakuje. W tym tygodniu jak zrobie 2 treningi bedzie dobrze, wykonczenie mieszkania wazniejsze;p