Dieta na mase do oceny, 78kg

Cześć, mam 19 lat ważę 78kg mam 177cm wzrostu i jestem w trakcie układania diety na masę. Policzyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi ok. 3670kcal żeby przytyć w tym podział makroskładników 165g białka= 660kcal, tłuszcz 102g=918kcal, węglowodany523g=2092kcal. Jak rozdysponować w ciągu całego dnia 5 posiłków tzn. ile powinno znajdować się makroskładników w każdym z 5ciu posiłków?


Zmieniony przez - marcin556 w dniu 2016-10-10 11:03:40

Wywal chleb pszenny i olej słonecznikowy. Jeżeli układałeś rozpiskę na podstawie zaleceń z tego działu, to tych produktów na pewno tam nie było. Zwiększ ilość pełnoziarnistych produktów za przetworzony ryż biały i makaron. Daj inne mięsa za pierś, wieprzowina, podroby, ryby, wołowina. Mniej nabiału.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wrzuć pełną ankietę z działu wraz ze zdjęciami sylwetki do wglądu.

Jeśli pasuje CI jeść 5 posiłków - jesz 5, natomiast jeśli np. wolisz 4, to spokojnie możesz 4 Tutaj nie ma przeciwwskazań

Tutaj proporcje makro układasz pod siebie, natomiast zachowaj to, żeby w posiłku było minimum 20g białka - pełnowartościowego (nabiał-tutaj raczej twaróg, mozzarella, ryby i mięsa chude i tłuste, jaja, podroby, strączki)

To wszystko zależy od twojego metabolizmu i rozkładu dnia.

W jaki sposób obliczyłeś to zapotrzebowanie? Wklej wzór z wyliczenami i wypełnij ankietę działu.

Liczyłem to ze wzoru 66,5 +(13,7xwaga)+(5xwzrost)-(6,8x19)=1891[kcal] i to x1,8 1891x1,8=3403[kcal] żeby utrzymać wagę i dodałem do tego 250kcal żeby przytyć. Gdzie znajde ankiete działu?





Zmieniony przez - marcin556 w dniu 2016-10-12 22:15:22

Jak rozdysponowac posiłki jeśli trening na siłowni robię około 17:30-19:00 a następnie idę na trening piłki noznej? Czy w dni nie treningowe też powinienem przestrzegać diety?

Posiłki układasz jak Ci pasuje. Tak by bilans całodniowy / a nawet tygodniowy się zgadzał.

I pytanie ...no pewnie, że w dni bez treningu też trzyma się dietę, jaki miałoby sens trzymać diet 3-4 dni, a resztę jeść co popadnie ?

Ankietę działu w otrzymałeś w linku, od blue_hope. Wypełnij ją i wklej.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 78kg
Wzrost : 177cm
Obwód klatki : 94cm
Obwód ramienia : 34,5cm
Obwód talii : 82cm
Obwód uda : 56,5 cm
Obwód łydki : 37cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia , 4x razy w tygodniu trening piłkarki + mecz
Odżywianie : brak diety
Cel : nabranie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Ciężko stwierdzić po poziomie tkanki tłuszczowej jaki obrać cel. Najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcie sylwetki.

To ja