DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Jiu jitsu jeszcze trenujesz.? Pochwal się coś więcej.

ooo!
pochwal się!

Ano trenuję jeszcze jiu jitsu Od początku września, wtorki i czwartki po 1,5h. W sumie trochę z przypadku bo uczestniczyłam w 2dniowym kursie samoobrony. Były podstawy, ogólne rzeczy. Dotarło, że jednak jest to bardzo przydatna umiejętność by umieć się obronić. Stąd postanowiłam spróbować z jiu jitsu. Dla siebie, tak po prostu, na luzie. Jak narazie jestem zadowolona. Wczoraj uczyliśmy się dusić xD. Nie jest to typowy trening sportowy, bardizej tak technicznie, choć czasem zdarza się zobaczyć krople potu. No i siniaki, jak się technikę poknoci. Czasem trzeba upaść, czasem przewalić kilkadziesiąt kilo. Motyw przewodni tego sportu to nie siła a jednak technika.

Jestem już po 3 zabiegu rozbijania mięśni. Jest lepiej. Fizjo też stwierdził, że rokowania są dobre. W czwartek wzięłam ze sobą mały ręcznik do zagryzania bo udo było wciąż opuchnięte i czarne po wtorkowym zabiegu. Jednak nie musiałam go używać, co ponoć świadczy o poprawie. Czeka mnie jeszcze jeden we wtorek i potem zobaczymy jak to wygląda. Fizjo coś wspomniał o jakimś mocniejszym treningu. Ciekawe..

Czwartek 22.09 - DT LEGS

1. KB swing 75s
16kg x 11rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
14kg x 10rep x 4s

2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
40kg x10 R, 60kg x8 R, 82,5kgx10 x 2serie, 85kgx10 x 2serie
40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie
40kgx10 R, 75kg x12, 80kg x 10 x 3 serie
40kgx10 R, 75kg x12 x4
40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3
Poszło fajnie

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s

4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
10/10/10kg
10/10/10kg
10/10/10kg
Poczułam lekki dyskomfort w przywodzicielu nad którym pracujemy

5. Monster walk 3 serie

6. MCNPM 4 serie 8-10 powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
cc R, 40/40/40
cc R, 40/40/40
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
35kg/40kg/40kg

Wieczorem jiu jitsu


Piątek 23.09 - DT PULL

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 90s
12 x 30 kg R, 8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x57,5kg/8x57,5kg
12 x 30 kg R,10x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg
Czulam nogi po wczorajszym. Dołożyłam w 4 i 5 serii. Niedużo ale krok do przodu. Dawałam radę.

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie, 90s
Opuszczanie: 4/3/4 (nachwyt)
Opuszczanie: 3/3/3 (nachwyt)
Opuszczanie: 5/5/5 (podchwyt)
Ostatnie powt szybko opadłam

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt, 90s
4serie x 32,5kgx10rep
4serie x 32,5kgx10rep
32,5x9/32,5x9/32,5x10/32,5x10

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 4 serie 60s
2 x 10repx2kg, 2x8repx3kg
4 x 10x2kg
12x1kg R, 10x2kg/10x2kg/10x2kg

5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg x9/5kg x9/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
6kg x10, 6kgx10
6kg x10, 6kgx10
6kg x8, 6kgx10

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep

BRZUCH
Opuszczanie nóg w leżeniu 3x15 cc
Russian twist 3x20x10kg
8. Allachy 12powt 4 serie
26,25kg x4

Znów nadrabiałam brzuch z całego tygodnia, prawie

Dieta czw-pt: 2200kcal
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy
2. makaron razowy, wołowina szynka mielona, warzywa, oliwa
3. makaron razowy, wołowina szynka mielona, warzywa, oliwa
4. ciasto (mąka gryczana, ryżowa, jajko, banan, migdały, figi, karob, olej kokosowy)
Po treningu: 15g wpc, pomarańcza 50g
Suplementy: Euthyrox, wpc, bcaa

Nie robię już makaronu.. Spróbowałam żeby zrobić przerwę od ryżu. Za nic nie mogłam się tym najeść mimo że miałam ponad 250g.. ledwo zjadłam a już głód. Poza tym, brzuch zastrajkował, spuchłam, wzdęcia itp. Koniec z kluchami. Bedzie ryż

makaron stanowczo ma to do siebie, że łatwo zjeśc go duuuużo więcej niż ryżu

Pomierzyłam się w końcu. Po prawie miesiącu bez wchodzenia na wagę, bez schizowania typu 'żeby mnie tylko nie przybyło 1cm..'. Nie czułam zbytnio potrzeby wchodzenia na wagę. Coś się zmieniło w głowie. Ufam w większym stopniu swojemu ciału i temu co mi podpowiada. Waga praktycznie w miejscu. Jak widać po tych pomiarach przybyło mnie w biuście W talii spadek. W biodrach na plusie, choć tu nie do końca jestem przekonana bo wygląda że nadal jestem opuchnięta. Źle zareagowałam wczoraj na buraki czerwone.



Weekend na luzie, odpoczywałam w domu, bez żadnego wysiłku, jedynie ćwiczenia od fizjo 2 razy dziennie. Domsy po ostatnim treningu pull czuję do teraz. Bicki obolałe tak że nie mogłam szklanki utrzymać na drugi dzień i to znane uczucie w prostownikach Zrobiłam sobie dobre jedzonko z racji chwili wolnego czasu. Koktajl: mango, jogurt, mrożony banan, żółtka jaj + prochy: wit C, imbir, cynamon, maca, kurkuma, chia, wpc. Pycha

Dieta:
1. jajecznica, oiwa z oliwek
2. ciasto z bananem - 1 kawałek / koktajl regeneracyjny
3. łosoś pieczony, ryż jaśminowy, olej kokosowy x3





Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-25 21:09:00

żeby to tak zawsze przybywało jedynie w biuście :P

a co to za koktajl regeneracyjny?

Bziu, taki prosty koktajl

Blendujemy razem:
-1 banan mrożony
-ok 150g jogurtu ( u mnie bez laktozy)
- połowa mango
-2 żółtka jaj
-łyżka mleka kokosowego
-po łyżce maca'i i chia
-1 łyżeczka żelatyny (wcześniej rozpuszczona we wrzątku)
-10g wpc
-szczypta kurkumy, cynamonu i imbiru
-3g wit C

Pon 26.09 DT - PUSH
Time: 1h 18min core

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5 x9/30/32,5kg x6/32,5kg x6
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x9
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8
Dołożyłam w 2 ostatnich seriach. Powiem tak, szło ciężko ale poszło.

2. Pompki 3 serie max, 60s
12/12/12
12/12/9+3
12/12/12
11/11/11

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 60s
8 x8rep/8 x9rep/8 x10rep
7/7/8 x10
7/7/7 x10
6/7/7 x10

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
22,5 x8/22,5 x8/22,5 x8/22,5 x9
22,5 x8/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1)/22,5 x(7+1)
22,5/22,5/22,5/22,5 x9 rep
22,5/22,5/22,5(7+1)/22,5 x8 rep
Poprawa w porównaniu do zeszłego tyg. +1 w ostatniej na goodbye

TRICEPS
5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
8/8/5(+3)
6/6/5+1
8/6/8
8/5/5

6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s
11/11/11
10/10/10
10/10/10
10/10/10

CORE
7a. Superman 25s x4 0s
7b. Plank 35s x 4, 30s rest

BRZUCH
Opuszczenie nóg w leżeniu
3x15

fizjo + stretching
_________________________________________________________________
Komentarz: Trening całkiem ok. Na koniec zrobiłam sobie jeszcze dłuższe rozciąganie bo mi zostało chwilę czasu.

Dieta:
1. 4 jajka, kokos
2-4. ryż jaśminowy, kurczak pierś, ser brie, oliwa, warzywa (papryka, marchew, groszek)
5. ciasto moje z figami i migdałami
Po treningu: 15g wpc, banan


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-26 21:48:16

o ciekawy ten koktajl, musze przetestować
dziękuje

Wtorek 27.09 - DT LEGS

1. KB swing 75s
16kg x 12rep x 4s
16kg x 11rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
16kg x 10rep x 4s
14kg x 10rep x 4s

2. Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
40kg x10 R, 60kg x8 R, 85kgx10 x 4serie
40kg x10 R, 60kg x8 R, 82,5kgx10 x 2serie, 85kgx10 x 2serie
40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie
40kgx10 R, 75kg x12, 80kg x 10 x 3 serie
40kgx10 R, 75kg x12 x4
40kgx10 R, 70kg x12, 75kg x12 x3
Poszło fajnie

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15 60s

4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
10/10/10kg
10/10/10kg
10/10/10kg
10/10/10kg
Poczułam lekki dyskomfort w przywodzicielu nad którym pracujemy

5. Monster walk 3 serie

6. MCNPM 4 serie 8-10 powt
17,5/20 x8/20 x8/20 x8powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt

7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek
cc R, 40/40/40
cc R, 40/40/40
cc R, 40/40/40
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
35kg/40kg/40kg

Wieczorem jiu jitsu. W drodze na zajęcia dopadła mnie ulewa. Dotarłam przesiąknięta. Żeby było zabawniej to w drodze powrotnej padało jeszcze mocniej.. Wróciłam zziębnięta, mokra i głodna. Pierwsze co to ciepły prysznic. Potem wpadła pomarańcza i dodatkowy posiłek. Dostałam drgawek, cukier musiał spaść. Poszło ok 100g płatków jaglanych, miód, jogurt, kawałek czekolady, kilka orzechów i cała arteria przeciw przeziębieniu: imbir, cynamon, wit C


Środa 28.09 - DT PULL
Time core: 1h 14min

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 90s
12 x 30 kg R, 8x55kg/8x57,5kg/8x60kg/8x60kg/8x60kg
12 x 30 kg R, 8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x57,5kg/8x57,5kg
12 x 30 kg R,10x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie, 90s
Opuszczanie: 5/3/4 (nachwyt)
Opuszczanie: 4/3/4 (nachwyt)
Opuszczanie: 3/3/3 (nachwyt)
Opuszczanie: 5/5/5 (podchwyt)
Ostatnie powt to porażka. Znowu mnie łokieć pobolewał. Czym szerzej tutaj złapię drążek tym szybciej opadam

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt, 90s
32,5 x10/35 x10/37,5 x8/37,5 x9/37,5 x10
4serie x 32,5kgx10rep
4serie x 32,5kgx10rep
32,5x9/32,5x9/32,5x10/32,5x10
Dodatkowa seria. Weszło jak w masło.

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 4 serie 60s
4 x 8x3kg
2 x 10repx2kg, 2x8repx3kg
4 x 10x2kg
12x1kg R, 10x2kg/10x2kg/10x2kg

5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg x10/5kg x10/5kg x10rep na rękę
5kg x9/5kg x9/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
6kg x10, 6kgx10
6kg x10, 6kgx10
6kg x10, 6kgx10
6kg x8, 6kgx10
Druga seria lepiej niż pierwsza.

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep
6kg/6kg x10rep

BRZUCH

Russian twist 3x20x10kg
8. Allachy 12powt 4 serie
26,25kg x12/ 27,5kg x12 x3serie

+ bonus
(fizjo zabronił biegać ale nic nie wspominał o scioraniu się)
Skakanka 30s
Burpees
KB swing 12kg 30s
Wioślarz 300m
Powtórz x 3 z przerwą 60s

________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Wstałam rano nieswoja, bez życia. Potem jakoś rozkręciłam się, wypiłam kawę i poszłam na trening. Humor miałam podły.. I tak, chciałam się przeciorać. Udało mi się, dawno na czworakach nie wychodziłam z siłowni.. Trochę niecnie, bo wiedziałam że czekają mnie 2 dni off..


Dieta
identycznie jak poniedziałek

Jestem pod wrazeniem! 60kg w 3 seriach po 8p szacun!