Dieta na masę do oceny, 79kg

Przedstawiam jeden z nielicznych jadłospisów do oceny. Wg wzoru wyszło mi że mam dostarczyć
158g białka
79g tłuszczy
495g ww

kalorii 3323

W takiej sytuacji, skoro efekty były bardzo dobre nie zwiększałbym kcal. Zawsze możesz dodać więcej, różnych warzyw. Z wyjątkiem strączkowych.

Podaj informacje o sobie. Wypełnij ankietę działu -tematy podwieszone.

Wiek : 25

Płeć : M

Cel : masa

Waga : 79
Wzrost : 175
Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : -
Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) :
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) :
Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie :
Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) :
Stosowana lub planowana suplementacja :

Reszta pytań też jest ważna.

Sorki dodało mi się za szybko :)

Wiek : 25

Płeć : M

Cel : masa

Waga : 79

Wzrost : 175

Poziom bf (zdjęcie poglądowe) : -

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?) : praca, trenuje w zależności od czasu albo rano lub w godzinach popołudniowych

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni) : siłownia 4x w tygodniu, staż 4lata, sprzęt full

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie : zbilansowana

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie) : -

Stosowana lub planowana suplementacja : baca, białko wg braków w diecie, kreatyna

1. Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 79 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 25) + 5= 789+1093-123+5=1764

2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA)
Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1764 = 123)) = 2160+342=2502

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 357

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1764+357=2121

5. Dodajemy NEAT:
2121+900=3021

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3021 + TEF(10% z 3021 = 275) = 3021+302=3323

Masz może jakieś zdjęcie sylwetki do wglądu?
Rozkład BTW sensowny. Wymieniaj węglowodany (kasze, ryże, płatki jaglane, owsiane, ziemniaki) pieczywo wybieraj z piekarni, nie z marketów.
Dieta ogólnie moim zdaniem całkiem ok. Brakuje orzechów, jakiegoś awokado, oleju kokosowego, tłustych ryb, podrobów.

Zdjęcia niestety nie posiadam :/

Wstawiłem taką dietę z uwagi na produkty, które akurat posiadałem w lodówce :) Tak jak wspomniałem wyżej to jest jeden z nielicznych jadłospisów. Lubię sobie urozmaicać życie. Oczywiście orzechy, olej kokosowy stosuję choć nie widać w tym jadłospisie. Postaram się uwzględnić te produkty w innym menu i z pewnością wstawię tutaj do oceny.

Tak na marginesie nie stosowałem póki co awokado, może to błąd. Jeżeli chodzi o tłuste ryby to ostatnio jem tylko śledzie :/ Postaram się to zmienić

Sledze są ok Awokado nie każdemu smakuje Ale dobra jest z niego nutella na bazie banan i kakao + awokado.

Natomiast zdjęcia by się przydało. Może uda Ci się zrobić.

Przedstawiam kolejne menu do oceny.

Zdjęcie sylwetki postaram się wrzucić niebawem





Zmieniony przez - Bryxon w dniu 2016-09-21 22:46:41

Nie wygląda źle Możesz spokojnie więcej owoców wrzucić, gdyż masz dość mało białka, a węgle takie jak ryż, czy kasze podbijają białko znacznie.
Szynka surowa rozumiem, że to kawał mięcha ?