Ilość makroskładników w diecie

Witam mam takie pytanie w kwestii budowy czystej masy mięśniowej. Moja obecna waga to 77 kg. Zapotrzebowanie na makro wygląda następująco: ilość węglowodanów 234 g, ilość białka: 176 g, ilość tłuszczy: 78 g. Zapotrzebowanie na kalorie: 2341. Prosiłbym o podpowiedź jak rozłożyć węglowodany przed i po treningu ile dać tych węglowodanów, białek przed i po treningu. Będę wdzięczny za radę.

Nie ma większego znaczenia
daj po równo

Jak Popuri, aczkolwiek najlepiej byłoby gdybyś wrzucił swoją dietę do podglądu w formie potreningu.pl.
Relewantny jest dostatek minimum dwudziestu gram jakościowego białka na posiłek.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-12 15:05:19

najpierw muszę ją skomponować co nie jest takie proste

Wstaw swoją propozycję - pomożemy Ci ewentualnie skorygować ten model żywienia.

Wg mnie rowniez bez znaczenia tylko warto by mimo wszystko z puli rozkladanych wegli bylo ich wiecej po treningu lub 50/50. Druga strona medalu jest to jakich zrodel wegli uzyjesz przed a jakich po treningu

77 kg x 24 = 1848 podstawowa przemiana materii
1848 x 1,1 = 2033 kcal masa dodajemy +300

Rozkład makroskładników masa
50 % z węglowodanów : 2033: 2= 1016 kcal z węglowodanów
30% z białka: 2033x 0,3= 610 kcal z białek
20% z tłuszczy: 2033x 0,2= 407 kcal z tłuszczy
1016 : 4= 254 g liczba węglowodanów na dzień
610 : 4 = 152 g liczba białka w ciągu dnia
407: 9 = 45 g liczba tłuszczy w ciągu dnia

Wyliczy zapotrzebowanie sensownym wzorem. Ten użyty przez Ciebie nie jest zbyt wiele warty. makroskładniki licz w g/kg masy ciała a nie w %. Poza tym określasz zalecane ilości białka i tłuszczów, ok 2g/kg masy ciała i min. 1g/kg masy ciała a węglowodany do tego dobierasz a nie odwrotnie.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-09-13 09:13:13

Możesz użyć wzoru powyżej, aczkolwiek makro dobieraj pod siebie.
Czyli tak jak Domer napisał B:2g/kg T:1-1.5g W:4-8g/kg ( czyli reszta ).

To co napisałem czyli zapotrzebowanie liczone procentowo znalazłem na fimiku warszawski koks więc ciężko stwierdzić od razu że jest to złe.

Generalnie 45g tłuszczy to dosyć mało, biorąc pod uwagę Twoje warunki fizyczne. Tłuszcz to integralny element w naszej diecie. Zbyt niskie spożycie lipidów ( poniżej 20% ) może spowodować spadek testosteronu oraz utrudnić pokrycie zapotrzebowania na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A,D,E i K jak i również niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe dla organizmu. To nie wszystko oczywiście.

Nie sugeruj się każdym filmikiem zobaczonym na YouTube.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-13 13:07:28