DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Dziękuję Night za sprawdzenie
Pozmieniałam trochę. W treningu nóg, wiem że nieco brakuje, szczególnie czwórek. To ze względu, że nie mogę robić żadnych siadów narazie. Suwnicy nie mam więc też odpada. Dołożyłam mcnp na tył uda.

PUSH

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6
2. Pompki 3 serie max
3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt

TRICEPS
5. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3 serie 10powt
6. Dipsy na gumie 3 serie

CORE
7. Supermen 20s x4
8. Plank 1min x 3

----------------------------------------

PULL

PLECY
1. *Martwy ciąg 4 serie po 8-10 powt
2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie
3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt

BARKI (tylne aktony) + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 3 serie
5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p
7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p

BRZUCH
8. Allachy 12powt 4 serie

----------------------------------------
LEGS
1. KB swing 4 serie
2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt
3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15
4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę
6. MCNPM 4 serie 8-10 powt

ŁYDKI
7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt

BRZUCH
8. Powolne opuszczanie nóg z leżenia 10-15 powt 3 serie
9. Russian twist 20p 3 serie

DNT - 05.09

Regeneracja, nic specjalnego.

Dieta:
1. jajecznica, ghee
2. ciasto bananowe (mąka gryczana, płatki ows, mleko kokosowe, jajka,), borówki, orzechy laskowe
3-5. kurczak, ryż brązowy, olej kokosowy
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-05 17:56:40

DT - 7.09 PUSH
Time: 1h core

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8

Poszło 8x30kg w 3 seriach

2. Pompki 3 serie max, 60s
11/11/11

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 60s
6/7/7 x10
Tym ćwiczeniem dopiero trafiam w klatkę. Czuję tu najlepiej pracujące mięśnie.

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
22,5/22,5/22,5(7+1)/22,5 x8 rep
W trzeciej na raty. Ostatnia pełna, ile tylko sił miałam w sobie

TRICEPS
5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
8/5/5

6. Odwrotne pompki 3 serie 10powt, 60s
10/10/10
Nogi na podwyższeniu
Pierwsza seria spoko, druga już mi dała w kość, jakieś 2 ostatnie

Zmiana kolejności ćwiczeń na triceps. Dałam to bardziej wymagające jako pierwsze

CORE
7a. Supermen 20s x4 0s
7b. Plank 30s x 4, 30s rest

Tu dałam jedynie superserię


Czułam kawe na zoladku..Bulletproof przed treningiem. A tak poza tym to ćwiczyło się spoko
Dieta jak zwykle, to samo co wczoraj.

07.09 - DT LEGS
Core: 1h 10min

1. KB swing 4 serie
16/16/16/16kg x10
2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt
40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 4serie
3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15
4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
8/8/8kg
5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę
6. MCNPM 4 serie 8-10 powt
15/17,5/17,5/17,5 x10powt

ŁYDKI
7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt
40/40/40

BRZUCH
8. Powolne opuszczanie nóg z leżenia
15 powt 3 serie

_________________________________________________________________________
Zmieniłam kolejność pull z nogami. Zbyt mocno czułam klatkę i o dziwo plecy, a dokładniej czworoboczny w części środkowej. Pytanie, po czym??
Trening przed południem a wieczorem jiu jitsu. Bawię się nieprzeciętnie, nie zaprzeczam. Zaczęłam ćwiczyć dwa razy w tyg, tak dla siebie, dla samoobrony. Specjalnie mnie to nie męczy, bardziej jako trening techniczny, więc nie traktuje tego jako trening. Czasem trzeba kilkadziesiąt kg przewalić, czasem wraca się z siniakami ale jest ok :) Ostatnio, we wtorek trochę źle się ułożyłam przy przewrocie i lewy bark nieco oberwał.. stąd delikatnie

Dieta:
1. jajecznica, ghee
2. ciasto bananowe (mąka gryczana, płatki ows, mleko kokosowe, jajka,), masło orzechowe 1 łyżka
3-5. wątroba, ryż jaśminowy, olej kokosowy
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk, magnez
Przed treningiem: kawa, 6g bcaa
Po treningu: 15g wpc, banan


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-09-09 11:05:08

08.09 - DT PULL
PULL

PLECY
1h 15min core

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 90s
12 x 30 kg R,10x50kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg/8x55kg
Szło bardzo przyzwoicie, nawet mimo, że miałam mocne zakwasy w tyle.

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie, 90s
Opuszczanie: 5/5/5
Piąte tak średnio w pierwszej i w ostatniej. Może zmienię na nachwyt teraz.

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt, 90s
32,5x9/32,5x9/32,5x10/32,5x10

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 3 serie
12x1kg R, 10x2kg/10x2kg/10x2kg


5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
6kg x8, 6kgx10

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg x10rep
Lekko mi to szło dziś. Pociągnęłabym jeszcze jedną serię

Zastanawiam się tu nad 3 seriami, ale chyba nie ma potrzeby bo bicka ćwiczę też przy opuszczaniu

BRZUCH
8. Allachy 12powt 4 serie
26,25 x4

+ zaległy RT
4x20
_________________________________________________________________________
Trening ok. Potem spacer wieczorem 1h z psem.

Dieta:
1. jajecznica, kokos
2. ciasto bananowe (mąka gryczana, płatki ows, mleko kokosowe, jajka,), masło orzechowe 1 łyżka
3-5. wątroba, ryż jaśminowy, olej kokosowy
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk, magnez
Przed treningiem: kawa, 6g bcaa
Po treningu: 15g wpc, gruszka

Plan na weekend - odpoczynek, zarówno fizycznie jak i psychicznie

Hola

W dzienniku cisza, ale melduję, że ćwiczę i jem ładnie. Weekend wolny, chill. W poniedziałek push, wtorek nogi i dzisiaj pull.
We wtorek byłam u fizjoterapeuty na kontroli. Jest lepiej, ćwiczenia na odwodzenie ponoć pomogły nieco. Rozbijaliśmy mięśnie grzebieniowy i przywodziciel długi.. wrażenia niezapomniane... i siniec wielkości talerza na udzie.. czekają mnie jeszcze 3 razy takie atrakcje. Ćwiczenie odwodzenia mam nadal kontynuować.

Nie mierzyłam się ani nie ważyłam od 3 tygodni. Co do diety to dołożyłam jeszcze więcej. Trzeba skądś brać energię.
Trzymam bazę 2200kcal, BWT: 120/250/80. W dni treningowo dochodzi dodatkowo 15g wpc oraz owoc. Nie pilnuję co do grama węgli z owoców. Raz jest banan, raz jakaś pomarańcza itp.

Poniedziałek: PUSH
Time: 1h core

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x9
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8

27,5kg całkiem w porządku, 30kg tez ok ale brakuje mi stabilnosci

2. Pompki 3 serie max, 60s
12/12/12
11/11/11

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 60s
7/7/7 x10
6/7/7 x10
Poszło ładnie, 1 i 2 super, trzecia nieco słabiej.

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
22,5/22,5/22,5/22,5 x9 rep
22,5/22,5/22,5(7+1)/22,5 x8 rep

Trochę mi brakowało dynamiki w ruchu koncentrycznym ale było ok, siła była

TRICEPS
5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
8/6/8
8/5/5

6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s
10/10/10
10/10/10
Ostatnie 2 w serii ledwo

CORE
7a. Supermen 20s x4 0s
7b. Plank 30s x 4, 30s rest

Wtorek - DT LEGS
Core: 1h 06min

1. KB swing 4 serie
16/16/16/16kg x10

W ostatniej +1

2. *Glute bridge 5 serii po 8-12 powt
40kg x10 R, 60kg x8 R, 80kgx10 x 2serie, 82,5kgx10 x 2serie

3. Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15

4. Wykroki z hantlami (klasyczne) 3 serie po 10 powt na nogę
10/10/10kg
Z 9kg byłoby idealnie bo z 10 mnie nieco buja

5. Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę

6. MCNPM 4 serie 8-10 powt
17,5/17,5/17,5/17,5 x10powt
Pierwsze dwie serie ok, lekko, potem już się zrobiło ciężko

ŁYDKI
7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt
cc R, 40/40/40


ŚRODA - PULL

PLECY
1h 20min core

1. *Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powt, 90s
12 x 30 kg R, 5 serii x 8rep x55kg
Całkiem ok

2. Pull ups z guma max / opuszczanie 3 serie, 90s
Opuszczanie: 3/3/3
Zmiana na nachwyt. Dużo szybciej w dół, słabiej

3. Wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 8-10powt, 90s
4serie x 32,5kgx10rep

BARKI + przedramiona
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 8-10p 3 serie
4serie x 10x2kg
Zrobiłam dodatkową serię bo coś mi mało było

5. Wznosy hantli do przodu 8-10p 3 serie
5kg/5kg/5kg x8rep na rękę

BICEPS
6. Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p-10
6kg x10, 6kgx10

7. Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p
6kg/6kg x10rep

BRZUCH
*Opuszczanie nóg w leżeniu 3 x 15rep
*Russian Twist 3x20repx 10kg
8. Allachy 12powt 4 serie
26,25kg x4

*Nazbierały mi się zaległości z całego tyg jeśli chodzi o brzuch..

fajnie że jest lepiej - a że boli naprawianie tego co pospinamy to fakt. Bywa wręcz hardcore'owo czasem.

Trochę poboli a potem przestanie. Najfajniejsze w tych wszystkich naprawach u fizjo jest to, że potem świadomość treningowa i technika ulega znacznej poprawie, bo ciało zaczyna pracować tak jak powinno

ciekawa jesem jak pomiary i samooczucie po dołożeniu do miski

Zaczyna byc lepiej, czuje roznice juz po jednym zabiegu u fizjo w zeszly czwartek. Nastepny jutro.

Weekend byl bardzo aktywny. Piatek chodzenie po gorach, sobota rowerem po gorach, wspinaczka, niedziela znow gory. Wiec trening w zeszlym tyg byl zrobiony x3. Teraz pare dni odpoczynku. Czuje mega zmeczenie. Dzis nie moge chodzic. Czworki pala tak, ze momentami wydaje mi sie ze padne.

Miska nie trzymana sob-niedz. ALbo inaczej, trzymana, bo posilki mialam swoje ale jadlam wiecej niz te 2200kcal, sporo wiecej. Wiecej wegli prostych i tluszczy. Energii potrzebowalam duzo.
Czuje sie bardzo dobrze po dolozeniu kcal. Nawet moze cos jeszcze dolozymy bo to malo na te aktywnosc jaka mam teraz.
Pomiarow jeszcze nie robilam. Musze sie zebrac do tego w tym tygodniu. Samopoczucie jest ok i nawet jak cos przybylo to nie bede rozpaczac

Pon 19.09 - rest
Wt 20.09 - rest + jiu jitsu

Sroda 21.09: PUSH
Time: 1h 10min core

KLATKA
1. *WL 4 serie 8/8/6/6, 75s
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x9
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/30/30kg x8/30kg x8

slabo dzis

2. Pompki 3 serie max, 60s
12/12/9(+3)
12/12/12
11/11/11

3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt, 60s
7/7/8 x10
7/7/7 x10
6/7/7 x10
Udalo sie dolozyc

BARKI
4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt, 90s
22,5/22,5 x7(+1)/22,5 x7(+1)/22,5 x7(+1)
22,5/22,5/22,5/22,5 x9 rep
22,5/22,5/22,5(7+1)/22,5 x8 rep

spadla sila znacznie

TRICEPS
5. Dipsy na gumie 3 serie, 90s
6/6/5(+1)
8/6/8
8/5/5

6. Odwrotne pompki, nogi na podwyższeniu 3 serie 10powt, 60s
10/10/10
10/10/10
10/10/10
Ostatnie 2 w serii ledwo

CORE
7a. Supermen 20s x4 0s
7b. Plank 30s x 4, 30s rest

_______________________________________________________________________
Trening wypadl slabo, brakowalo mi sily. Widac po spadkach.

Dieta:
1. jajecznica, oliwa
2-4. ryz jasminowy, watroba, kokos
5. chleb domowy bezgl (maka ryzowa+gryczana+jaglana)
Po treningu: 15g wpc, miod
Przed: 6g bcaa