Dieta na mase do oceny - 64kg

Witam wszystkich serdecznie.
Chciałbym zaciągnąć u was rady czy dobrze ułożyłem diete.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 64
Wzrost : 179
OBWÓD BICEPSA 35 cm
OBWÓD KLATKI 60 cm
OBWÓD UDA 47 cm
OBWÓD W PASIE 75 cm
OBWÓD BIODER 73 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA 28 cm
OBWÓD ŁYDKI 22 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 14%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w ciagu tygodnia siłownia
Odżywianie : Dieta poniższa przez około 10 dni
Cel : chcę przytyć do 75 - 80 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, możliwe
Stosowane wcześniej diety : brak

Dodam bo zapomniałem:

Z kalkulatora wychodz mi :
WSKAŹNIK BMR
1721 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2969 kcal
15% białka: 445 kcal = 111 g
55% węglowodanów: 1633 kcal = 408 g
30% tłuszczu: 891 kcal = 99 g

Dodam, że narazie jestem na tej diecie z okolo 9 dni. Cos po opiniach do innych diet czuje ze dałem za duzo białka a za mało wegli.
Ostatnio ważąc się widziałem na wadze 66 z rana więc nie wiem jak sie do tego odnieść.
Na siłowni ćwicze cos ala FBW ale z uwzględnieniem 1-2 partii (1-2 cwiczenia wiecej)


Zmieniony przez - Ssuchar w dniu 2016-09-07 23:22:29

tak wg mnie nieco za dużo białka
daj 2 g na kg
Ogólnie dieta, ciekawa i urozmaicona

i raczej masz mniej BF niż 20 przy tej wadzę bo tak to masowanie raczej mało sensowne

Słonecznik do wywalenia. Wafle w przypadkach, gdy nie masz innej możliwości. Wrzuć zdjęcie sylwetki.

ja bym nie wywalał, bo sporo go tam nie ma, a są inne źródła tluszczu i dobrze się to komponuje, organizm potrzebuje omega-6 , choć wiadomo nie jest to jest najlepsze źródło tłuszczu i można dać tam coś innego

45g dziennie to już trochę jest, szczególnie, że nie ma w diecie źródeł omega 3. Zależy jak wyglądają inne dni.

Wieczorem dam zdjecie sylwetki. Vo zamiast w takim razie slonecznika, wiecej ryb, bo z tym problem bedzie. Bialka do ilu mniej wiecej zmiejszyc 2*kg?. Zamiast wafli, owsianka, chleb zytni?

Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy

Możesz usunąć słonecznika i dodać coś z ww do przedtreningowego np.

O ile Cię stać, to warto przemyśleć suplementację omega 3 lub tranem. Ten drugi o tyle lepszy, że dostarczysz również istotną wit. D3.

Dobra mniej bialka, a ww jak?

węglowodany są ok.

ew jak masa nie będzie szła można nieco dodać