1 miesiąc splitu z średnim zadowoleniem

Więc tak przez ostatni miesiąc ćwiczyłem w formie splitu
Pon - bic/tric
wt - nogi
czw - klata/barki
pt- plecy + jakieś pojedyncze ćwiczenia na brzuch
do tego rower czasem doslownie kilka km przejechanie czasem po 30 sie zdarzalo zalezy gdzie jechalismy z kumplami.
Wygląda to mniej więcej tak że urosty są dość średnie.
W bicu przybyło po około 0,5-1 cm na strone , kark taki sam , przedramię skoczyło strasznie bo aż o 2-2,5 cm na strone , klatka o 2 cm , łydki po 0,5 , uda po 0,5 , a w brzuchu doj*bało mi aż z 74,5 na 80 cm Waga praktycznie się nie ruszyła może jakieś 1 kg w tą albo w tą nie sprawdziłem miesiąc temu.
Ogólne obecne wymiary : 176 cm wzrostu 74 kg wagi bic 30 i 30,5 kark 35 przedramie 29,5 28,5 klata 88 łydka 38,5 39,5 udo 57,5 58,5 brzuch 80.
Podsumowywując 6 cm w brzuchu w miesiąc przy robieniu masy to chyba coś poszło nie tak natomiast w diecie nie miałem poza śniadaniem kompletnie żadnych typowo tłuszczowych posiłków bo wiadomo jakiś gram tłuszczu w ryżu czy np w twarożku jest ale tak to nic. Wszystko było zgodnie z dietą itp. a tu takie cuda głównie zmartwił mnie tak mały wzrost bicepsa. Teraz tak czy dodać biceps jeszcze raz w tygodniu np w środe czyli dzień wolny po prostu walnąć sobie tam 3 ćwiczenia na biceps żeby był on 2 razy w tygodniu może to przynieść lepszy efekt?

EDIT A moze po prostu jechać na redukcji aż uzyskam np. niskie bf itp. i dopiero potem ruszyć z masą?


Zmieniony przez - mamba528 w dniu 2016-09-07 15:29:37

-Puszkin skąd mam wiedzieć :P. Taki był przyrost po miesiącu widziałem że mi przedramię jakoś wyj$bało ale że 2,5 cm a bic/tric 0.5/1 cm ale co ja poradze :/. Teraz wygląda to u mnie tak że jem ograniczam się z tego co sobie do tej diety dodawałem bo jak pomyśleć to trochę czasem przesadziłem z wyjśćiem poza diete w danym dniu :D. Trening jest nadal ten sam lecz wieczorem przed ostatnim posiłkiem robię interwał tabate (- 18-20 powtórzeń (przysiad z jednoczesnym wymachem rąk w przód),
- 10 sekund przerwy. 8 serii.
Zajmuje mi to do 5 minut. Do tego bilans jaki potrzebuje by utrzymać wage. Jak myślicie pomoże ten interwał może mi nawet 1 kg miesni w 5 miesiecy przyjść ale żeby ten tłuszcz cały zniknął da rade przy takim planie ?


Zmieniony przez - mamba528 w dniu 2016-09-08 21:07:46

Dopiero zaczynasz trening? Może spróbuj typowego FBW'u z podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi (typu 5x5)

A co do redukcji/masy. Zależy od BF'u. Jeśli jest 15> to nie ma tragedii i można masować.Trochę większy skok w obwodzie brzucha może być związany ze zwiększoną retencją wody.

Słaby trening plus zapewne nie do końca przemyślana i przestrzegana dieta dała taki efekt. 6 cm w pasie to sporo jak na taki okres

Słaby trening nie powiedziałbym. Może nie dźwigam jakichś dużych ciężarów lecz każdy trening robie na maxa że jeśli chciałbym zrobić np 1-2 ćwiczenia więcej zdechłbym tam. Ludi poprzednie przez okres 3 miesięcy robiłem FBW potem przerwa miesięczna od ćwiczeń i wróciłem.

Ale to, że trenujesz na maksa nie znaczy, że trenujesz dobrze. To co Ci przybyło to nie jest jakaś magia trenowałeś to rosłeś. A czy trening dobry nie wiadomo bo dałeś tylko podział grup.
A dieta jak ?

Proponowałbym FBW'a ciągnąć chociaż te pół roku najmniej, żeby wyrobić podstawową bazę siły. Trening będzie efektywniejszy i szybszy. Chyba że jesteś skrajnie do splitu przekonany. W takim wypadku rewizja treningu i obowiązkowo bilansu kalorycznego/całej rozpiski diety.

Dobra troszkę można powiedzieć załamałem się bo jestem rozlany tłuszczem trochę więc przechodze na redukcje mam nadzieję że do do końca listopada się wyrobie i potem od grudnia masa mocna. Zmniejszę odrobine serię na treningu żeby zrobić miejsce na ćwiczenia siłowe oraz coś do spalania zmniejsze diete i może zrobię jakiś wygląd żeby polecieć z masą i takie 6 cm w pasie w miesiąc jak się przytrafi żeby mi nie przeszkodziło.

Nie rób niczego na tzw. "pałe". Wylicz jeszcze raz bilans kaloryczny, na spokojnie, odejmij 10%, obserwuj wagę, i ewentualnie ścinaj jeśli waga nie będzie spadała/nastąpi stagnacja.

Jak masz gdzieś ten trening splitowy rozpisany, to go podrzucić, żeby zobaczyć czy w ogóle ma sens. Mimo to, polecałbym poczytać o jakimś FBW'ie, (ponownie ze wskazaniem 5x5), i sprawdzić czy by nie pasował.

Taki był plan : Pon.
Biceps
1. Uginanie hantli z rotacją nadgarstka 3x 12
2. Uginanie hantli młotkowe 3x 12
3. Uginanie sztangi prostej 3x 10-12
Triceps
1. Uginanie hantli za plecami 4x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12
3. wyciskanie hantli za plecami chwytem oburącz 4x 12
Wtorek
Uda
Przysiady ze sztangą 4x 12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x 15
Uginanie nóg siedząc 3x 15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 15
Łydki
Wspięcia 4x 20 na strone
Wspięcia ze sztangą na plecach 4x 20
Środa - WOLNE
Czwartek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12/12/10/10
Rozpiętki 4x 15
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4x 12
Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x 12
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/12/12
Wyciskanie żołnierskie sztangą 4x 10-12
unoszenie hantli bokiem 4x 15 na strone
Unoszenie barków do tyłu 4x 12
Piątek
Plecy
Marty ciąg 15/12/12/12
Wiosłowanie 4x 12
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12
Wznosy barków szrugsy 4x 12
Sobota - wolne
Niedziela - wolne



Zmieniony przez - mamba528 w dniu 2016-09-07 16:12:26

Jeśli nie wyrabiasz z nim proponowałbym trochę go odciążyć, m.in nie dublować praktycznie identycznych ćwiczeń (wyciskanie hantlami poziomo/sztangi poziomo itp.), zrewidować brane ciężary.

Zrób redukcję jak jesteś zalany ale powoli bez gwałtownych posunięć, później wejdź na masę też powoli nie na siłę bo się skończy zalaniem. Wszystko z głową i rozsądnie.
Z małym stażem na siłowni robienie ramion w osobny dzień trochę mija się z celem.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-09-07 16:47:09