SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HIIT w domu dla słabeusza - pomocy!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 520

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Facet

Wiek

26

Waga

~75 kg

Wzrost

182cm

Cel treningowy

Przywrócenie sprawności stawów i mięśni, pozbycie się brzuszka :)

Staż treningowy na siłowni

Żaden

Uprawiane inne sporty

Bieganie (2-3x w tygodniu po 1h), Pływanie (rzadziej)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławeczka, hantle 2kg, hantle 3kg, 2 x gryf, 4 x obciążnik 2kg, 8 x obciążnik 1kg, Kettlebell 4kg

Dieta

Wszystko, byle nie chipsy i inne fast foody

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

W dzieciństwie brałem sterydy na płuca, 3 lata temu naderwanie mięśnia zginacza w stopie po biegu

Zażywane suplementy

Czasem białko w proszku jak nie mam czasu mięsa usmażyć

Ostatnio przerabiany plan

Własny :)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie trenuję typowo siłowo
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 29 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 8
Witam wszystkich :)

Opis problemu:
Po przeczytaniu tryliona artykułów w necie stwierdzam, że nie mam pojęcia jak zabrać się do tematu, więc proszę Was o pomoc. Słabeuszem jestem od dziecka, niestety w wieku 10 lat brałem sterydy na płuca (bardzo ciężka astma), które całkowicie zahamowały mój wzrost (w sensie mięśni). Zawsze byłem najchudszy i najsłabszy w klasie, pomimo wysiłków (piłka nożna, siatkówka, siłownia na wf-ie), nigdy nie stałem się nawet o pół centa silniejszy, podczas gdy koledzy rośli w siłę. Teraz mam 26 lat i na domiar złego mam siedzącą pracę, dzięki czemu nabawiłem się cudownej oponki na brzuchu. Siłownia niestety nie wchodzi w rachubę, nie mam czasu na dojazdy. Mieszkam sam i robię wszystko sam (gotuję, sprzątam itp.) Dlatego doszedłem do wniosku, że porobię coś w domu. Problem w tym, że domowych programów fitness jest tyle, że nie mam bladego pojęcia, co wybrać.

Cel:
Moim celem jest zrzucenie brzucha i niepotrzebnego fetu z łydek i ud, a także utrzymanie sprawności stawów. Chciałbym być trochę silniejszy, aczkolwiek nie zależy mi na wyglądzie Arnolda. Moja wymarzona sylwetka to sylwetka lekkoatlety.

Aktualne ćwiczenia i dieta:
Dieta standardowa - śląska :D Unikam jak ognia słodyczy, czipsów i fast foodów. Dania gotowe jem tylko w ostateczności. Jem codziennie jajka i chude mięso (indyk i kurczak), lubię pomidory, ogórki i owoce cytrusowe.

No i właśnie z ćwiczeniami pojawia się problem. Gotowe plany okazały się bezużyteczne (za łatwe, lub za trudne), więc na bazie porad z jakieś strony o fitness (nie pamiętam już jakiej) zrobiłem własny plan oparty o schemat:
1. ćwiczenie górnej partii ciała
2. ćwiczenie brzucha i "core strength" (cokolwiek to jest)
3. ćwiczenie dolnej partii ciała
4. ćwiczenie "kombinacyjne"
5. dowolne cardio

Ćwiczenia wykonujemy jak najszybciej i całość powtarzamy, aż padniemy na pysk.
Aktualnie jestem w stanie wykonać 5 takich serii , każde ćwiczenie po ok ~35 sekund (zaczynałem od 20 sekund). Poniżej mój plan który robię 3 razy w tygodniu. Zapewne jest idiotyczny, ponieważ nie znam się za bardzo na anatomii ciała , więc prosiłbym profesjonalistów o pomoc

Rozgrzewka - 5-10 min

Ćwiczenia:
Runda 1.
1. Przysiady z hantlami 2kg
2. Brzuszki
3. Pompki
4. Russian twist z czajnikiem 4kg (ruskie skręty???)


5. Przeskoki przez ławeczkę

Runda 2.
1. Wykroki w przód z hantlami 2kg
2. V-ups


3. Triceps na ławeczce z masą własnego ciała
4. Plank


5. Podskoki w miejscu z wymachiwaniem hantlami

Runda 3.
1. Wykroki w bok z hantlami 2kg
2. Double crunch (sorry nie znam polskiej nazwy)


3. Wyciskanie bica z hantlami (po 8kg na łape - nie śmiać się proszę)
4. Mountain climbers


5. Pajacyki

Runda 4.
1. Przysiad z wyrzutem czajnika 4kg nad głowę
2. Nożyce
3. Shoulder press (więcej niż 6kg na łape nie daje rady)


4. Burpees (przysiad, kładziemy się na ziemi, podnosimy się i wyskok)
5. Toe taps



Runda 5.
1. Siedzenie w powietrzu oparty na ścianie
2. Brzuszki z hantlem przy piersi
3. Pompki
4. Redenage rows (???)


5. Kolanka w miejscu

Proszę o ocenę, czy to ma w ogóle sens?
Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - takeobass w dniu 2016-09-07 15:55:10

Zmieniony przez - takeobass w dniu 2016-09-07 15:56:58
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10107 Napisanych postów 116449 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1378904
Ja bym zrobił normalny trening siłowy w kilku seriach a nie na czas.
W przysiadach np zamiast skupić się na czuciu mięśniowym to będziesz starał się jak najszybciej je zrobić siłą rozpędu.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

1 miesiąc splitu z średnim zadowoleniem

Następny temat

witam jakie partię mięśni robic razem

Masa