Plan treningowy Split

Siemanko,

Chciałbym się zapytać czy taki Split ma sens :

Poniedziałek :

Klatka :
Wyciskanie sztangi na płaskiem
Wyciskanie sztangielek na skosie
Rozpiętki

Triceps :
Wyciskanie szatngi wąsko
francuskie wyciskanie

Środa :

Plecy :
Wiosłowanie w opadzie
Martwy ciąg

Biceps :
uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją
uginanie ramion ze sztangą stojąc

Piątek :

Nogi :
przysiad tylni
wspięcia na palce
wykroki

Brzuch :

nw jakie są dobre ćwiczenia na brzuch, jesli moglibyście napisać jakie najlepiej byłbym wdzięczny .

Nie mam dosępu do siłowni, w domu posiadam : sztange prostą, hantelki, obciązenie, kółko do mięśni brzucha, ławeczka prosta-skos.
Nie mam pomysłu na 3 ćwiczenie na plecy iż nie posiadam drążka .

witaj, nie napisales nam objetosci treningowej jaka planuesz, czyli ilosc serii i powtorzen, co jest bardzo istotne jezeli chodzi o polaczenie grup synergistycznych jak np klata+tric

Myśle że klatka 3 serie po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie, triceps 2 serie po 10.
Plecy i biceps tak samo, nogi 3 serie po 10, brzuch 3 serie również lecz nie znam dobrych cwiczeń


Zmieniony przez - Kanaye. w dniu 2016-08-29 06:27:15

Poniedziałek :

Klatka :
Wyciskanie sztangi na płaskiem 3x10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
Rozpiętki 2x10

Triceps :
Wyciskanie szatngi wąsko 2x10
francuskie wyciskanie 2x10

Środa :

Plecy :
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x10

Biceps :
uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 2x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10

Piątek :

Nogi :
przysiad tylni 3x10
wspięcia na palce 3x10
wykroki 3x10

Barki :
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 2x10

Brzuch :

Czekam na wasze propozycje





Zmieniony przez - Kanaye. w dniu 2016-08-29 08:04:55

Zmieniony przez - Kanaye. w dniu 2016-08-29 08:10:59

Mała intensywność, mało seri na poszczególne partie. Na duże partie powinny być 4 serie minimum a na mniejsze 3. Do pleców na pewno przydałoby się dorzucić podciąganie, Nogi raczej powinny wyglądać tak że przysiady 4 serie ,wykroki 4 serie,dorzuć MCNP 3 serie, i wspięcia 3 razy maks. Na triceps wyrzuciłbym wyciskanie wąsko i wrzucił pompki w podporze tyłem na koniec. Co do bicepsa zamieniłbym kolejność ćwiczeń i uginanie ramion sztangą dał 4 serie a hantlami 3 serie po 10 powtórzeń.

Taki trening będzie dłuższy i intensywniejszy ale chyba chodzi o to by zniszczyć mięsień w jak największym stopniu, więc tak mało intensywny trening jaki rozpisałęś nie byłby super efektywny.

Czyli to co napisalem + ćwiczenia od Ciebie i duze partie po 4 serie, male po 3 i bedzie dobrze ?
Podciagania nie moge bo nie mam drazka w domu


Zmieniony przez - Kanaye. w dniu 2016-08-29 20:26:35

A nie lepsze by było FBW z 2 ćwiczeniami na daną partie ?

Kanaye.

Czyli to co napisalem + ćwiczenia od Ciebie i duze partie po 4 serie, male po 3 i bedzie dobrze ?
Podciagania nie moge bo nie mam drazka w domu



Zmieniony przez - Kanaye. w dniu 2016-08-29 20:26:35

Tak wtedy byłoby dobrze, ale nie masz drążka więc brakuje jeszcze jednego ćwiczenia. Polecałbym zakupić takowy gdyż podciąganie jest jednym z podstawywych ćwiczeń pleców.


FBW jest oczywiście również dobrą opcją.