Mikołaj Ludwin - naturalna siła 2017

tez mam zawsze najlepsza forme w nocy w dordze do kibelka xD

cisniesz Arni

Marian - tez w trakcie tych "nocnych spacerków" niestety ciągnie do lodówki... ale pocieszam się robiąc foto

-------------------------------------------------------------------------------

20.08 - trening z Krystianem Wolskim, klatka piersiowa i barki

Tego dnia na siłowni na której regularnie trenuję, gościnnie przyjechał Krystian w celu zmasakrowania klaty. Perfidnie skopiuję jego rozpiskę

1. WL 15x60/ 10x80/ 8x100/ 6x120 + drop 8x100/ 12x60
2. Wyciskanie na hammerze skośnym 4s 15-12p + drop podwójny
3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym shmit 4x 10p
4. Rozpiętki w bramie + butterfly 3x 12 + 3x 12

1. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x 8-12p - do 60kg + regres na 40kg
2. Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3s x 15p

+ 45min cardio na czczo
+ 25min interwał po treningu

Komentarz do treningu
Bardzo solidny trening. Miałem multum motywacji i udało się dołożyć na sztangę w wyciskaniu. Nigdy przy tej wadze nie operowałem takimi ciężarami tym bardziej na deficycie kcal, także jestem bardzo zadowolony. Trenowaliśmy podobnymi ciężarami, tylko trochę liczba powtórzeń się różniła no i oczywiście wykonanie poszczególnych ćwiczeń, bo każdy ma jakąś tam "swoją" technikę i drogę do wyczucia danej partii mięśniowej.

Dieta

Dieta cały czas bez zmian, czyli wczoraj wyglądało to tak:

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g masło orzechowe + 50g banan + 75g jogo. naturalny
2 posiłek: 220g twaróg chudy + 60g płatki jaglane + 10g migdały
TRENING
3 posiłek: 220g filet z kurczaka + 75g kasza manna + 50g banan + 75g jogo. naturalny
4 posiłek: 220g filet z kurczaka + 60g płatki owsiane + 5g olej lniany + 200g kefir
5 posiłek: 4 jaja + 5g smalec i osobno dopiłem 20g wpc

Wykonaliśmy z Krystianem serię zdjęć w pozach obowiązkowych. Różnica wagi to około 10kg dla Krystiana oraz oczywiście różnica wzrostu. Kilka innych fotek znajdziecie na jego dzienniku.





















Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-21 08:39:02

Arni na szczescie lodowke mam nie po drodze

Taki trening to zawsze mega motywacja, fajnie by bło na stłe miec własnie takiego partnera treningowego, w zesżły weekedn co robilem 2 treningi z WOjtkiem i 1 w warszawie u Przemka to tez motywacja jeszcze wieksz aniz zwykle.

p.s Bój się Boga tyle twarogu na redu hahaha

Marian - to fakt, ogarnięty partner treningowy to na prawdę wielka zaleta. Teraz się staram chociaż 2-3 treningi w tygodniu z kimś zrobić, zawsze to inaczej wygląda Apropo twarogu... lubię i toleruję, więc jem ale przyznam, że w tych przygotowaniach najbardziej "elastycznie" podchodzę do tematu. Pewnie bliżej startu będzie trzeba ukrócić ilość produktów, ale póki co idzie dobrze forma, więc nie odmawiam sobie.

---------------------------------------------

21.08 - dzień nietreningowy

Wczoraj wykonałem nadprogramowe interwały, więc dzisiaj mam totalny off - zero treningów. Trzeba zadbać o regenerację. Od dziś również zachodzą kolejne zmiany w diecie:

- 20g produktu ww
- 10g fatu

Czyli już skromnie się robi, ale dopalamy smalec i myślę, że uda się uzyskać przyzwoitą formę jeszcze przed zawodami.
Dieta z dziś:

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g masło orzechowe + 50g banan + 75g jogurt naturalny
2 posiłek: 220g fileta z indyka + 50g kasza manna + 75g jogurt naturalny + 5g olej lniany
3 posiłek: 220g fileta z indyka + 200g ziemniaki + 5g olej lniany + 200g kefir
4 posiłek: 220g fileta z kurczaka + 200g ziemniaki + 5g olej lniany
5 posiłek: 3 całe jaja + 5 białek jaj + 5g smalcu

Tak to wygląda. Tu macie posiłek drugi, cyknąłem foto:

Dobre dziki :) BFy bardzo dobre

ja twaróg wywalłem jakies 10dni przed zawodami, ale bardziej dla spokojnej psychy

Popuri - dzik i dziczek może tak

Marian - myślę, że zrobię podobnie ograniczę też dodatki typu kefiry, jogurty i ilość warzyw.

PANOWIE - PYTANIE !

Znacie może jakieś spoko noclegi w Warszawie ? Chcę coś zarezerwować na czas zawodów, a wiem, że parę osób tu z Warszawy jest, może coś polecicie ?

Witam ponownie !

22.08.2016 - barki, dwugłowe uda - poniedziałek

1. Wyciskanie na maszynie smitha do 80kg x 10

2. Wymachy boczne do 22kg x 8-10 + regresy

3a. Unoszenie sztangi do mostka 4s x 12-15p

3b. Wymachy tylne w oparciu brzucha o ławeczkę skośną 4s x 15p

4. Martwy ciąg na prostych do 135kg x 8

5. Wypychanie nóg na suwnicy, szeroko/wysoko stopy 3s x 15p

6a. Uginanie nóg leżąc 3s x 15p

6b. Wypychanie nogi do tyłu 3s x 15p

+40min aerobów po treningu
+ brzuch

Komentarz do treningu

Tam gdzie trzeba dołożone, siła cały czas rośnie oby tak dalej.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

23.08.2016 - wtorek - dzień wolny

machnąłem tylko interwał - tutaj zmieniłem nieco schemat wykonania:

- 5min rozgrzewki z tempem aerobowym
- 12min interwału (30s mega sprint/30s tempo aerobowe)
- 10min na zakończenie z tempem aerobowym

Muszę przyznać, że jest to masakra mam słabą kondycje i takie interwały dają mi na prawdę solidnie w kość. Sapię jak pies po zejściu z orbitreka... ale jest to satysfakcjonujące i na pewno zaoszczędza czas.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

24.08.2016 - plecy, klatka piersiowa

1. Wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławeczkę pozioma
30kg x 15
44kg x 12
52kg x 10
60kg x 8

2. Przyciąganie sztangi do obojczyków
40kg x 15
80kg x 10
80kg x 10
60kg x 12-15

3a. Ściąganie drążka do karku 4s x 12p

3b. Szrugsy hantlami 4s x 12-15p

4. Wymachy tułowia na ławce rzymskiej
0kg x 20
5kg x 15
10kg x 12
15kg x 12 + 0kg x max

5. Przenoszenie hantelka w oparciu pleców o ławeczkę poziomą
22kg x 15
30kg x 12
33kg x 10
33kg x 10

6. Wyciskanie na maszynie, siedząc 4s x 15p, progresja obciążenia

+ 27min interwały po treningu

Komentarz do treningu

Znakomity trening ! Przyznam, że wziąłem solidną porcję przedtreningówki przed i wjechało na prawdę nieziemsko. Ciężary zwiększone względem poprzedniego tygodnia i miałem sporo mocy. Interwały natomiast totalnie mnie zmasakrowały i siedzę teraz jak wrak, nawet nie mam zbyt mocnego apetytu.. (ale i tak oyebałbym lody )

Dieta:

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g masło orzechowe + 100g jabłko + 150g jog. naturalny
2 posiłek: 220g filet z indyka + 50g ryż basmati + 5g olej lniany
3 posiłek: 220g filet z indyka + 200g ziemniaki + 5g olej lniany
TRENING
4 posiłek: 220g filet z indyka + 75g kasza manna + 100g jabłko + 200g kefir
5 posiłek: 3 jaja + 5 białek z jaj + 5g oleju kokosowego

Fotki po treningu plecków oraz jakiś tam poranny przegląd formy

pierwsze foot mega plecy talia masakra jaki stosunek ;)

Dzięki Marian ! Mówią, że to mój atut, ale moim zdaniem mam trochę wąskie obojczyki i mało mięsa

--------------------

Raport 25.08

waga na czczo 88,2kg... przeraziłem się płaski jak naleśnik, ale wszystko schodzi tak jak powinno, co cieszy. Nigdy nie byłem tak odtłuszczony na tyle czasu przed zawodami. Brakuje mi mięsa niestety.

Kręcę obecnie 1x 40min aerobów + 3x interwał (5min rozgrzewki + 12min tempo 30s/30s + 10min aero = 27min pracy) i jem koło 2k kcal. Nigdy tak mało nie jadłem na redukcji, ale tez nigdy tak mało nie kręciłem - i moim zdaniem to nie takie złe podejście codzienna godzina aerobów po kilku tygodniach sprawiała, że byłem mega przemęczony i brakowało chęci do życia i funkcjonowania. Teraz jest nawet dobrze, po prostu zjadłbym coś więcej.

Zdjęcia wykonane dzisiaj koło 6:00 - na czczo.


















Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-25 08:08:12

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-25 08:12:28