DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Dla porządku w nowym poście. Ułożyłam coś takiego bazując na treningu od spennende. Przysiadów nie ma, bo nie wolno. Chcę ćwiczyć systemem 3dni treningu-1 wolny-3dni treningu itp. Kolejność Push Legs Pull. Trening ma być mocny ale krótki tak bym była w stanie logistycznie ogarnąć 6 treningów w tygodniu. Ok 1-1:10h myślę. Cardio nie będzie, przynajmniej biegania przez najbliższy miesiąc. Nacisk na core, pośladki, brzuch

Jeśli mogę to ładnie proszę, o sprawdzenie

Pierwszy PPL

PUSH
WL 8/8/6/6

Superseria 3x
Rozpietki 3 serie 8 powt
Pompki 3 serie max

Superseria 3x
Pullover 3 serie 10powt
Wyciskanie żołnierskie siedząc z hantlami 3 serie 8-10powt

Superseria 3x
Sciaganie linek wyciagu- 3 serie x 8-10powt
Wyciskanie hantli zza glowy 3 serie x 8powt

Superseria3x
Podciaganie kolan do brzucha trx 20p
Russian twist 20p 8kg

Superseria 2x
Powolne opuszczanie nóg z leżenia 10-15 powt
Superman 20s
Plank 1min


PULL
Martwy ciąg sumo 4 serie po 8-10 powt

Superseria 3x
Pull ups z guma max / opuszczanie
Wioslowanie sztanga nachwytem 8-10powt

Superseria 3x
Wznosy hantli do przodu 8p
Przyciaganie linek wyciagu do twarzy 3x8p x17,5kg

Superseria 2x
Uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 8p 6kg hantla
Naprzemienne uginanie ramion stojąc chwyt neutralny 8p

Allachy 12powt


LEGS

Burpees ?

Superseria
Glute bridge 4 serie po 10-12 powt
Wznosy bokiem nogi z gumą 4x15

Superseria
Wykroki ze sztangą nad głową 3 serie po 10 powt na nogę
Monster walk 3 serie po 10 powt na nogę

Zbieranie grzybków 3 serie po 10 powt
Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt

+ w każdym odwodzenie nóg na gumie 3 x10 na nogę jak zalecił fizjo


Zmniejszyć tu jeszcze ilość powtórzeń?
Może zamienić WL na push press? Trochę przejadło mi się to ćwiczenie. Przyznaję otwarcie, klatki ćwiczyć nie lubię ale jak trzeba to trzeba.
Wydaje mi się że przegięłam z ilością ćwiczeń w PUSH... tylko co tu wywalić?


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-19 06:26:58

Prin, zapomnialam Ci napisac ze u mnie w push wpadlo jedno cwiczenie pull to ze wzgledu na lokiec, a chcialam jakos trenowac triceps. Ja bym tutaj wyrzucila ten super sett ze sciaganiem drazka i zamiast tego dala pompki na poreczach

spennende

Prin, zapomnialam Ci napisac ze u mnie w push wpadlo jedno cwiczenie pull to ze wzgledu na lokiec, a chcialam jakos trenowac triceps. Ja bym tutaj wyrzucila ten super sett ze sciaganiem drazka i zamiast tego dala pompki na poreczach

Mogę spróbować takiej kombinacji, ale wydaje mi się że jeszcze za słaby jest tric na dipsy

D(N)T - 19.08.2016

Miał być dzień nietreningowy ale jakoś mnie naszła ochota na aktywność fizyczną. Poza tym samopoczucie ok.

Standardowo ćwiczenie od fizjo + obwodówka:

3min spinning
1min skakanka
500m ergo
KB swing 8kg
1min rest
x 4

Płuca chciałam wypluć.. nie polecam

Dieta dokładnie jak wczoraj, tyle, że bez potreningowego owoca i wpc

DT - 20.08.2016
Tydzien 5 - Trening C

Czas: 23min warmup + 1h 45min core + 5min stretch

1a. Burpees z pompka 4 serie x 12-16 powt 0s
12/12/12/12 - bez pompki
12/12/12/12 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
11/11/11
11/11/11
10/10/10
10/10/10

1b. Kettlebell swing 4 serie x 12-16 powt
15x12kg, 16x12kg 16x12kg 16x12kg
15x10kg, 15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg, 15x12kg 15x12kg 13x12kg
15x8kg (R) 15x10kg 16x10kg 16x10kg
15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg
15x12kg 15x12kg 16x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg 15x12kg 15x12kg

Bez szału, trochę mi brakowało energii, nie było takiej mocy jak ostatnio
90s rest

2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s
12x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg
12x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg
12x15kg R, 13/13/13 - 20kg
12x15kg R, 12/12/12 - 20kg
12x15kg R, 10/10/10 - 20kg
12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg

Zapomniałam że goblet też wypada z planu. Ale myślę że 25kg poszłoby x10

90s rest

3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4020)
10x40kg R, 60/65/70/70 x 16
50/55/60/60kg x 16
45/45/45/45kg x 16
40/45/45/45kg x 16
40/40/40/40kg x 16
50/50/50/50kg x 16
45/50/50/50kg x 16
40kgx 16/16/16/16
40kgx 15/15/15/15

Mogę pośladki zbierałam z podłogi. 70kg daje już dobre czucie. Kilka przerw było, ostatnia seria na raty

4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s
13 x32,5kg/15 x32,5kg/13 x35kg
17xcc R, 13 x30kg/15 x30kg/13 x32,5kg
17xcc R, 13/13/13 - 30kg
17xcc R, 15x25kg 12/12 - 30kg
15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg
12/13/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
15xcc R, 12/12/12 - 35kg

Jest progres

180s rest

5. Inverted rows 3 serie nachwytem x 10-12 powt 60s
11/11/11/11
10/10/11
9/9/10
9/9/9
8/8/8
10/10/10
10/9/10
10/9/10
10/8/7

Ładnie, dobre czucie we wszystkich seriach.

6. Opuszczanie na drążku
Cel: podchwyt 3x5rep faza neg: 5-6s 90s

-- rest, jeszcze czuję gdzieś tam lekkie pobolewanie. W zamian za to 1 seria więcej invertów
Pierwsze 2 rep super, powoli, kontrolowane ok 5s. Potem coś mi strzeliło w lewym łokciu. W samej końcówce opuszczania czułam lekki ból. I już wtedy krócej.Czuję że w tym ćwiczeniu stawy dostają mocno w kość.

7. Rozpiętki 3 serie po 10-15 powt 75s
15/15/15 - 5kg
15 x4kg + 15/15 - 5kg
15/15/15 - 4kg
15/15/15 - 4kg
15/15/15 - 4kg
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt:
20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12
20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14

Bez przerwy, połączone z 8. Mnie się wydaje że w ćwiczeniach na klatkę to więcej siły pochodzi u mnie z ramion niż z samej klaty niestety..

8. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s
10/10/10/10 - 6kg
12/12/13/13 - 5kg
12/12/12/12 - 5kg
12/13/13/15 - 4kg
12/12/12/12 - 4kg
12/12/13/13 - 5kg
12/12/12/12 - 5kg
14x4kg 12/12 - 5kg
13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem)

9. Brzuch:
9a. spięcia 3x20-25
23/23/23
23/23/22
22/22/22
22/22/20
20/20/20
26/26/26
26/25/25
26/25/20
25/15/20

9b. russian twist
5kgx 20/20/21 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/15 na stronę
5kgx 15/15/15 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę

9c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania
25/25/25 - na szerszej
22/22/25
20/20/40
17/18/20
15/15/16
20/20/40
20/20/20
18/15/25
15/15/15

+odwodzenie na gumie
__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Całkiem zadowolona z treningu. Mam siłę do ćwiczeń. Dołożenie do miski okazało się być dobrą decyzją. Co ciekawe przy wykonywaniu gobleta nie miałam żadnego dyskomfortu w udzie. Wracając do domu rowerem ok 1km już pojawił się lekki ból.

Dieta:
dostarczono 2 202,3 kcal BWT: 138,1 g 248,6 g 72,8 g
1. jajecznica, masełko
2. omlet ze szpinakiem (płatki owsiane bezgl., jajko, nasiona słonecznika, szpinak)
3. ryż jaśminowy, pstrąg, ogórek
4. ryż jaśminowy, pstrąg, pomidory mini
5. jogurt bez laktozy, orzechy pekan, maca

Po treningu: 15g wpc, kiwi, garść jeżyn
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk

Obudziłam się dzisiaj z ogromnym głodem i głodna coraz bardziej


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-20 19:35:41

Prin, hmmm, jak ty to widzisz? Bo mnie się te treningi wcale nie wydają na tyle lekkie, żeby je rąbać 6 x w tygodniu - to nadal jest duża objętość. Lepsze jest wrogiem dobrego. Celowo tak to rozdrabniasz, nie wiem, planujesz ćwiczyć "na lekko, wytrzymałościowo"?

Skoro twoje treningi są za długie, to czemu po prostu ich nie skrócisz? Jest taki sweet spot, kiedy idealnie trafi się w objętość treningu, która pozwala progresować z siłą, regenerować się i budować mięśnie - czasem robienie więcej w brew pozorom szkodzi, a nie pomaga. To tak do rozważenia.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-08-21 16:24:17

A powiedz prin dlaczego taki wybór tego nowego schematu treningowego??

no ja tego planu to też nie widze raczej, duża objętośc bardzo, za dużo

Chyba dopadła mnie stagnacja. Potrzebuję zmiany strategii, nowego bodźca, zwłaszcza teraz kiedy nie mogę robić nic innego. Czuję się super cały dzień kiedy jestem po porannym treningu. Dodaje mi to mega powera na resztę dnia. Byłam już zmęczona tak długimi treningami fbw a skrócić nie bardzo miałam pomysłu jak. Stąd wybór PPL. Wiem, że więcej nie znaczy lepiej. Fajnie byłoby znaleźć taki punkt, Jur. Starałam się zachować umiar, ale wyszło trochę dużo tego rzeczywiście w skali tygodniowej. Z drugiej strony jak dam P-NT-P-NT-L to może być za mało. Stąd powstał pomysł krótki, sprawny trening, ok godziny. Może porywam się rzeczywiście z motyką na słońce bo jak znam siebie to te treningi lekkie nie będą.



DT - 22.08.2016
Tydzien 1 - Push

Czas: 18min warmup + 1h 10min core + 5min stretch

1. WL 8/8/6/6, ok 75s
R 20 x10, R 22,5 x8, 27,5/27,5/30/30

Poszło ładnie 30kg

2. Superseria 3x, 90s
Rozpietki 8 powt 6-7kg
6/6/6
Poszło po 9 powtórzeń

Pompki max
8/10/10
Wow, bardzo słabiutko
Zamieniłabym chętnie kolejność

3. Superseria 3x
Pullover 10powt
6/6/6
Tu będzie więcej, dzisiaj ostrożnie ze względu na rotatory

Wyciskanie żołnierskie OHP 8-10powt
20/20/20 x10 rep
Ładnie poszło

4. Dipsy na gumie 3 serie max
5/5/5
Wow.. moja klata, tric


5. Superseria3x
Podciaganie kolan do brzucha trx 20p
15/15/15
Russian twist 20p
8/10/10

6. Superseria 2x
Superman 20s
Plank 1min

+odwodzenie na gumie
__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Dzisiaj dzień pierwszy. Odczucia całkiem w porządku. Poczułam w końcu to co ćwiczę. Skupiłam się na jednej, dwóch partii i mięśnie dostały bodziec. Niezbyt jestem tylko zadowolona z pullover. Tak sobie czuję tu klatkę. Za to OHP - bajka,szło super.

Dieta:
dostarczono 2 112,8 kcal

122,6 g
(23,2%)
233,6 g
(44,2%)
76,6 g
1. jajecznica, oliwa
2. ciasto bananowe (mąka ryżowa, płatki ows, banan, marchew, jajka)
3. ryż jaśminowy, wątróbka, papryka
4. ryż jaśminowy, wątróbka, kokos, brukselka
5. ryż jaśminowy, wątróbka, kokos, marchew

Po treningu: 15g wpc, 1/2 grapefruit
Suplementy: Euthyrox, wit B complex, selen, cynk

DNT - 23.08.2016

'Trochę' mnie fantazja poniosła z tym planem. Nierealne żeby to działało. Raz, że rzeczywiście za dużo a dwa to nie ogarnę logistycznie 6 treningów w tygodniu. Nie ma siły.
Teraz jak tu pomyśleć żeby coś z tego było.
Mam takie pomysły:
1) albo dołożyć serii/ćwiczeń i zostać przy 3 treningach w tygodniu
2) albo dołożyć jeden trening, może jakiś wytrzymałościowy i podnieść do 4 treningów
3) ćwiczyć po prostu co drugi dzień, wyjdzie wtedy na zmianę 4 i 3 treningi tygodniowo

Doradzicie coś ?

Dietetycznie, jak wczoraj.

Ja np mam 4 dniowego splita dzień po dniu. W obecnej sytuacji mogę robić trening tylko od pon do czw, ewentualnie czasem w niedzielny wieczór. Taki system sprawdza mi się całkiem dobrze, chwalę sobie.

Opcję co drugi dzień też przerabiałam. Jak miałam luźniejszy okres i siłownia miała większy prirytet to super się sprawdzało, ale jak juz zaczynało czasu brakować czy coś to niestety nie zawsze dało radę co drugi dzień.

Tyle, że siłownia ma służyć nam a nie my jej. Więc jak się przyjmie schemat co drugi dzień, a ty zrobisz raz trening dzień po dniu, lub przerwę 3 dni to tragedia na skalę światową to raczej nie jest