Dieta i trening do oceny

Witam .Chciałabym żebyście udzielili mi pomocy i ocenili mój trening i ówczesną dietę .Dodam , ze jest to dieta redukcyjna mam 170 i 58 kg ,ale przydałoby się u mnie zrzucić tłuszcz bo wyglądam jak "skinny fat"- wiotkie ciała ,nie jakaś strasznie wysoka waga ,ale większość według mnie mojego składu ciała stanowi tłuszcz.Dieta jest bardzo prosta:Rano :jajecznica z 3 jajek +5 g masła klarowanego bądź oleju kokosowego+150 g warzyw,następnie 4 kolejne posiłki:50 g (waga przed obróbką termiczną )ryżu brązowego/kaszy jaglanej/kaszy gryczanej/batatów,100 g mięsa(waga przed obróbką termiczną) (filet z indyka/filet z kurczaka/chuda cielęcina)lub 120 g chudej ryby np. dorsz+150 g warzyw+5 g oleju rzepakowego/oliwy z oliwek/oleju lnianego/oleju z pestek dyni do polania potrawy,6 posiłek czyli moja kolacja zjedzona na ok 2 godziny przed snem jest to albo 100 g twarogu chudego białego+5 g oleju rzepakowego lub oliwy,albo łosoś w ilości również 100 g zapiekany w folii czasem do tego 100 g warzyw ,ale nie zawsze.Posiłków 6- jedzone co 3 godziny .Pierwszy o 6 .Ostatni o 21.Przed i po treningu 5 g BCAA
Teraz trening :
poniedziałek :nogi i pośladki
1.przysiad ze sztangą 6 serii w tym 1 rozgrzewkowa(30,25,20,25,12,10,)czasem dokładną 7 i robie ja na 8 powtórzeń
2.martwy ciąg na prostych nogach 5 serii w tym 1 rozgrzewkowa (w zakresie od 10-14 powtórzeń)
3.wykroki chodzone (4 serie po 12 -16 powtórzeń na nogę)
4.uginanie podudzi na maszynie (4 serie w zakresie od 10 -12 powtórzeń)
5.wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie od 15-20 powtórzęń)
6.odwodzenie prostej nogi zaczepionej do dolnego wyciągu 4 x 20-15 /3 serie do tyłu , 3 serie na boki
7.wypychanie platformy na suwnicy 4 x 20-15 /łydki/
+czasami do tego (w zależnosci od siły i czasu )ćwiczenia na macie
1.unoszenie prostej nogi w tył,unoszenie nogi zgiętej w kolanie pod kątem prostym ,unoszenie nogi w bok 3 lub 4 serie w zakresie od 15-20 powtórzeń-wszystko z obciążnikami na nogach+rozciaganie na koniec
wtorek:plecy,biceps,brzuch
1.ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim nachwytem a następnie podchwytem do klatki 4 serie ok.15 powtórzeń
przyciąganie klamry do brzucha na wyciągu siedząc 4 razy ok.15 powtórzeń
3.uginanie młotkowe 4 serie od 12-15 powtórzeń
4.uginanie na modlitewniku 4 serie od 12-15 powtórzeń
5. ugiananie na biceps-wyciąg dolny od 12-15 powtórzeń 4 serie
brzuch:wszystko 4 serie po 25 powtórzeń
1.plank (1 minuta)
2.brzuszki na piłce
3.rowerek w leżeniu na plecach
4.spięcia z wyprostem rąk i nóg ( z ciężarkiem 5 kg)
5.wypychanie odważnika ku górze w pozycji leżenia na brzuchu (z ciężarkiem 5 kg)
6.spiny
zaraz po tym treningu 5 g BCAA i 30-35 minut cardio-bieganie
środa-wolna
czwartek:nogi i pośladki
1.przysiad z ketlebells pomiędzy udami na podwyższeniu (4 serie 15-20 powtórzeń)
2.wykroki chodzone (4 serie 15-20 powtórzeń)
3.wypychanie sztangi biodrami(4 serie 15-20 powtórzeń)(ja sztangę zastępuje często wałkiem na którym można prostować nogi i uginać podudzia-kładę się pod nim i to mi zastępuję sztangę)
4.prostowanie nóg na maszynie (4 serie 15-20 powtórzeń)
5.wypychanie ciężaru na suwnicy jendnonóż (12-15 powtórzeń na nogę)
6..odwodzenie prostej nogi zaczepionej do dolnego wyciągu 4 x 20-15 /3 serie do tyłu , 3 serie na boki
7.wypychanie platformy na suwnicy 4 x 20-15 /łydki/
+ 3 ćwiczenia na macie -te same co w poniedziałek
piatek:triceps,klatka ,barki
1.wyciskanie sztangi w leżeniu an ławce poziomej 4 serie 12-15 powtórzeń
2. rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie od 12-powtórzeń)
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę (4 serie od 12-15 powtórzeń)
4.ściąganie liny na górnym wyciągu 4 x 15-12
5.wyciskanie francuskie oburącz sztangielką zza głowy 4 x 15-12
6.wyciskanie sztangielek w siadzie w podparciu na ławeczce 4 x 12-15
7.odwrotny butterfly na bark 4 serie 12-15
brzuch -to samo co we wtorek+ 30-35 minut cardio-bieganie
sobota-wolne
niedziela-bieganie w terenie 30 -40 minut
pomiędzy ćwiczeniami przerwy od 60-120 sekund w przypadku lekkich nawet do 30 sekund

Mało to czytelne, ale da się to zebrać jakość w całość. Następnym razem- pod spodem masz przycisk wyślij odpowiedź i możesz wtedy pisać, wciskać enter i edytować do woli. (Nie używaj przycisku wyślij odpowiedź po prawej jak masz dłuższą wiadomość. Każdą swoją wiadomość dodatkowo możesz edytować klikając znak cytatu, dopóki ktoś inny nie odpowie).
Jeśli rzeczywiście ćwiczysz takimi kg w takim zakresie to masz potencjał siłowy. Ale moim zdaniem taka objętość- taka ilość ćwiczeń, powtórzeń i serii to za dużo. Oczywiście bez wglądu w sylwetkę to trochę zgadywanie, ale skoro jesteś skinny fat to znaczy, że potrzebujesz więcej mięśni a do ich wzrostu lepiej nadają się mniejsze zakresy.
Kolejna wątpliwość jaką mam to dlaczego akurat taki split ukierunkowany na dół? Nie wypełniłaś naszej ankiety tylko jakąś z innego działu chyba, bo brakuje tu wielu informacji. Nie wiem w sumie jaki masz staż np. Ile ćwiczysz danym planem itd. Ocena diety i planu jest wieloczynnikowa :)

mały błąd przy odwodzeniu nogi na wyciągu powinno być 6 serii

Po pierwsze wypełnij obowiazkowa ankietę działu żebyśmy miały wszystkie potrzebne informacje. Jest w podwieszonych linkach. Skopiuj i wypełnij.

Po drugie skoro sama piszesz ze jesteś skinny FAT, co można z reszta zgadnąć po wymiarach, to nie redukcja jest Ci potrzebna a rekompozycja. Bo po zrzuceniu tego tłuszczyku nic nie zostanie.

Ale poczekamy na ankietę.

hmm..tylko,ze ja nie widzę tych linków do skopiowania i wypełnienia ,które mi podesłałaś

Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 58
Wzrost : 170
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : nie wiem
Obwód talii : 66
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : nieiwelka
Cel : redukcja rozłożona w czasie, chciałabym pozbyć się tłuszczu, który zalega szczególnie na moim brzuchu i na udach,wyrzeźbić całe ciało
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, spacery, marsze,rolki ,bieganie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : wcześniej jedzenie wszystkiego co popadnie,nieregularnie,samo śmieciowe jedzenie.

Wprowadź jeszcze to jedzenie do dziennika żywieniowego, bo nie ciężko na oko ocenić dietę. Jakościowo wygląda ok, ale ciężko ocenić jaka to kaloryczność i zawartość makroskładników.

Dobrze by było żebyś wrzuciła zdjęcia- neutralne, bokiem, przodem i tyłem. To pozwala ocenić wady postawy oraz wygląd sylwetki, żeby podpowiedzieć czy redukcja będzie dobrym pomysłem. Chociaż jestem praktycznie pewna, że nie.

Zdjęc bardzo bym nie chciała wrzucać bo mam strasznie obrzydliwe ciało takie, ze wstyd to komukolwiek pokazać. Dodam , że z wad postawy mojej sylwetki to mam lekkie skrzywienie na jedną stronę ,które nie jest jakoś mocno widoczne dopiero gdy ktoś mi się przyjrzy a jeżeli chodzi o dziennik to postaram się go za niedługo wypełnić.Ale co do redukcji to jestem pewna, ze jest to dobry pomysł,ponieważ widzę siebie dobrze w lusterku jak jest źle...chodzi mi tylko o to, żeby ktoś mi doradził czy dieta i trening są odpowiednie.

Niekoniecznie redukcja...raczej rekompozycja. Miche wrzuc w kalkulator. Daruj sobie bcaa po treningu, w ogole na tym etapie nie jest Ci potrzebne, ale jak pic to przed albo w trakcie. W jakiej porze dnia trenujesz i jakie masz obciazenia?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 17/08/2016 10:45:09

trenuje w godzinach późno popołudniowych...obciążenia mogę podać tylko nie wiem czy podawać w każdej serii czy obciążenia tylko w tej ostatniej ,najcięższej serii...rekompozycja ciała to też jest w moim przypadku dobry pomysł...ale rozmawiałam z trenerem na siłownii i powiedział mi, ze rekompozycja to coś co udaję się nielicznym musiałabym idealnie wpasować się w dietę i trening....

i dziękuję w takim razie odpuszczę BCAA

chodzi o to ,z e i tak mam w planach lekką masę....ale już po zrzuceniu i dotarciu do takiej odpowiedniej ilości tłuszczu....najpierw myślałam zrzucić ten fat i lekko się podrzeźbić a potem lekko przymasowac starając sie nabrać jak najmniej tłuszczu