4- dniowy split do oceny

Rozumiem ze pisząc biceps/triceps masz na myśli jedno z nich?

Tak, dokładnie, w zależności co ci bardziej będzie pasowało.

No to spróbuję.

W takim razie po niżej przedstawiam do oceny 3 dniowy trening:
ŚRODA
1. PLECY
- podciąganie szeroko nachwytem 4xmax
- wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 4x10-12
- wioslowanie hantla 4x10-12
- MC 4x12, 10, 8, 6
2. Tył barków
- unoszenie hantli bokiem w osadzie 4x10-12
- shrugsy 4 x12
Te dwa ostatnie ćwiczenia w superseriach.
3. Łydki
- wspiecia stojąc 6x15
- wspiecia siedząc 2x50

Czwartek off

Piątek
1. Klatka
- wyciskanie hantli na płasko 4x8-12
- wyciskanie hantli skos 4x8-12
- rozpiętki 4x10-12
2. Barki
- unoszenie hantli bokiem 4x10-12
- wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
3. Triceps
- francuskie wyciskanie 4x10-12
- wyprosty ramion na wyciągu 4x10-12
4. Brzuch z obciążeniem
- spięcia na maszynie 4x15
- scyzoryki 3 x15

Sobota off

Niedziela
1.Uda przód i tył
- przysiad tylni 5x15, 12, 10, 8, 6
- żuraw 5x12
- wykroki 4x12
- suwnica 3x10-15
2. Łydki
- wspiecia stojąc 6x15
- wspiecia siedząc 2x50
3. Brzuch ciężar własnego ciała
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
- spięcia 3xmax

Poniedziałek off

Wtorek off





Zmieniony przez - Maxitaxi w dniu 2016-08-16 15:17:01

Czy nie jest zbyt przeladowany?

Zgubiłeś biceps.

Wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Łydki rób z nogami, nie ma potrzeby dawać ich 2x w tygodniu.

Nie jestem zwolennikiem spięć na maszynie więc to ćwiczenie zmieniłbym na coś innego.

Na biceps triceps daj pierwsze ćwiczenie 3-4 serie a drugie 2-3 serie i pewnie wystarczy po poprzednich ćwiczeniach.

Reszta wydaje się w porządku, pierwsze treningi zazwyczaj weryfikują plan.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-16 15:24:44

Biceps w pierwszym dniu po plecach miał być. Uginanie ramion ze sztanga prostą i Uginanie z supinacja 4x10-12

Ok. Nie będzie za mało na barki jak wywale podciąganie?

Nie będzie za mało, przy wyciskaniach klatkowych dość mocno pracują. Poza tym to ćwiczenie nie jest zdrowe dla stawów.

Ok dzięki za pomoc. Przestaję marudzic i ruszam z tym. Pozdrowienia