...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
W takim razie po niżej przedstawiam do oceny 3 dniowy trening:
ŚRODA
1. PLECY
- podciąganie szeroko nachwytem 4xmax
- wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 4x10-12
- wioslowanie hantla 4x10-12
- MC 4x12, 10, 8, 6
2. Tył barków
- unoszenie hantli bokiem w osadzie 4x10-12
- shrugsy 4 x12
Te dwa ostatnie ćwiczenia w superseriach.
3. Łydki
- wspiecia stojąc 6x15
- wspiecia siedząc 2x50
Czwartek off
Piątek
1. Klatka
- wyciskanie hantli na płasko 4x8-12
- wyciskanie hantli skos 4x8-12
- rozpiętki 4x10-12
2. Barki
- unoszenie hantli bokiem 4x10-12
- wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
3. Triceps
- francuskie wyciskanie 4x10-12
- wyprosty ramion na wyciągu 4x10-12
4. Brzuch z obciążeniem
- spięcia na maszynie 4x15
- scyzoryki 3 x15
Sobota off
Niedziela
1.Uda przód i tył
- przysiad tylni 5x15, 12, 10, 8, 6
- żuraw 5x12
- wykroki 4x12
- suwnica 3x10-15
2. Łydki
- wspiecia stojąc 6x15
- wspiecia siedząc 2x50
3. Brzuch ciężar własnego ciała
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
- spięcia 3xmax
Poniedziałek off
Wtorek off
Zmieniony przez - Maxitaxi w dniu 2016-08-16 15:17:01
ŚRODA
1. PLECY
- podciąganie szeroko nachwytem 4xmax
- wioslowanie sztanga nachwytem do brzucha 4x10-12
- wioslowanie hantla 4x10-12
- MC 4x12, 10, 8, 6
2. Tył barków
- unoszenie hantli bokiem w osadzie 4x10-12
- shrugsy 4 x12
Te dwa ostatnie ćwiczenia w superseriach.
3. Łydki
- wspiecia stojąc 6x15
- wspiecia siedząc 2x50
Czwartek off
Piątek
1. Klatka
- wyciskanie hantli na płasko 4x8-12
- wyciskanie hantli skos 4x8-12
- rozpiętki 4x10-12
2. Barki
- unoszenie hantli bokiem 4x10-12
- wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
3. Triceps
- francuskie wyciskanie 4x10-12
- wyprosty ramion na wyciągu 4x10-12
4. Brzuch z obciążeniem
- spięcia na maszynie 4x15
- scyzoryki 3 x15
Sobota off
Niedziela
1.Uda przód i tył
- przysiad tylni 5x15, 12, 10, 8, 6
- żuraw 5x12
- wykroki 4x12
- suwnica 3x10-15
2. Łydki
- wspiecia stojąc 6x15
- wspiecia siedząc 2x50
3. Brzuch ciężar własnego ciała
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
- spięcia 3xmax
Poniedziałek off
Wtorek off
Zmieniony przez - Maxitaxi w dniu 2016-08-16 15:17:01
...
Napisał(a)
Zgubiłeś biceps.
Wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Łydki rób z nogami, nie ma potrzeby dawać ich 2x w tygodniu.
Nie jestem zwolennikiem spięć na maszynie więc to ćwiczenie zmieniłbym na coś innego.
Na biceps triceps daj pierwsze ćwiczenie 3-4 serie a drugie 2-3 serie i pewnie wystarczy po poprzednich ćwiczeniach.
Reszta wydaje się w porządku, pierwsze treningi zazwyczaj weryfikują plan.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-16 15:24:44
Wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
Łydki rób z nogami, nie ma potrzeby dawać ich 2x w tygodniu.
Nie jestem zwolennikiem spięć na maszynie więc to ćwiczenie zmieniłbym na coś innego.
Na biceps triceps daj pierwsze ćwiczenie 3-4 serie a drugie 2-3 serie i pewnie wystarczy po poprzednich ćwiczeniach.
Reszta wydaje się w porządku, pierwsze treningi zazwyczaj weryfikują plan.
Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-08-16 15:24:44
2
...
Napisał(a)
Biceps w pierwszym dniu po plecach miał być. Uginanie ramion ze sztanga prostą i Uginanie z supinacja 4x10-12
...
Napisał(a)
Nie będzie za mało, przy wyciskaniach klatkowych dość mocno pracują. Poza tym to ćwiczenie nie jest zdrowe dla stawów.
Polecane artykuły