Ann DT

bziubzius Tak piękne widoki. Ale jak jestem zmęczona to już nawet nie patrzę na widoki tylko na zegarek ile km do domu

Dzień 13, 09.08.2016

TRENING
Trening 1
1a. Glute Bridge 3x20
45kgx20/ 45kgx20/ 45kgx20
40kgx20/40kgx20/40kgx20
1b. wiosłowanie sztangą 3x12
30kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12
30kgx12/ 30kgx12/ 30kgx12
2a. Push Press 3x10
25kgx10/25kgx10/25kgx10
30kgx10/ 30kgx10/ 30x8
2b. Goblet Squat 3x15
16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15
16kgx15/ 16kgx15/ 16kgx15
3a. Cable Pulldown 3x15
2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki
2 sztabki/ 2 sztabki/ 2 sztabki
3b. Front DB Step Up 3x12
6kgx12/ 6kgx12/ 6kgx12
6kgx12/ 6kgx12/ 6kgx12
4a. Plank 3xmax
4b. Mountain Climber 3x30s
5a. Rzut piłką o ziemię 3x20
6kgx20/ 6kgx20/ 6kgx20
6kgx20/ 6kgx20/ 6kgx20
5b. DB Kettelbell Deadlift 3x15
12kgx15/ 12kgx15/ 12kgx15
12kgx15/ 12kgx15/ 12kgx15

Trening udany. W push press postanowiłam zmniejszyć ciężar, 30kg to za dużo. w glute bridge dołożyłam 5 kg. To ćwiczenie na spokojnie, boję się trochę o plecy/biodro.

DIETA
1. mąka ryżowa, jajko, banan, olej kokosowy, daktyle
2. kasza jaglana, pierś z kurczaka, jajko, olej kokosowy
3. smoothie agrestowe
4. leczo, udko z kurczaka



Dzień 14, 10.08.2016

DNT cały dzień padał deszcz

DIETA
1. mąka ryżowa, jajko, banan, olej kokosowy, daktyle
2. kasza jaglana, pierś z kurczaka, jajko, olej kokosowyf
3. leczo - same warzywa
4. razowiec, jajka, plaster polędwicy
+ warzywa

Ania, a ile Ci zajmuje ten trening ?

Aga szczerze to nie wiem ale z rozgrzewką i rozciąganiem ok godz

Dzień 15, 11.08.2016

Trening 2
1a. Back Squat 3x12
40kgx12/40kgx12/40kgx12
35kgx12/ 35kgx12/ 35kgx12
1b. podciąganie 3xmax
8/8/5 podchwyt + opuszczanie
10/8/8 z gumą
2a. wznosy bioder jednonóż 3x15
cc/cc/cc
cc/cc/cc
2b. wyciskanie stojąc 3x12
15kgx12/ 15kgx12/ 15kgx12
15kgx12/ 15kgx12/ 15kgx12
3a. wykroki chodzone 3x15
6kgx15/ 6kgx15/ 6kgx15
6kgx15/ 6kgx15/ 6kgx15
3b. wznosy bokiem 3x20
2,5kgx20/ 2,5kgx20/ 2,5kgx20
2,5kgx20/ 2,5kgx20/ 2,5kgx20
4a. rdl na jednej nodze 3x12
12kgx12/ 12kgx12/ 12kgx12
12kgx12/ 12kgx12/ 12kgx12
4b. Face Pull 3x15
Guma/ guma/ guma
Guma/ guma/ guma
5a. Swing 3x20
16kgx20/ 16kgx20/ 16kgx20
16kgx20/ 16kgx20/ 16kgx20
5b. Burpee 3x15
15/15/15
15/15/15

Tylko w przysiadzie dołożyłam 5 kg w każdej serii. W przypadku innych ćwiczeń aktualny ciężar stanowi wyzwanie więc nie ma sensu dokładać


ROWER
dystans: 49 km
czas: 1:57

Nie był to dobry pomysł po siłowym jeździć na rowerze. Ale rano pogody nie było i myślałam, że nie pójdziemy jeździć. Ale potem rozchmurzyło się i trzeba było to wykorzystać. Na początku nogi bolały a tu górki treningowe czekały Ale dałam radę, bez marudzenia jechałam. trening zakończyliśmy o 21 czyli było ciemno, bardzo zimno.


DIETA
1. mąka ryżowa, jajko, banan, daktyle, olej kokosowy
2. makaron, szynka wieprzowa, warzywa
3. smoothie banan + agrest
4. schab wieprzowy z warzywami


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2016-08-15 15:53:21

Dzień 16, 12.08.2016

ROWER



Przyjemna jazda. Szkoda, że pogoda nie sprzyjała jeździe, zimno, dość mocno wiało. Chcieliśmy dobić do 60 km - brakował nam ok 1 km i na tym odcinku złapały nas 4 razy światła



Dzień 17, 13.08.2016
DNT

W sobotę zawsze robię wolne przed niedzielną jazdą. Jedynie rozciąganie.



Dzień 18, 14.08.2016

ROWER


Ciężki trening. Trasa góra, dół, góra dół. Podjazdy nie były strome ale długie, dla mnie za długie. Nogi mocno zmęczone. Po 80 km złapała mnie tzw. bomba. Sok pomarańczowy pomógł ale i tak już miałam dość. A tutaj jeszcze 45 km do domu dużo marudziłam pod czas jazdy Ale na pogodę nie można było narzekać, idealna na wycieczkę. Już nie wspomnę o pięknych widokach

Minęło ponad 2 tygodnie od powrotu do treningów i czas na zmiany. Zwiększam ilość węgli w diecie. Nie będę liczyć dokładnie kcal tylko w dzienniku ułożę sobie jadłospis, aby orientacyjnie wiedzieć ile muszę zjeść. Sporo trenuje i czuje, że brakuje mi sił. Szczególnie podczas treningów rowerowych. Podobnie było w przypadku treningów na ergometrze. Trzeba jeść bo inaczej nic z tego nie wychodzi. W przypadku ergo za późno to zrozumiałam. Teraz czas to zmienić. Będę oczywiście również obserwować sylwetkę bo nie chciałabym zwiększyć masy ciała


Dzień 19, 15.08.2016

TRENING
1a. martwy ciąg 4x12
40kgx12/ 40kgx12/ 40kgx12/ 40kgx12
1b. Push Press 4x15
20kgx15/ 20kgx15/ 20kgx15/ 20kgx15
1c. podciąganie 4 max
5/5/5/4 podchwyt
1d. wykroki chodzone z krążkiem nad głową 4x12 na nogę
5kgx12/5kgx12/5kgx12
1e. Burpee 4x15
15/15/15/15

Trening dalej bardzo męczy. Ciężary powtórzony, jedynie udało się w 3 serii więcej razy podciągnąć Następnym razem będę dokładać do martwego ciągu.
Myślałam, że będzie gorzej z nogami po wczorajszym rowerze ale tu nic nie boli

zmiany w diecie bardzo słuszne, będzie więcej energii. Ciężko poprawiac wyniki w wytrzymałościowych sportach bez odpowiedniej ilość węgli.

Również popieram decyzję, zwłaszcza, że u Ciebie nie ma lelum polelum na treningach. Taki zawodnik jak Ty to zużywa więcej energii niż niejedna z nas tutaj

Bziu, Eveline 2dni wyższych węgli i już są efekty


Dzień 20, 16.08.2016

ROWER

Trening udany. Na podjeździe (2,5km) poprawiłam swój czas o 16 sek Jest jeszcze co poprawiać i na pewno nie pojechałam na maxa. Niestety znowu późno poszliśmy na trening i końcówka to jazda w ciemności. Dodatkowo wieczory już chłodne.
Inne refleksje : Dalej boję się szybko jeździć z górki
Już nie wspomnę o kierowcach, którzy non stop zajeżdżają drogę. Wczoraj będąc na rondzie auto zajechało mi drogę. Musiał mnie wyprzedzić na rondzie, a jechał w tym samym kierunku co ja. Przy zjeździe prawie mnie potrącił


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2016-08-17 07:38:05

a najlepsi są kierowcy, którzy trąbią jak się jedzie obok siebie.. droga pusciutka, bo to nie jakaś główna, ale dosyć szeroka. Często tam jeździmy, bo fajna trasa i asfalt równy, ale trąbienie notoryczne. Co z tego, że naprzeciwko nic nie jedzie i bez problemu można wyprzedzać. Zdarzało się też zajeżdżanie nam drogi i opierd***** nas (ciekawe kto wtedy stwarza zagrożenie). Za każdym razem nie mogę się nadziwić...

Ania, w przypadku gdyby ktoś zepchnął Cię z drogi (oby to się nie zdarzyło), nawet jeżeli Cie nie dotknie, a po prostu nie zachowa właściwej odległości, a ty jadąc przepisowo się przewrócisz, masz prawo wezwać policję, a wszelkie ewentualne naprawy roweru zrobić z OC sprawcy.
Tym bardziej jeżeli kierowca odjedzie, trzeba tylko zapamiętać tablice.
Oby ta wiedza się nie przydała