Jak bezpiecznie wyciskać na ławeczce samemu?

Ławczekę i stojaki do przysiadów już zakupiłem. Wczoraj zrobiłem przysiad z 76k (masa ciała 75kg)
dziś pierwszy raz poszła ławeczka.

Mój poziom to 30 pompek / 12 podiągnięć.

Na razie najwięcej wycisnąłem 52kg (samemu trochę się bałem więcej), no i już tak calkiem łatwo nie było.
Potem chcialem zrobić 3 serie po 5 powórzeń z 50kg.
No i problem taki, ze przy trzeciej serii i piątym powtórzeniu... ręce jakoś nie chciały
mi wrócić do góry i lekka panika...

Nie czułem w sumie żadnego większego zmęczenia, ani oddechu ani nic, a tu koniec.
Ok, niedawno jadłem i już wczesniej sie bawiłem ławeczką i wczoraj trening i bylem slabo rozgrzany, ale problem
i tak pozostanie w przyszłości.

Jak bezpiecznie wyciskać na ławeczce samemu? Jak 'wyczuć ten moment, że już więcej nie pójdzie?'.

Przy pompkach podciąganiu raz, że to czuję a dwa, ze nie ma żadnego ryzyka.

A tutaj: skończyło sie na tym, że zrolowałem sztangę po klacie i napiętym brzuchu na nogi. 50kg, to wiadomo,
że dramatu nie ma, ale przy 100kg pewnie bym się już uszkodził...

Więc samemu nigdy swojego maksymalnego aktualnego powtorzenia nigdy nie poznam. Ale tutaj po prostu nie czułem też
żeby mi ta ławeczka dała 'wycisk'. W sumie to żadne mięsnie jakoś mnie nie bolały i oddech był w porządku i taki klops...


No bo wiadomo, jak z jednej storny zawsze będę robił wszysto 'bardzo bezpiecznie' to i progres będzie słaby...
A jak znowu przesadzę, to się mogę uszkodzić...


Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-12 19:03:36

ronie220

Ale ja tu widzę u Ciebie duży błąd-po co atakujesz maksy ?

Typowy błąd amatora, przez ciekawość, niecierpliwość in napalenie. :)
Wiem, że to błąd, ale krociło...

Teraz już zaczynam trening a nie głupie proszenie sie o kontuzję/wypadek.

ronie220

Najpierw trenujemy a później testujemy.
Zacznij od takiego cieżaru którym bez żadnych problemów wykonasz założoną ilośc ruchów i idź robić kolejne ćwiczenie. Za miesiąc swoim maksem będziesz robił serie.

Ok, z moich dzisiejszych notatek wynika, że ciężarem 60kg powienem być w stanie machnąć 5 x 5, czy to nadal za dużo?
Zapasu na tyle by zrobić 5 serii x 8 tym ciężarem to na pewno bym nie miał dzis...

Zauważ, że prawie tyle zrobiłem już mając martwy ciąg w ciele i 3 serie x1 z 68kg w rękach.

Wyciskać mniej. Zacznij od małych ciężarów. Zanim dojdziesz do 100 kg, to minie kupa czasu. ewentualnie poproś mamę o asekurację. Czasami wystarczy przyłożyć dwa palce do gryfu, aby sztanga pofrunęła ponownie do góry.

Mieszkam sam, więc mama niewiele pomoże :)
Co do 'wyciskaj mniej' to ok, też się domyśliłem, tylko nie wiem czy ma sens startowac powiedzmy z 10 x 40kg,
czy lepiej jednak te 5 x 50kg...

Że do setki minie kupa czasu to podejrzewam, ale myślę, że z 50 do 70 kg to pójdzie pewnie w miare szybko...

A te dwa palce do gryfu to na czym polega?

Jak mama dołoży dwa palce do gryfu, to sztanga idzie w górę. Jak wygląda dieta?

Z dietą ok, akurat się trochę już znam, bo 3 lata temu zacząłem biegać i od tamtego czasu także interesować odżywianiem (powoli się ucząc też na błędach). Z 86kg (grubo nadal nie wyglądałem, bo dużo tlusczu poszło w nogi) po odstawieniu słodyczy zszedłem do ok 82kg a po 4 miesiącach biegania do 76kg. W sumie 10kg w pół roku. Problem był wtedy taki, że jadłem za mało węgli i często trenowałem na czczo rano itd. Zeszło mi na pewno z 3-4kg mięśni zwłascza z klaty wtedy.

Rok temu, przy standardowych ćwiczeniach zacząłem jeść więcej białkia i... od razu urosłem (a także juz biegałem mniej).
Robiac w sumie to co od zawsze. Jakies tam pompki i podcaiagania, nic wiecej.

Obecnie: codziennie jem jakies 120-180 g białka (ważę 76kg), tłuszczy to różnie, ale raczej mało, no ale nie zamalo. Węgli pewnie mam za mało jak na masę, ale od lipca mi głownie zależało na szybkim odchudzeniu: z 79 zszedlem do 75 (przy nie napełnionych zapasach glikogenu), 76kg pewnie jakbym sie 'naładował'.

Typowa dieta dzienna: rano 3 jajka + banan -> omlet z tego
Potem jakies 300g piersi z indyka + dużo sałat (wszystko w sosie pomidorowym + oliwa z oliwek).
No i zwykle w ciągu dnia wchodzi jedna/dwie porcje 500g twarogu odtluszzonego (takiego jogurotwego) o zawartosci bialka 8g/100g., cyzli jedna porcja to kolejne 40g.
Czasem na kolacje znwou 3 jajka + banan. Czasem druga porjca indyka + sałata...

Zwykle bananów wyjdzie z 5 (takich raczej mniejszych, wiec licze ze 100 gramow wegli), z tych warzyw i sosu pomidorowego to sie uzbiera z kolejne 40g.

Jako zrodla tlusczu to glownie migdaly, orzechy wloskie, orzechy brazylijskie.

No a w ramach urozmaicenia to wiadmomo, różne inne rzeczy. Tak ostanio jak policzylem kalorie, to... wychodzi mi z 1800,
ale caly czas jestem napchany. Na razie mi nadal glownie zalezy na jezcze lekkim odchudzeniu niz budowaniu masy.
Tzn w sumie juz jest ok.

Jakies 3 tygondie temu przestalem biegac, bo mnie zlapal skurcz w wodzie w lydce (przetrenowanie od poczatku licpa wiedzilaem o tym,
ale chcialem szybko tych kg sie pozbyc).

No a na razie: kontuzja w dolnych plecach (kregosluch) po nieprawodilwoycm wykonywaniu martwego ciągu i nauce zarzutu
(chciaem 'clean' ale bardziej to mi 'squat clean' wychdozil).

Tzn w martwym ciagu jaks ie nagrywalem to przy 68kg techinke juz mam dobra, ale jak zmienilem na 88kg to znowu zaogrkaglone plecy na poczatku.

Aha: w tym poście w sumie nie podałem swoich danych. Rocznik taki jak Twoj, wzrost tak 177.


Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-12 20:40:52

Ok, zapytam jeszcze raz krótko. Wiem, że to można na pewno znaleźć na wielu stornach itd,
ale dla uproszczenia.

Zakladając, że na raize 3 serie po 5 powtórzeń z 50kg nie bylby dla mnie problemem (bo po rozgrzewce
i nie ćwiczać dziś juz wcześniej by to poszło). Jak na raize ułożyć swoj plan treningowy na wyciskanie?

Odwrotna/odwrócona piramida?

Czy na razie starać sie jednak coś a la 3 serioe po 10x 40kg?

Mogę teraz ławczkę jeszcze co drugi dzień, bo w mięśniach nic nie czuję i jutro 'zakwasów' tez raczej nie będzie.


Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-12 21:11:29

Ale co chcesz osiągnąć tym wyciskaniem ? Chcesz poprawić siłę czy budować mięśnie klatki piersiowej?

Jak widać po moich obecnych możliwościach, cokolwiek bym nie robił, to i tak myślę, że na razie poprawi mi się wszystko.
Ze swojego wyglądu jak na osobę, która nigdy nie miała kontaktu z silownią jestem zadowolony.

Priorytet: zwiększenie siły.
Na drugim miejscu: zwiększenie wytrzymalości.
Co mnie kompletnie nie interesuje to zwiększenie masy, to oczywiscie samo z siebie przyjdzie naturalnie, ale nie chcę
być napompowany.
Na pewno tez mi nie zależy na poszerzeniu klaty, bo tę mam szeroką od zawsze.

Minie też wiele czasu zanim będziesz "napompowany", co do wyciskania zależy jak wygląda cały twój plan, a jeśli już boisz się o bezpieczeństwo to może dobrze byłoby wybrać się na siłownie albo ćwiczyć np z kolegą

Hej, wiem, że 'napompowany' nie będę pewnie nigdy w sesnie takim jak wiele osób tu ma aspiracji na forum. Pisze tylko o tym, że mi kompletnie nie zależy na wyglądzie fizycznym. Na pewno nie na masie, nigdy nie będę robil faz 'masy' i 'redukcji', raz, że z tego co przeczytalem to na poziomie amatorkskim i tak to jest bez sesnu, a dwa że po prostu i tak bym nie chciał.

Dla mnie trening siłowy jest czymś nowym co odkrywam w wieku 30 lat, nigdy nie sądzilem, że się tym będę zajmował, a ostatnio jakoś po kontuzji biegowej chwycilem zajawkę. Dwa tygodnie temu mnie więcej przeczytalem chyba tu na formum jakim to genialnym ćwiczeniem jest 'martwy ciąg'. Zobaczylem na YT co to w ogóle jest i pomyślałem, takie g*?
A teraz juz po ok 2h filmików na YT i godzinie trenowania techiniki widze, że nie jest to wcale technicznie łatwe a już przy 88kg mogę sie troche zmachac (na pewno bym uniósł już teraz wiecej, nie wiem o ile, o 20kg (?), ale nie chce sobie kręgosłupa/pleców od razu rypać).

Na siłownię chodzić nie chcę. Sprzęt już zakupiłem do domu i jest ok.
Postęp moge miec moze nie 'maksymalny' ile by się dało wycinsąć (w sesnie osiągnąć), ale własnie głownie mi zależy na bezpieczeństwie ale znowu nie chce machać sztanga 20kg, bo to bez sesnu...

Trenować z żadnym kolega też nigdy nie będę.

Może jak poznam swój organizm to za pare tygodni juz to 'będę czuł', kiedy odpuścić,
ale z drugiej strony też chicalem prosic o jakis nieskomplikowany plan na razie na dobry początek.




Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-12 22:31:14

Też jestem ciekaw czy da się jakoś wyczuć , że więcej już nie da rady. Mam podobny problem z ćwiczeniem w domu samemu.