Trening do oceny

Witam! :D
Mam 16, na siłowni około 8miesięcy, od 3 miesięcy FBW w takim planie
1.Przysiady 3x10
2.Martwy ciąg 3x10
3.Wiosłowanie 3x10
4. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 10,10,8
5.Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 3x10
6. Wyciskanie francuskie 3x10
7. Unoszenie hantli na boki i w przód (barki) 3x10
Trening robię co 2 dni, raz na tydzień dodaję ćwiczenia na brzuch i rower/bieganie co 2/3 dni.
Doceniam wszelkie porady i poprawki.

.





Zmieniony przez - MichalinaMM w dniu 2016-08-11 15:38:56

Masz już za sobą pewien staż, co pozwala ci śmielej wprowadzić trening obwodowy złożony z kilku zestawów (3), każdego DT inny. Taki układ pozwoli ci lepiej przećwiczyć poszczególne partie, aktony. Warto pamiętać o ciężarze, który dźwigamy (nie powinien być mniejszy niż 50% swojego ciężaru maksymalnego). W systemie FBW brzuch warto ruszyć na każdym treningu, a przynajmniej 2 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - MarkBrunon w dniu 2016-08-11 16:15:48

Próbowałam ułożyć plan typu "A i B", tylko nie wiem jak łączyć i jakie najlepsze ćwiczenia, znaczy czytałam dosyć dużo, ale jakoś nie wychodzi mi układanie planu. Na brzuch robie teraz tylko jedno ćwiczenie, bo od stycznia gdzieś do kwietnia ćwiczył tylko go i to około 6 ćwiczeń wyłącznie na brzuch (wtedy w ogóle nie miałam pojęcia jak należy ćwiczyć, tylko myślałam że przez to ze więcej ćwiczeń to szybciej zrobi się "6-pak"- mega głupie), a ćwiczenia przysiady robie z 40kg, martwy ciąg z 35kg i klatka 20kg.

Licząc twój staż od kwietnia do dziś i biorąc pod uwagę, że jesteś kobietą to nie oszukujmy się - twoje wyniki siłowe nie powalają.
Dlatego myślę, że dobrym rozwiązaniem byłby trening FBW ukierunkowany bardziej na siłę, czyli powiedzmy zakres 5 powtórzeń.
Podziel ten trening na dwa zestawy A i B. W jednym treningu nie dawaj przysiadów i MC bo zbyt mocno obciążasz prostowniki grzbietu. Więc w "A" daj siady, a w "B" MC. Reszta ćwiczeń w obydwóch zestawach, myślę że może się powtarzać. Tzn. skup się na podstawowych ćwiczeniach takich jak wyciskanie leżąc na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku czy OHP. Dodaj po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps, a trening brzucha i łydek wykonuj na zmianę po każdym treningu.
W podstawowych ćwiczeniach daj niższy zakres powtórzeń w celu zwiększenia swojej siły. W pozostałych myślę, że ten zakres może wynosić 8-12.
Powodzenia !


Zmieniony przez - Tomaso w dniu 2016-08-11 19:13:28

MichalinaMM

Próbowałam ułożyć plan typu "A i B", tylko nie wiem jak łączyć i jakie najlepsze ćwiczenia, znaczy czytałam dosyć dużo, ale jakoś nie wychodzi mi układanie planu. Na brzuch robie teraz tylko jedno ćwiczenie, bo od stycznia gdzieś do kwietnia ćwiczył tylko go i to około 6 ćwiczeń wyłącznie na brzuch (wtedy w ogóle nie miałam pojęcia jak należy ćwiczyć, tylko myślałam że przez to ze więcej ćwiczeń to szybciej zrobi się "6-pak"- mega głupie), a ćwiczenia przysiady robie z 40kg, martwy ciąg z 35kg i klatka 20kg.

Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW. W etapie 4 masz gotowy program.