Redukcja, nie redukcja? Oto jest pytanie

Trening

A. Martwy ciąg 3x12 - dzisiaj też odczuwałam lędźwia, ale mniej niż poprzednim razem
12x11kg/12x11kg/12x16kg/12x21kg/12x26kg
12x11kg/12x11kg/12x16kg/9x21kg/12x21kg







B1. Wyciskanie sztangi stojąc 3x12 - pierwsze dwie serie dość lajtowo, reszta już dawała się we znaki
12x11kg/12x11kg/12x11kg/10x11kg/8x11kg
12x11kg/10x11kg/8x11kg/8x11kg

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x12 - na maszynie z taśmą ciężej, zdecydowanie technika mi dziś kulała mocno, następnym razem wrócę na maszynę z linką
12x10kg/12x15kg/12x20kg/8x20kg/6x20kg
12x15kg/12x20kg/12x20kg
(poprzednie robiłam na maszynie z linką, dzisiaj na maszynie z taśmą - z linką mi jednak o wiele łatwiej to idzie)

C1. split squats 3x12 - chwiejnie mi to idzie ale już mi łatwiej niż za pierwszym razem
3x12
3x12




C2. uginanie nóg leząc (na piłce) 3x12 - hm, chyba coś ie tak robię, ale to ocenicie, ale w każdym razie dwugłowe czuję :D
3x12
3x12




D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - robiłam oparta o parapet ; zastanawiam się, czy nie zastąpić czymś tego ćwiczenia jak na razie, żeby wzmocnić te mięśnie co trzeba, bo mam ogromny problem z techniką
2x12
1x25 (ale to było na ścianie)

Małami, szykuje się dla Ciebie sporo lektury
Najpierw tu:
https://www.sfd.pl/MARTWY_CIĄG_jak_to_sie_robi__-t60723.html#post1

A teraz odnośnie Twojego wykonania.

MC
- powinnaś dostać kopa za samo podniesienie sztangi nigdy nie podnosimy obciążenia z tak zaokrąglonymi plecami. Podchodzisz do sztangi, klękasz jak do przysiadu i z prostymi plecami, napiętym brzuchem podnosisz do góry (w artykule powyżej to opisałam).
Masz małe talerze i wiem, że to Ci utrudnia sprawę. Masz możliwość podłożenia czegoś pod nie (np. stepy albo stosik innych talerzy?) żeby mieć gryf na wysokości połowy goleni?
- samo wykonanie nie jest złe, ale proszę żebyś robiła nachwytem. Przechwyt czyli chwyt mieszany stosuje się rzadko, np. przy dużo większym obciążeniu kiedy już nachwyt nie daje rady. Duże obciążenia Ciebie na razie nie dotyczą i długo jeszcze nie będą, więc nie ma potrzeby takiego chwytu (miej na uwadze, że to wprowadza asymetrię w obciążaniu mięśni co na dłuższą metę nie jest dla nas dobre).
- ładnie zaczynasz cofaniem bioder, kolana uginasz optymalnie (możesz ciut mocniej), plecy trzymasz względnie proste
- spróbuj teraz do tego mocniej wciskać stopy w podłogę kiedy wstajesz i spinać pośladki (w końcowej fazie ruchu mocne dopięcie, ale bez nadmiernego wypychania bioder w przód)
- łopatki ściągnij mocniej, plecy trzymasz prosto, ale widać, że te łopatki są dość luźne
- napnij mocno brzuch, bo z tego powodu możesz odczuwać lędźwiowy
- sztangę prowadź bliżej ciała, wręcz po nogach. Jak uznasz, że kolana Ci przeszkadzają to cofnij bardziej biodra, Nie powinno być takiego odbicia sztangi od kolan
- możesz się spotkać z różnymi technikami MC i część z osób powie Ci żebyś odkładała sztangę na ziemię, ale według mnie możesz robić tak jak teraz zwłaszcza, że średnica talerzy jest mała, więc musiałabyś się mocno pochylić żeby sięgnąć podłogi a dwa dopiero zaczynasz, więc fajnie jakbyś się nauczyła utrzymywać napięcie ciała przez obie fazy ruchu. Mniemam, że odkładając na ziemię miałabyś taki moment całkowitego rozluźnienia a to na tym etapie nie jest wskazane.
- patrząc na filmik z przodu widzę, że masz kolana skierowane do środka. Nie ruszając stóp z miejsca delikatnie otwórz kolana na zewnątrz
- i jeszcze głowa. Nie oglądaj sobie butów ciut wyżej broda

I ruch trochę jednak za wolno. Zrób tak - 3 sekundy ruchu w dół i 1s w górę (wolno w dół, dynamiczniej w górę)

CDN

Split squat

oj tu mnie aż kolano zabolało

Bokiem w miarę ok aczkolwiek brakuje mi tutaj świadomego napięcia ciała. Najpierw góra - ściągnij łopatki, wypchnij klatkę, napnij brzuch. Jesteś całkowicie rozluźniona.
Dół - wstając do góry wciskaj mocniej stopę w podłogę i napnij pośladek nogi wykrocznej. To właśnie on ma prowadzić Twój ruch w górę.

Na nagraniu przodem widać jak strasznie Ci kolano ucieka do środka i jaka jest niestabilność w stopie. To może być wynik słabych pośladków i przywodzicieli i póki robisz z cc to ja bym Ci tu poleciła robić to ćwiczenie na powierzchni niestabilnej czyli na bosu albo dysku sensorycznym tzw. berecie. Masz je na siłowni?
Ty musisz pilnować, żeby stopa cała stała na ziemi i była ustabilizowana. Druga rzecz to kolano - pracuj nad stabilnością, nad tym żeby pozostało w miejscu a nie uciekało Ci do środka. Kolano powinno być w jednej osi ze stopą przez cały ruch. Otwórz je trochę na zewnątrz od razu zobaczysz, że angażujesz mocniej mięsień pośladkowy średni (bardziej z boku pośladka).

Uginanie na piłce

Tutaj znowu będę się czepiać rozluźnionego ciała. Ręce możesz mieć wzdłuż ciała lub prostopadle do ciała - zależy jak Ci jest stabilniej. Barki wbite w podłogę, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Czyli nie leżymy sobie jak na plaży, ale już w pozycji wyjściowej angażujemy całe ciało.
Unosisz biodra lekko w górę, trzymasz brzuch napięty i w tej pozycji robisz uginanie już bez odkładania bioder na ziemię.
Cały czas staraj się pilnować napięcia całego ciała i walcz o tą stabilność pozycji, stabilność kolan, żeby w trakcie ruchu nie uciekały do środka.

Wow, mega mega mega dzięki! Pojutrze nagram ćwiczenia z treningu A, a na kolejnym treningu B popracuję nad techniką stosując się do Twoich wskazówek i też się nagram, żeby sprawdzić, jak mi to idzie ;)
Niestety na siłowni nie mam tych sprzętów, o których mówisz (jeśli chodzi o split squat), jeszcze się upewnię następnym razem, ale mocno wątpię :(

Iii dowiedziałam się, że będę miała możliwość gotowania nad morzem, więc luksus - dieta będzie (choć alko na pewno też - ale będę obcinać węgle z posiłków wtedy, tak może być?). Do siłowni raczej dostępu nie będę miała, ale biorę buty i ubrania sportowe, będę przynajmniej biegać. No i korzystać z morza rzecz jasna :) Mam zamiar połazić tam sporo, więc myślę, że źle pod tym względem nie będzie. To mój pierwszy wyjazd na wakacje ze znajomymi i pierwszy raz nad polskim morzem, więc swoje chcę się wybawić, ale nie chcę też odstawiać diety i ćwiczeń na bok, zrobię wszystko, żeby dać radę :) Przejrzę jeszcze forum w poszukiwaniu inspiracji na takie wyjazdy (no i czeka mnie duużo godzin w autobusach, ale od czego są pojemniki i wafle ryżowe :D ), jeśli macie jakieś pomysły, propozycje, jak mogę pokorzystać z tych wakacji, nie zapominając jednocześnie o diecie - chętnie skorzystam :)

Dorzucam jeszcze dzisiejszą miskę. Hm, chyba znowu przyszalałam, czy jest ok?





Zmieniony przez - małami93 w dniu 2016-08-07 17:13:50

Zmieniony przez - małami93 w dniu 2016-08-07 17:18:29

Zmieniony przez - małami93 w dniu 2016-08-07 23:05:28

Kolejna bezsenna noc, więc coś nasmaruję. Coś ważnego dla mnie

To, co robiłam do tej pory i Wasza naprawdę ogromna pomoc, za którą jestem naprawdę mega wdzięczna, nie poszło w las. Teraz już umiem ocenić, co ile waży, jak powinien wyglądać zbilansowany posiłek, jakie są możliwości. I będę to wykorzystywać.
Ale w innej formie. Wrócę do tego, co kiedyś mi służyło. Zarówno fizycznie, jak i psychicznie - w tej drugiej kwestii jest niestety znów coraz gorzej, a chwilowo nie mam możliwości stałej współpracy z psychologiem.

Założenia są takie - nieprzetworzona żywność, eksperymenty w kuchni, w każdym posiłku białko, węgle i tłuszcze. Trzy główne posiłki dziennie, poza tym dwa dodatkowe - w zależności od tego, co danego dnia robię (inaczej będzie to wyglądało, kiedy leżę cały dzień na kocu, inaczej, kiedy będę miała w planach trening). Będę focić jedzenie, rozpisywać, co na talerz wrzuciłam, żebym sama miała kontrolę nad tym, co w siebie wkładam. Ale nie chcę rozliczać dokładnie każdego grama i każdej kalorii, bo to jest coś, co 10 lat temu wpędziło mnie w zaburzenia - nie chcę powielać błędów. I nie, nie chodzi o to, że mi się nie chce, że mi się przestało podobać - moja psychika powoli siada na nowo, chcę to powstrzymać.

Podsumowując - liczeniu mówię nie, ale pozostaję przy zdrowym, wartościowym jedzeniu w rozsądnych ilościach, co będę zresztą tu wrzucać.
Jeśli chodzi o treningi - brnę dalej, chcę więcej i coraz lepiej ;)

Jak już chcesz z czegoś obcinać dla % to równomiernie

Stanęłam na wadze, zrobiłam pomiary i... nawet nie będę tego wpisywać - wszędzie na plus.
Biodra +1, uda +3, łydka +1, talia bez zmian, ramię +1...

Przyczyn jest kilka - faza cyklu, lub innego rodzaju zawirowania hormonalne, odstępstwa (i mam tu bardziej na myśli rodzaj produktów a nie kaloryczność - ja bym wyeliminowała pieczywo, makarony, nabiał i te różne dodatki, które wpadają, bo ktoś Ci dał, bo było itp.), brak póki co treningów - do tej pory tylko biegałaś a z treningiem się wdrażasz.

Nie musisz liczyć jeśli psychicznie tak Cie lepiej, ale to co wybierasz do jedzenia ma znaczenie. Zwykle jak coś Ci piszę to masz mnóstwo wytłumaczeń, ale jak widać wszystkie te małe czynniki mogą łącznie przyczyniać się do wzrostów.