A:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4x15,12,10,10
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15,12,10,8
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15,12,10,8
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4x12,12,10,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4x15,12,10,8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x15,12,10,10
Brzuch:
Plank 3x1min
B
Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 4x15,12,10,10
Plecy:
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x15,12,10,8
Klata:
Wyciskanie sztangi skos 4x15,12,10,8
Barki:
Unoszenie ramienia w bok stojąc 4x15,12,10,10
Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x12,10,10,8
Biceps:
Podciąganie podchwytem 4x max
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 3x 15,12,10
Przerwy pomiędzy seriami:1min