[BLOG] Feather_ - Powoli do celu..

DT 03.08.2016

Trening nr 14:

Squat
20 x 5/5
35 x 5
45 x 4
55 x 3
65 x 2
75 x 1/1
85 x 5/5/3

Press
20 x 5/5
30 x 5
35 x 4
40 x 3
50 x 5/4/4

Deadlift
40 x 5
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1
85 x 5

Rozkminy: Siady były do zrobienia. Na ostatniej serii złamałem formę i odłożyłem ciężar. W piątek powtórka z rozrywki. Żołnierskie tylko pierwsza seria była OK. Na dwóch kolejnych to już był bardziej push press. Martwy ciąg spokojnie, myślę że do 100kg dociągnę bez większych problemów. W sumie to pierwszy raz odkąd siadam powyżej 80kg czułem się spoko między seriami, tzn nie trzęsły mi się łapy

Koryto:
310g piersi z kurczaka
100g ryżu
100g żelków
40g krówki
450g ziemniaków
120g jajek
50g mąki żytniej
15g oleju kokosowego
160g bułek wiejskich
100g twarogu śmietankowego
50g masy krówkowej
40g wafli ryżowych

3000 kcal B 150/ W 430/ T70

DNT 04.08.2016

Koryto:
370g karkówki
240g kajzerek
150g sorbet
300ml mleka
120g jajek
50g mąki żytniej
40g wafli ryżowych
50g twarogu śmietankowego
40g masy krówkowej
20g oleju MCT

2800 kcal B 125/ W 290/ T 125

DT 05.08.2016

Trening nr 15:

Squat
20 x 5/5
35 x 5
45 x 4
55 x 3
65 x 2
75 x 1/1
85 x 5/5/5

Bench Press
20 x X/X
30 x 5
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1
75 x 1
82,5 x 5/5/5

Pull-ups
11/8/5/4

Hammer Curls
10 x 10
9 x 8
8 x 8

Rozkminy: Zgodnie z założeniami wszystko pozaliczane. Co do siadów, to następny trening robię na tym samym ciężarze. Raz w tyg będę dodawał 2,5kg. Prawdopodobnie na piątkowej sesji. Niby założenia programu Starting Strength, to dokładanie na każdym treningu, ale ja czuję się za słaby na to.
Nawet myślałem, żeby w środę zamienić przysiad tylni na przedni. Miałbym wtedy czas odpocząć z poniedziałku do piątku i nie męczyłbym tych samych grup mięśni zbyt często. W środę mam też martwy ciąg i w sumie powtarzam te same grupy, czyli cały łańcuch funkcjonalny. Z drugiej strony, to przecież jestem niewytrenowanym Januszem, a ten program jest właśnie dla takich ludzi, to po co w takim razie go na siłe modyfikować? Chyba nie ma sensu. Będę miał czas o tym pomyśleć przez ten weekend i w sumie zobaczę, jak będę czuł się po poniedziałkowym treningu.
Reszta dodatków po klatce machnięta na szybkości. Na drążku już brakowało mi siły. Ledwo dociągnąłem do tych 11 powtórzeń. Na koniec jedno ćwiczenie na moje kurze łapki z 10-20sek odpoczynkami i do domu coś przegryźć.
Przed treningiem ostatnio wsuwam żelki. Pomaga mi to z samego rana przetrwać ssanie żołądka

Koryto:
80g żelków
255g bułki wiejskiej
170g twarogu śmietankowego
240g piersi z indyka
100g ryżu
100g sosu słodko-kwaśnego
430g banana
100ml mleka
150g borówek
40g wafli ryżowych
60g masy krówkowej

2850 kcal B 130/ W 460/ T 50

DNT 06.08.2016

Grillowanie. Nie ma sensu za bardzo rozpisywać się co wpadło. W takie dni przeważnie jem tylko B+T.

?? kcal B ??/ W??/ T??



DNT 07.08.2016

Koryto:
200g piersi z indyka
100g ryżu
100g sosu słodko-kwaśnego
120g kajzerek
85g bułki wiejskiej
40g masy krówkowej
120g twarogu półtłustego
100ml mleka
90g borówek
340g bananów
60g biszkoptów
100g lodów
60g jajko
60g mąki żytniej
250ml mleka

2800 kcal B 130/ W 445/ T 55

Weekend totalny odpoczynek. Tylko żarcie i wyrko, więc myślę, że się trochę zregenerowałem. Odespałem cały tydz i myślę, że jutro nie ma sensu powtarzać tego samego ciężaru na siadach, więc dorzucam 2,5kg. Poczytałem wczoraj trochę „Practical Programming” od Rippetoe i w sumie trochę rozjaśniło mi w głowie, jak mam sobie rozplanować tydz na siadach. W środy po prostu będę zaniżał ciężar o 15%.

Inna rzecz mnie za to teraz męczy. Spadek wagi. Dzisiaj rano 76,2kg, a nie srałem od piątku godziny 7 rano


Zmieniony przez - Feather_ w dniu 2016-08-07 19:51:43

DT 08.08.2016

Trening nr 16:

Squat
20 x 5/5
37,5 x 5
47,5 x 4
57,5 x 3
67,5 x 2
77,5 x 1/1
87,5 x 5/5/5

Press
20 x 5/5
30 x 5
35 x 4
40 x 3
50 x 5/3+2*/4+1*

Chin-ups
16/9/9

* wymuszone ruchy z pomocą nóg

Rozkminy: Siady na plus. Z każdym treningiem co raz lepiej mi wychodzą. Dopiero w drugiej serii lekko popsułem formę na 2 ostatnich powtórzeniach i tak samo w trzeciej. W środę tak jak planowałem wcześniej, zaniżam o 15%, a w piątek powtarzam poniedziałkowy ciężar.
Wyciskanie żołnierskie czuję, że po piątkowej próbie będę musiał cofnąć się o jakieś 10kg. Muszę sobie zerknąć do „Practical Programming”, jak do tego podejść.

Koryto:
40g żelki
160g piersi z indyka
100g ryżu
100g sosu słodko-kwaśnego
120g bułki z makiem
240g bułek wiejskich
200g serka wiejskiego
150g twarogu półtłustego
360g bananów
200g borówki
100ml mleka
170g lodów

3000 kcal B 140/ W 495/ T 50

DNT 09.08.2016

Koryto:
430g polędwicy wołowej
100g ryżu
50g sosu słodko-kwaśnego
50g biszkopcików
60g kajzerka
75g bułka wiejska
100g ryżu
100ml mleka
360g banana

2800 kcal B 155/ W 355/ T 80

DT 10.08.2016

Trening nr 17:

Squat
20 x 5/5
37,5 x 5
47,5 x 4
57,5 x 3
67,5 x 2
77,5 x 5/5
67,5 x 5

Bench Press
20 x X/X
35 x 5
45 x 4
55 x 3
65 x 2
75 x 1
85 x 5
40 x 10/10

Deadlift
50 x 5
60 x 4
70 x 3
80 x 2
90 x 1

Rozkminy: Trening totalne dno. Gdybym w poniedziałek siadał z taką techniką jak dzisiaj, to by mnie chyba w czarnym worku z siłowni wynieśli. Możliwe, że zbyt nonszalancko podszedłem do ciężarów. Na zasadzie, zaniżyłem ciężar, to co mi może nie wyjść. Ano teraz już wiem, że może. Brak koncentracji robi swoje.
Płaska tak samo. Nie mogłem sobie znaleźć miejsca pod sztangą. Po pierwszej zasadniczej serii dałem sobie spokój. Zaniżyłem ciężar o ponad 50% i skupiałem się na fazie negatywów.
Martwy odpuściłem po pierwszym pociągnięciu na serii głównej. Czułem, że nie tak się ustawiłem i tyle. Jak nie mogę, znaleźć sobie miejsca na siadach, to do martwego nie mam co podchodzić.

Koryto:
350g polędwicy wołowej
100g ryżu
80g sosu
160g sorbetu
40g żelków
100g kajzerek
400g grejfruta
100g ryżu
200ml mleka
340g banana
100g kajzerek
100g twarogu półtłustego
25g czekolady 81%

3330 kcal B 160/ W 490/ T 80

DNT 11.08.2016

Koryto:
250g jajek
120g kajzerek
10g oleju kokosowego
100g ryżu
340g bananów
200ml mleka
60g twarogu półtłustego
3 x pizza
1L coca-coli

4000+ kcal B 168+/ W 520+/ T 135+

Cały dzień chodziłem głodny. W sumie od samego rana, a rzadko mi się to zdarza. Przeważnie zaczyna mi się ssanie gdzieś po 12, ewentualnie po pierwszej serii siadów. Dlatego po powrocie do domu, wpadło to co wpadło.

Pizza domowej roboty, więc nie tuczy



DT 12.08.2016

Trening nr 18:

Squat
20 x 5/5
47,5 x 5
57,5 x 4
67,5 x 3
77,5 x 1/1
87,5 x 5/5/4+1*

Press
20 x 5/5
30 x 5
40 x 4
45 x 3
50 x 5/4+1**/5

Pull-ups
10/8/8

Hammer Curls
9 x 14
9 x 10
9 x 10

* niepełny
** wymuszony z nóg

Rozkminy: Wczoraj nafutrowałem się jak nigdy w ostatnim czasie, to i trening był elegancki. Jak zdjąłem sztangę z racka na pierwszej serii zasadniczej, to myślałem, że coś mi się pomieszało i za mało założyłem. Dopiero jak siadłem, to dotarło do mnie, że jednak jest dobrze Jedynie ostatnie powtórzenie w ostatniej serii poszło z wyczuwalnym oporem i było niepełne.
Żołnierskie trzeba jednak cofnąć i zacząć progresować od mniejszego ciężaru. Pierwsza seria ok, druga już słabiej, bo ostatnie powtórzenie wymuszone z nóg, a trzecia poszła jak pierwsza. Myślę, że brak mi balansu w tym ćwiczeniu. Jak mnie coś wybije z rytmu, to opadam sił i już wtedy muszę zrobić push press. Dlatego cofam cieżar.
Na drążku jak na drążku. Nie mam większych rozkmin. Jedynie taką, że chyba zacznę dorzucać ciężar, bo na ilość, to ja jakoś nigdy nie miałem weny się podciągać. Po 5 ruchach zawsze mam kryzys mentalny.

Dzisiaj wpadł 18 trening. Czyli jestem w połowie tego, co sobie zaplanowałem na 3 miesiące. W poniedziałek podejdę do 90kg na siadach. Czy zaliczę czy nie, to od tego treningu resetuję ciężar. Tak żeby dać sobie czas odsapnąć i myślę, że progresję ustawię tak, aby na początku września wrócić do tego ciężaru i walczyć o 100kg. Będzie okazja poprawić się w innych ćwiczeniach.

Koryto:
40g żelki
2 x pączek
200g schab
100g ryż
100g sos słodko-kwaśny
240g bułek wiejskich
50g masy krówkowej
100g ryżu
200ml mleka
180g banana
100g borówek
100g malin
80g twarogu śmietankowego
120g jajek

3270 kcal B 140/ W 490/ T 80


Zmieniony przez - Feather_ w dniu 2016-08-13 19:57:42

DNT 13.08.2016

Koryto:
5g oleju kokosowego
220g schabu
100g ryżu
100g sosu słodko-kwaśnego
200g paluszków
80g bułki wiejskiej
400g kefiru
100g twarogu śmietankowego
160g banana
100g ryżu
200ml mleka
100g borówek
100g malin

2930 kcal B 140/ W 450/ T 65

DNT 14.08.2016

Koryto:
200g schabu
100g ryżu
100g sosu słodko-kwaśnego
90g paluszków lajkonika
25g goudy
200ml mleka
100g twarogu śmietankowego
100g ryżu
380g banana
80g borówek
30g przeterminowanego WPC
150ml mleka
180g banana
25g czekolada 81%

2800 kcal B 140/ W 400/ T 70

DNT 15.08.2016

Koryto:
215g schabu
100g ryżu
100g sosu słodko-kwaśnego
100g wafli ryżowych
40g masy krówkowej
90g kajzerki
80g goudy
25g czekolady 81%
100g ryżu
200ml mleka
360g banana
100g jeżyn
100g malin

2880 kcal B 125/ W 440/ T 65

DT 16.08.2016

Trening nr 19:

Squat
20 x 5/5
35 x 5
50 x 3
70 x 2
90 x 3
70 x 5/5

Bench Press
20 x 5/5
40 x 5
55 x 3
75 x 5/5/5

Pull-ups
10/8/6/5

Rozkminy: Myślałem, że po trzech dniach odpoczynku będzie lepiej. W weekend najniższa waga odkąd wbiłem na HC (76,2kg; pas 76cm). Sam już nie wiem jak mam jeść. Zacznę dorzucać więcej śmiecia i obserwować co się dzieje. Czuję, że nie dam rady popchnąć dalej tego planu na takiej kaloryce. Co zjem, to wysram. Szkoda hajsu na ten sport
Co do samego treningu, to spróbowałem 90kg na siadach + serie rozgrzewkowe prosto z kalkulatora. Wcześniej stopniowo dodawałem +10kg. Dzisiaj zrobiłem od razu skok +20kg na serie główne i to chyba nie jest podejście dla mnie. Potrzebuję stopniowego dochodzenia do takiego ciężaru. Trzy razy poszło, ale wyczuwalny ból dupy.
Na płaskiej bawiłem się szerokością chwytu, więc nawet nie wbijałem na ciężar, który niby powinien być w planie.

Od przyszłego tyg zaniżam ciężary i może wystartuję z innym planem. Bardzo prawdopodobnie, że Bill Starr 5x5. Prawie ten sam plan, ale mniej agresywna progresja. Koncepcja podziału na cięższy dzień, lżejszy i średni, bardzo mi podchodzi. Zwłaszcza, że Starting Strength przewiduje podobne zmiany. W weekend pewnie nad tym usiądę i przemyślę. Jedną rzecz tak na szybko zauważyłem, że „tonaż” się zmniejszy. Może w tym jest rzecz

Koryto:
100g żelki
400g bułki wiejskiej
300g schabu
100g ryżu
95g sera goudy
40g keczupu
120g krówek
250ml mleka
100g ryżu
360g banana
100g jeżyn
100g malin

4000 kcal B 175/ W 620/ T 90

Lecac na LC miales problemy z zaparciami?

Niet, mniej człowiek sra to fakt, ale zaparć nie miałem. Może to kwestia, że ja leciałem LCHF, a dużo osób tutaj robi LCLF.

DNT 17.08.2016

Koryto:
200g serka wiejskiego
250g kajzerki
50g masy krówkowej
200g schabu
100g makaronu
700g arbuza
200ml mleka
100g ryżu
300g banana
100g malin
100g jeżyn

3000 kcal B 160/ W 465/ T 55

DT 18.08.2016

Trening nr 20:

Squat
20 x 5/5
35 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5
75 x 5

Press
20 x 5/5
25 x 5
35 x 5
45 x 5

Deadlift
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 1

Chin-ups
14/8/7

Rozkminy: Dzisiaj bardzo szybciutki trening. Chyba nawet zmieściłem się w 45min. Nogi na mniejszym ciężarze, to samo wyciskanie żołnierskie, a na martwym brakło siły. Za szybkie tempo, ale i tak dobrze, że jakiś trening wpadł. Miałem nawet dzisiaj zrezygnować, bo wstałem z wyrka i czułem się jak potłuczony. Dodatkowo później jeszcze kilka spraw do ogarnięcia i wszystko na szybko, istna walka z czasem. Dobrze, że zjeść miałem czas, ale ja ostatnio jem tak, że wszystko wpada w ciągu 4-5h. Pierwszy posiłek ponad 2000kcal i następny miks twarogu, mleka i owoców, jak się tylko w żołądku ułoży, żeby dobić kcal do jakiegoś sensownego pułapu.

Koryto:
40g żelki
250g schabu
100g ryżu
100g sosu
320g bułki wiejskiej
80g masy krówkowej
40g krówek
100g twarogu śmietankowego
200ml mleka
360g bananów
100g malin
100g jeżyn
25g czekolady 81%

3330 kcal B 150/ W 500/ T 80