Pierwszy dzień:
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3X10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 3X10
PLECY:
Martwy ciąg 3X10
Podciąganie drążka przód 3X10
NOGI:
Przysiady ze sztangą przód 3X10
Wspinanie na palce 3X10
Dzień drugi:
BARKI:
Wyciskanie żołnierskie 3X10
Arnoldki 3X10
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi 3X10
Wyciskanie hantla zza głowy 3X10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 3X10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3X10