Redukcja czy masa ?

Siema,
Od około 2 miesięcy jestem na redukcji i zastanawiam się czy by może już nie wskoczyć na tą mase.
Moja dieta obecnie wygląda tak (po makrosach) :
Węgle: 200
Białko 180
Tłuszcze: 90
Kalorie: ok.2400
Info o mnie:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 82
Wzrost : 182

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13%
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 x siłka treningiem góra/dół i 2x interwały 15/45 *7
Odżywianie : dieta na redukcje
Cel : nie wiem
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : żadnych supli, chce wszystko naturalnie ewentualnie kreatyna
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna








Zmieniony przez - michi0987 w dniu 2016-07-25 14:44:15

Nie rozumiem pierwszej części zdania.

Masa nie oznacza dobijania do 15% tkanki tłuszczowej.
Możesz zostać na około 10% jednocześnie rozwijać muskulaturę. ( to tylko oszacowania )

Sylwetkowo - fajny podkład pod nabijanie dobrych jakościowo mięśni
Decyzja zależy jednak od Ciebie, Twojej wizji i priorytetów
Jest szczupło, więc dalsza redukcja niczego nie uwypukli, a może to zacząć biednie wyglądać

Skoro tak mówisz to chyba zaczne masę. Co proponujecie w tym momencie? Jakiś reverse diet o 100 kalorii więcej co tydzień? (i z czego mają być te kalorie)

Reverse to bardzo kiepska metoda wychodzenia z fazy redukcji. Nie ma sensu przedłużać głęboki deficyt kaloryczny który jest w pewnym stopniu niekorzystny dla organizmu. Wskocz w ekspresowym tempie na swój bilans zero.

Dobra to pozostaje jeszcze kwestia tego jak makro na tej masie ma wyglądać bo to by była moja pierwsza masa.
Obecnie to wygląda tak:
Białko 2g/kg
Tłuszcz 1g/kg
Węgle - reszta
Kalkulator podaje że moje zero kaloryczne to 3457, dodać coś do tego od razu czy stopniowo dodawać?
PS. Ekspresowe tempo czyli rozumiem że już od jutra? :)


Zmieniony przez - michi0987 w dniu 2016-07-25 15:34:12

Z dnia na dzień dodać 1000 kcal może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla Twojego układu pokarmowego. Miałem bardziej na myśli powrót w szybkim tempie. Daj sobie kilka dni.

Podział makro wygląda ok, aczkolwiek pułap protein mógłbyś nieco obniżyć do 1.8g/kg.
Możesz również pomyśleć o rotacji ww i tłuszczami w dnt i dt. ( z resztą sam będziesz widział jak Twój organizm reaguje )

Z dnia na dzień dodać 1000 kcal może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla Twojego układu pokarmowego. Miałem bardziej na myśli powrót w szybkim tempie. Daj sobie kilka dni.

Podział makro wygląda ok, aczkolwiek pułap protein mógłbyś nieco obniżyć do 1.8g/kg.
Możesz również pomyśleć o rotacji ww i tłuszczami w dnt i dt. ( z resztą sam będziesz widział jak Twój organizm reaguje )

300 kcal/ dzień może być?
Rotacja ww i tłuszczami, brzmi nieźle tylko że jak to by miało wyglądąć :)
Policzyłem i z tego wynika że makrosy wyglądałyby następująco:
Białko: 150 g
Tłuszcze: 82g
Węglowodany:525 g
Obecnie jestem na 200 g węglowodanów więc codziennie dodawałbym po 75g węgli aż bym doszedł do tego pułapu 525g. Brzmi okej? :)
I wtedy ta rotacja To np. węgle w dt 525 a dnt 400 ? W tym stylu?
A no i jeszcze co z tymi interwałami które teraz robie, mam robić je dalej? :D Sorki że tyle pytań ale masa to dla mnie zupełnie nowa rzecz :)

Stopniowo obcinaj aeroby / interwały. Jeśli obetniesz wszystko z dnia na dzień to będzie szok dla organizmu i nabijesz tłuszczyku nie wiem ile kręciłeś tych interwałów ale zakładając, że spalałeś ok 300-400 kcal to jest to sporo i nie możesz obciąć z dnia na dzień - zmniejszaj powoli np z 30 min do 20 i tak systematycznie,.

No właśnie, nie mógł bym pozostawić tych interwałów? Dzięki nim może bym się mniej zalał a no i chciałem jeszcze dalej zwiększać swoją wytrzymałość.

Możesz zostawić ich pewną ilość :)