Trening dwa razy w tygodniu od 3 miesięcy bez rezulatów

Jestem bardzo szczupła. Ważę 48 kg przy wzroście 168 cm. Od trzech miesięcy ćwiczę dwa razy w tygodniu na siłowni. Początkowo było to FBW, ale zajmowało za dużo czasu, więc zamiennie ćwiczę teraz zawsze nogi oraz klatkę, ramiona i biceps lub plecy, ramiona i triceps. Jem ok. 1700 kcal dziennie. Mimo to w ogóle nie widać, żebym ćwiczyła, ani nie przytyłam, ani nie wyrzeźbiło się choć trochę ciało. Może powinnam zmienić plan treningowy? Wrócić do FBW?

Na efekty kształtowania sylwetki składa się cały szereg czynników, a najważniejsze z nich to dieta, trening i regeneracja. To takie trzy filary, ale niejednokrotnie czyta się, że dieta to 70% sukcesu, a trening 30% lub inne proporcje. A tak na prawdę nie ma ważniejszych składowych do wszystkiego musimy dołożyć należytej staranności i sprawdzać bądź korygować.

W każdym z tych podstawowych filarów można wprowadzać zmiany na lepsze. W treningu częstotliwość 2 treningów tygodniowo może być za mała i trzeba ją zwiększyć. Trening dzielony może nie być zbyt dobrym pomysłem i trening całościowy będzie lepszym pomysłem.

Czy 1700kcal jest wystarczające? Nie wiadomo, bo jeśli przez tydzień czy dwa nic w naszej sylwetce się nie zmienia, waga nie rośnie ani nie maleje to trzeba coś zmienić na przykład podnieść kalorykę diety.
Może w ostatnim czasie jakość snu się nam pogorszyła, więcej mamy stresu lub obowiązków to może mieć wpływ na regenerację, a tym samym efekty.

Istotne jest aby jednorazowo zmieniać jedną rzecz żebyśmy mogli stwierdzić gdzie leżał błąd w naszym podejściu, aby w przyszłości go nie powtarzać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-24 15:07:52

Napis cos wiecej o treningu, tzn ilosc serii jakie to cwiczenia i jakie obciazenia. Z obciazeniami mam na mysli ile mnie wiecej ciezaru nakladasz w serii w stosunku do Twojej sily 100 % na jedno powtorzenie i czy ja wogole znasz. Ostatnie i moze najwazniejsze, czy ktos kumaty oglada twoje treningi i czy udziela wskazowek co do poprawnej techniki wykonywanych cwiczen. Jesli tak to jakie tosa wzkazowki a jesli nie to opisz jakie i jak wykonujesz cwiczenia.

Plany fbw najczęściej bardzo dobrze się sprawdzają i nie powinny zajmować więcej niż 1 h na siłowni.
A dieta była z kimś konsultowana czy sama ją układałaś?

Wykonywałam 4 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Potem trener, który tam jest i czasami coś doradza powiedział, żebym zmniejszyła ilość powtórzeń do 10-12, ale z większym obciążeniem i tak ćwiczę od miesiąca. Obecnie ćwiczenia na ramiona to odwodzenie ramion w bok (3 kg), wyciskanie sztangielek ( po 5 kg), wyciskanie na wyciągu dolnym (15kg). Klatkę ćwiczę ze sztangielkami 5 kg, a na maszynie z 10 obciążeniem. Plecy: ściąganie drążka do karku (20kg), wiosłowanie na wyciągu poziomym (15 kg). Biceps i triceps robię z 2-3kg obciążeniem na stronę. Jeżeli chodzi o technikę wykonywanych ćwiczeń to raczej proszę zawsze kogoś z obsługi (trener) o sprawdzenie i ew. skorygowanie albo jak ktoś, kto długo już tam chodzi i widzi, że robię coś nie tak, to też pomaga. Obecnie raczej już sobie technicznie radzę. Podpatruję też na filmikach i w książce. Dietę konsultowałam z tym trenerem z siłowni, ale mówił głównie, żebym jadła więcej białka i węgli.

1700 kcal na budowanie masy, to mało. Na takim bilansie, to sie redukuje, albo stoi w miejscu - mówię z autopsji - a też kobietą podobnego wzrostu. 2 treningi to tez niewiele. 3 miesiace treningów to tez niewiele. A myślę, ze problem lezy w tym, że sobie dośc chaotycznie ćwiczysz -jeśli chodzi o same ćwiczenia i nie progresujesz. Osobiście też się tak kręciłam w kółko, jak sobie "chodziłam poćwiczyć". Efekty się pojawiły, jak jest sensowny plan, ja się go trzymam, zapisuję sobie obciażenia i staram się progresować, czy to z ciężarem, czy ilością powtórzeń. I naprawde trzeba sporo cierpliwości, bo kobietom mięśnie nie rosną specjalnie szybko.

deja vu, a czy możesz mi podać swój przykładowy plan? maksymalnie postaram się wygospodarować 3 dni w tygodniu

Tu jest zbiór treningów siłowych https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html, poza tym zajrzyj sobie do działu ladies, teraz sporo dziewczyn ćwiczy plan na pośladki autorstwa W. Jusiela - dzienniki mają w tytule "bad ass". Mój trening jest spersonalizowany i dzielony na 4 dni, możesz sobie zajrzeć do mnie do dziennika. Link mam w podpisie.

Dzięki wielkie za podpowiedzi.

Tak, progres to bardzo ważny temat. Staraj się zapisywać wszystkie cwiczenia (ilosc powt i ile kg) po tygodniu gdy rozpiszesz wklej tutaj i zaplanujemy kolejny tydzień. Co do diety tez uwazam ze maz za malo kcl ale nie jestem dietetykiem, wiec nie bede macil. Tak jak wyzej, nie machaj ciezarami bez sensu. Wykonuj dokladnie kazde powt w pelnym zakresie ruchu. Czasami trzeba nawet odjac i tak nie duze u Ciebie ciezary ale wykonac ruch prawidlowy. I zecz bardzo wazna, zamien cwiczenia na maszynach na wolne ciezary. Zobaczysz roznice po kilku dniach treningu. Maszyny traktuj jak dzwiczenia uzupelniajace. Ale najpierw popros kogos doswiadczonego o pomoc i o pokazanie prawidlowej techniki i tak, zamiast uginania nog zacznij robic przysiady ze sztanga (najtrudniejsze na poczatek) zacznij wyciskac sztange na lawce poziomej ( tu dasz rade) i zamiast wyciagu martwy ciag (koniecznie ustal poprawna technike, glownie chodzi o proste plecy podczas cwiczenia) mozesz na poczatek podzielic te cwiczenia na 3 treningi w tygodniu. Po ustaleniu odpowiedniej diety waga i ksztalty musza sie ruszyc :) A i jeszcze jedno, nie sluchaj bredni na temat uszkodzen stawow, plecow, kolan itp. Przysiady staraj sie robic mozliwie jak najglebsze i nie sluchaj bzdur o wychodzeniu kolan za linie palcy. Jak ktorys z trenerow zasugeruje tego typu uwagi, wyslij go na douczenie z motoryki cwiczen silowych. Wprowadz zmiany i daj znac jak ida treningi. Powodzenia :)

Zastosuję się do powyższych rad i dam znać Dzięki.

Dobry trening i konsekwentne przestrzeganie diety na pewno da pożądane efekty innej opcji być nie może. Wytrwałości w realizacji celów