18 lat , 188 cm , 76 kg , ćwiczę około 2 miesięcy - plan do oceny

Witam , mam 18 lat , 188 cm wzrostu , i ważę 76 kg , ćwiczę około 2 miesiące ale nie wiem czy plan który ułożyłem jest w miarę okej . Moim celem jest ogólne rozbudowanie , żeby jakoś wyglądać . Chciałbym , a by odpowiedzi dotyczyły treningu górnych partii ciała , o treningu na nogi napiszę w innym temacie!
Mój plan wygląda następująco :
1.Wyciskanie na ławeczce prostej 4x 12, 10 - 50 kg i 8, 6 - 60 kg < na razie to mój maks jeżeli chodzi o wykonanie wszystkich serii.
2.Uginanie przedramion 4x - 12 , 10 , 8 , 6 - 30 kg < to raczej mój maks jeżeli chodzi o to ćwiczenie
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x - 12 , 10 , 8 , 6 - 11 kg po ćw. nr 2 wykonanie tego ćwiczenia jest ciężkie dla mnie przy większym ciężarze!
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12, 10 , 8 , 6 - 11 kg dopiero to ćwiczenie dodałem , ale nie mam pojęcia jak dobrać ciężar .
5. Unoszenie barków ze sztangą z przodu ( sztruksy) - 4x 12 , 10 , 8 , 6 - 30 kg dopiero to ćwiczenie dodałem , ale nie mam pojęcia jak dobrać ciężar .
6.Martwy ciąg 4x 12, 10 , 8 , 8 - 30 kg < tutaj również nie wiem jak dobrać obciążenie !

To mój cały plan , chciałbym to rozbić na 2 dni , tz. aktualnie ćwiczę w poniedziałek , środę , i piątek , coś chciałbym upchnąć we wtorek i czwartek , lecz nie mam pojęcia jak rozdzielić te ćwiczenia , tak aby odpowiednie partie moich ,, flaczków ,, były stymulowane , ale też nie przećwiczone . Chcę maks efektywności!

A , z dobieraniem ciężaru to mam straszy problem , czytałem , że m.in. zajeżdżanie bicków wpływa na nie negatywnie , więc nie mam pojęcia czy używam poprawnego ciężaru , czy nie jest za mały lub za duży < czekam na rady!

Sprzęt jaki posiadam ( ławeczka regulowana , stojaki pod sztangę , sztangę prostą , łamaną i łamaną bardziej :D , sztangielki razy 4 , wszystko oczywiście z obciążeniem .

Proszę za bardzo nie zmiażdżyć mojego planu ,_,


* Temat diety chciałbym poruszyć w innym poście!

Plan słaby niestety. Nie ma sensu trenować przedramiona czy bicepsa w oparciu o kolano jak masz 2 miesiące stażu.
Ja bym na Twoim miejscu wybrał jakiś gotowy plan z postów podwieszonych pierwszy rok treningów i nim trenował według rozpiski.

Co do dobrania ciężaru to po prostu musisz dojść do tego metodą prób i błędów i starać się w kolejnych treningach nieco dokładać obciążenia.

J/W

Właściwie to dlaczego piszesz głównie o bicepsach? Chłopie masz 2 miesiące stażu. Skup się na ruchach głównych. Wielostawowe ćwiczenia typu wiosła/ciągi/podciągania/wyciskania - to jest podstawa.

Wiedziałem , że będzie słabo :^) Z chęcią wybrałbym gotowy plan , w końcu to zaoszczędzenie czasu potrzebnego do przygotowania treningu , ale problem w tym że większość planów dotyczy pełnego zakresu sprzętów , a ciężko mi wybrać ćwiczenia dostosowane do sprzętu który posiadam , oraz nie wiem jakich użyć zamienników ćwiczeń pod mój sprzęt ... No uczciwie to ćwiczę miesiąc z hakiem , no ale skoro mój plan jest słaby a ja się go trzymałem więc ostatecznie nie był to jakiś bardzo intensywny czas treningów ...tak jakbym wg nie ćwiczył w takim razie ;x Nie wiem , poszukam czegoś ..

Masz taki artykuł pierwszy rok treningów spokojnie możesz coś sobie z niego wybrać dla siebie. Masz same podstawowe plany więc śmiało możesz korzystać

Mogą być takie ćwiczenia ?

1.Przysiad
2.Wyciskanie < tutaj na ławce prostej może być?
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą < chodzi o przedramienia ?

Na początek tak, ten plan się sprawdzi. Jak wykorzystasz potencjał planu to wskocz na FBW z podziałem na dni A i B.

1. Ławka płaska może być.
2. Chodzi o biceps.

I takie moje trzy zdania:

ćw. 5 zmienił bym na dipsy a ćw. 6 na podciąganie podchwytem. Jest to bardzo fajny zestaw ćwiczeń dla początkującego. Jeżeli nie zmienisz tez będzie ok.

Jeszcze jedna uwaga. Ćwiczenia wykorzystujące ten sam łańcuch funkcyjny masz ułożone na przemian więc ćw. 6 zamień miejscami z ćw. 5, ale to jest już czysta kosmetyka, która nie wile zmieni w całości.


Zmieniony przez - a.kustyk w dniu 2016-07-22 12:55:57

Niestety drążek który posiadam w domu nie nadaje się do dipsów , ale do podciągania jest okej natomiast uginanie przedramion na bicka , ćw 6. chciałbym zostawić ponieważ robię je już jakiś czas i postęp w bicku jest .Więc czy może być tak ?

1.Przysiad ze sztangą
2.Wyciskanie na ławce prostej
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach
4. Military press < mogę w pozycji siedzącej? Kwesta stojaków .. będzie łatwiej niż podnosić z ziemi ..
5..Uginanie przedramion ze sztangą prostą
6.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) < < co to tego ćwiczenia to się zastanawiam bo po wyciskaniu na ławce moje ręce nie wiem czy będą wstanie wytrzymać kolejne ćwiczenie , ale zobaczymy :D

To daj francuskie zamiast wąskiego jak masz obawy. Co do podnoszenia z ziemi to nie rób sobie jaj a co do bicepsów drążek podchwytem w treningu FBW będzie bardziej wartościowy niż ta sztanga.

Odbiegając trochę od tematu napiszę Ci, że moim zdaniem drążek podchwytem jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój bicepsów a dipy (wersja na klatkę) to jedno z najlepszych jak nie najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Żeby była jasność to te dipy, które Ci proponowałem miały być robione techniką angażującą w jak największym stopniu triceps.

No dobrze , zobaczę czy zamienię na francuza , a co do dipów to planuje kupić poręcze stacjonarne albo takie do ściany , nie wiem co lepsze , jeszcze poczytam . Czyli drążek mam wlepić zamiast ćwiczenia 5 ? A dipy w przyszłości zamiast ćwiczenia 6? Czy te ćwiczenia powtarzane w poniedziałek , środę i piątek będą wystarczającym bodźcem ? Przez jaki czas wykonywać te ćwiczenia , a następnie dokonać zmian? A znajdzie się jakieś ćwiczenia na sztangielki , bo nie chce żeby leżały i się kurzyły ,_, ?? Przepraszam za zasypanie pytaniami ale wolę zapytać się raz niż kilkanaście ...

Jak zadajesz kilka pytań na raz to wypunktuj, będzie bardziej czytelne i łatwiej będzie odpowiadać.
1. Nie musisz zmieniać. Jak nie dasz rady wąsko to zmień na francuza.
2. Ja mam poręcze do ściany i nie narzekam. Kupiłem ze względu na to, że zajmują mniej miejsca.
3. Nie narzucam Ci jak masz ćwiczyć. Wg mnie drążek lepiej się sprawdzi w tym treningu.
4. W przyszłości zmienisz na dzień a i b to znajdzie się miejsce i na dipy i na sztangę
5. Poniedziałek, środa, piątek - ok.
6. Ćwicz do puki będziesz widział efekty - kilka - kilkanaście tygodni.
7. W przyszłości wpleciesz sztangielki, na razie masz dobrze ułożony plan na ciężkich podstawach.

Spoko, pytaj. Po to jest forum.