TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 08.07.2016r
tydzień 3
DT - piatek

***Trening ****
godz: 17:10 - 18:20

Dowiedziłam się że będzie mały remont na siłce, wymienią wykładzine dywanową.
Stara ma 12 lat więc przyda sie jej wymiana ;)
ciekawe jak będzie po liftingu, nie moge sie się doczekac poniedziałku

Na treningu dołożone. SIła rośnie więc super.
W podciąganiu na trójkacie V-bar - dołozyłam cały 1kg . Zawsze to lepije niż z samym ciężarem ciała :)
W pracy taki dzień że zaczęłam jeść po 15, wcześniej nie było możliwości.

CARTER - DAY 1
Rozgrzewka - Agile 8

A. T push - up 3x12, rest 60s
T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12
T2: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12
T3: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12

B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s
T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6 - 6x6p
T2: 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5 -7x5p
T3: 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ -8x4p

B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli rest 60s
T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 - 6x6p
T2: 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 /19kg x5 - 7x5p
T3: 21kgx4 / 21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 - 8x4p

C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) , 3x8, rest 10s
T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8
T2: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8
T3: 13kg x 8 / 13kg x 8 / 13kg x 8

C2. V-bar chin-up, rest 90s
T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów
T2: c c. x 7 / c c. x 7 / c c. x 7 - bez negatywów, wolniejszy ruch
T3: c c. x 6 / c c. x 6 / c c. x 6 - bez negatywów

E. Plank – feet on bench; forearms on swissball, 2 xALAP, rest 60s
T1: ~55sek / 60sek
T2: ~60sek / ~60sek
T3: ~60sek / ~60sek

wałek
cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h

***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

po treningu:
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 15,00-23,00
Post : 16h

dostarczono : 2 326,2 kcal b: 156,4 g (26,9%) w: 231,4 g (39,8%) t: 86,1 g (33,3%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 15:00
jajka
ser mozarella
warzywa
mięso z piersi kurczaka
olej lniany

migdały - zjedzone ok 14

TRENING

3) godz: 19:30
komosa
koncentrat
mięso z piersi
warzywa
owoce różne

4) godz: 23:00
płatki owsiane górskie
whey ATLETA
jogurt grecki light
kakao

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 09.07.2016r
tydzień 3
DNT - sobota

Sobota, czas biegania.
Zgodnie z planem coi tydzień dokładam 5min do biegania.
Dla przypomnienia biegam 2 razy w tyg :)

W sobotę spałam do godz 11:50... ponad 12h snu, nie zdazyło mi sie to od kilku lat.
Byłam styrana po tygodniu, ale tak długi sen mega mnie zregenerował.
z powodu długiego snu skróciło mi sie okno żywieniowe, a;le jakos szczególnie mnie to nie martwi :P
sen wyszedł i tak na plus :)

***Trening ****
od: 13:30
aeroby - 45min

***Suplementacja***
przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g
glutamina ATLETA - 1porcja 10g

na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g


***Dieta***
Szama: 15,00-23,00
Post : 16h

dostarczono : 1 620,7 kcal b: 129,1 g (31,9%) w: 147,6 g (36,4%) t: 57,1 g (31,7%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 15:00
komosa
mięso z piersi
koncentrat
burak
owoce: brzoskwinie melon

kawa latte

2) godz: 17:30
komosa
mięso z piersi
koncentrat pomidorowy
warzywa
anans

3) godz: 20:30
śledź wędzony
warzywa
olej lniany

4) godz: 23:00
mięso z piersi
warzywa
orzechy włoskie i migdały


weekendowa rozpusta z latte ;)













Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-10 11:47:41

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 10.076.2016r
tydzień 3
DNT - niedziela

Całkowity off,
nawet bez biegania.
Totalny brak apetytu, ledwo jadłam to co miałam, a i tak na siłę.

Upiekłam zapas ryb :)

***Trening ****
brak

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 3g, kreatyna 6g

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 1 606,1 kcal b: 136,8 g (34,1%) w: 157,8 g (39,3%) t: 47,5 g (26,6%)
założenie DT : ~1600 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 12:30
płatki owsiane górskie
whey
owoce: brzoskiwinei
latte

2) godz: 15:00
płatki owsiane
whey
melon
truskawki

3) godz: 20:00
mięso z piersi kurczaka
warzywa
olej lniany
migdały

4) godz: 22:30
śledź
buraki
marchewa
olej lniany




















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-11 10:31:17

10.07.2016
Dzien beztreningowy. Wielkim fanem pilki nożnej nie jestem, ale mecz obejrzałem. Nawet napiłem sie piwa aby tylko francja wygrała, ale niestety.
Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 50g rodzynek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego,




Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, łyżka dżemu 100%


Posiłek 4 -Indyk z ryżem
100 g ryżu, 250g indyka, 250g pomidorów

Posilek 5-mix z grilla
Duzo różnego mięsa+ 500 ml piwa

Suplementacja

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)













Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-07-11 22:22:22

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 11.07.2016r
tydzień 3
DT -poniedziałek

Jazda z 4 tyg.
Na treningu deload ciężarów.
Mniej serii, więcej powtórzeń, lżejsze obciążenia.
Good :)

***Trening ****
godz: 17:15-18:15

Rozgrzewka - AGile 8

A. Sumo deadlift
T1: 82 x 6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85kgx6 - 6sx6p
T2: 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 87 x 5 / 85x5 / 85x5 - 7sx5p
T3: 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / 90x4 / - 8sx4p
T4: 85x8 / 85x8 / 85x8 / 85x8 4sx8p

B. Single-leg Romanian deadlift – dumbbells in each hand
T1: 19 x 8 / 19 x 8 / 19 x 8 / 19kg x 8 - 4s x 8p
T2: 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 / 21kg x 7 - 4sx7p
T3: 21kg x 6 / 23kg x 6 / 23kg x6 / 23kg x 6 - 4sx6p
T4: 19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 12 - 3sx12p

C1. Uginanie nóg na maszynie - AMRAP
T1: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T2: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T3: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3
T4: ~21p / 21p / 21p - obciążenie +3

C2. Ławka rzymska - AMRAP
T1: ~15p / 15p / 15p / 15p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )
T2: ~14p / 14p / 14p / 14p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )
T3: ~15p / 15p / 16p / 16p
T4: ~16p / 16p / 16p / 16p

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk2

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono 2 389,0 kcal b: 157,7 g (26,4%) w: 270,0 g (45,2%) t: 75,4 g (28,4%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
łosoś
orzechy
warzywa

2) godz: 15:00
2 jajka
olej lniany
oliwki
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
kasza jaglana
koncentrat pomidorowy
dorsz
burak

arbuz
grejpfrut

4) godz: 22:00
płatki owsiane
owoce: truskawki, jagody, wiśnie, maliny
whey ATLETA

kalafior, marchekwa

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 12.07.2016r
tydzień 4
wtorek

Góra ciała.
Z ciężary zdjęte- deload.

Dołożyłam CARDIO ACCELERATION - czyli cardio trwające około 30sek w przerwach między seriami.
Fajnie męczy.
W praktyce wygląda to tak:
robie serie ćwiczenia, mam 60sek odpoczynku z czego przez 30sek robie cardio acceleration, np truch w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub pajacyki, odpoczywam reszte czyli pozostale 30sek i robie kolejne ćwiczenie
I tak w każdej przerwie między seriami.
Na koniec treningu niezmiennie cardio pod górke.

***Trening ****
godz: 17:10-18:10

Rozgrzewka - AGile 8 + łapy

A. Scarecrow ( 'Strach na wróble :P ' nie wiem jak to ćwiczenia na polski przetlumaczyć - 3 x12
T1: 6 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x8p
T2: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p
T3: 5 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x12p
T4: 6 kg x6p / 6kg x 6p / 6kg x6p
B1. Podciąganie średni chwyt (Chin up medium)- 6 x 6
T1 : +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p - 6x6p(ostatnie powtórzenia negatyw lub bujanie)
T2 : +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p / +3kg x5p/ +3kg x5p - pełne podciągnięcia bez negatywów - 7x5p
T3 : +4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p /+4kg x4p / - 8x4p
T4 : +2kg x8p /+2kg x8p /cc x8p /cc x8p - 4x8p
B2. Wyciskanie na barki hantli siedząc - 6x6
T1: 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p
T2: 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p/ 15kg x 5p / 15kg x 5p - niestety nie dałam rady dołozyć bo hantli mam 17kg kolejne
T3: 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p / 17kg x 4p - 8x4p ,nakładane z pomoca bo nieruszyłabym z martwego punktu
T4: 15kg x 8p / 15kg x 8p / 15kg x 8p / 15kg x 8p - 4x8p
C1. Renegade row- alterneting - Wiosłowanie hantlami z pozycji pompki , na zaminę łapy - 3x8
T1: 19kg x 8p/ 19kg x 8p/ 19kg x 8p
T2: 21kg x 7p/ 19kg x 7p/ 19kg x 7p
T3: 21kg x 6p/ 21kg x6p/ 21kg x 6p
T4: 19kg x 12p/ 17kg x12p - 2x12p
C2. Telle - fly - Rozpiętki glebokie x8 + rozpieki połączone z wyciskaniem hantli wąsko - 3x8
T1: 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p
T2: 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p / 15kg x 7p + 3p
T3: 15kg x 6p + 3p / 15kg x 6p + 3p / 15kg x 6p + 3p
T4: 13kg x 10p + 4p / 13kg x 10p + 5p - 2x12p
D. Rolowanie sztangi - AMRAP
T1: x 15p/ x14p - z kolan
T2: x 18p/ x 19p - ze stania
T3: x 20p/ x 20p - ze stania
T4: x 20p/ x 20p - ze stania

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , wit D

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym

- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 391,6 kcal b: 156,2 g (26,1%) w: 272,0 g (45,5%) t: 75,4 g (28,4%)
założenie DT : ~2230 ; B 155g , W 260g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
migdały
wiórki kokosowe
warzywa

2) godz: 15:00
2 jajka
ser mozarella
olej lniany
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
kasza jaglana
mięso z piersi kurczaka
warzywka
koncentrat pomidorowy

melon
brzoskiwnie

4) godz: 22:00
płatki owsiane górskie
whey ATLETA
owoce : truskawka, czereśnie, borówki, maliny
grejfrut

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 13.07.2016r
tydzień 4
DNT - środa

Półmetek rywalizacji ATLETY :)
bieganie +5min dłużej niż tydzień temu

***Trening ****
51min aero

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 4g

przed:
bcaa ATLETA 5g
glutamina ATLETA 10g
kreatyna ATLETA 5g

po:
bcaa ATLETA 5g

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 1 642,4 kcal b: 134,1 g (32,7%) w: 127,9 g (31,2%) t: 66,0 g (36,2%)
założenie DT : ~1600 ; B 120g , W 150g, T: 60

***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
migdały

2) godz: 15:00
łosoś
warzywa
olej lniany

3) godz: 17:00
sledź
warzywa

4) godz: 20:30
kasza jaglana
mięso z piersi kurczaka
warzywa
brzoskwinia

5) godz 22:00
dorsz
mięso z piersi kurczaka
warzywa
reszta kasza

Trening 14.07.2016

Ramiona, Brzuch
1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o stojak 5s.
2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc brzuchem na ławeczce 5s.
3. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 5s. x2 pow.
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 5s.
5. Zginanie ze sztangą łamaną stojąc w oparciu o ścianę 5s.
6. Zginanie z linką jednorącz wyciągu górnego do czoła + rotacja nadgarstka 5s.
7. Unoszenie nóg wisząc na drążku 5s. x2 pow.
8. Kółko 2s. Max

Dieta

Posiłek 1-owsianka

90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 200g agrestu, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, 30g rodzynek






Posiłek 2 i 3- omlet

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego ,łyżka dzemu 100%



posiłek 4 i 5- ryż z indykiem

100g ryżu basmati, 250g indyka



Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, chleb żytni 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)





Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-07-14 20:34:27

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 14.07.2016r
tydzień 4
DT - czwartek

***Trening ****
godz: 17:50-18:50

Podróz na siłkę powinna zająć max 50min, zajęła 2h przez ulawy
trening i tak zrobiony na 100%
Najlepsze ulewy zaczęły sie jak wyszłam z treningu.
Szłam w porządnej kurtce przeciwdeszczowej,
a do domu jak trafiłam do wylewałam wode z butów, wyciskałam skarpetki, nawet gacie :D

Stan alarmowy, takiej powodzi od 15 lat nie było, ludzie zostawiali samochody (nawet tramwaje...) na ulicy bo groziło zatopienie

A. Fronty
T1: 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg x 6p - 6sx6p
T2: 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg / 52kg x 5p - 7sx5p
T3: 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg / 55kg x 4p- 8sx4p
T4: 50kg / 50kg / 50kg / 50kg - 4sx8p
B.Hack przysiady ze sztangą z tylu
T1 : 70kg / 70kg / 70kg / 70kg x 8p - 4x8p
T2 : 72kg / 72kg / 72kg / 72kg x 7p - 4x7p
T3 : 75kg / 75kg / 75kg / 75kg x 6p - 4x6p
T4 : 65kg / 65kg / 65kg / 65kg x 12p - 3x12p
C. Wykroki ze sztangą naprzemienne 3x8
T1: 50kg / 50kg / 50kg x8p - 3x8p
T2: 52kg / 52kg / 52kg x8p - 3x8p
T3: 55kg / 55kg / 55kg x8p - 3x8p
T4: 50kg / 50kg / 50kg x8p - 3x8p
D. Superman - AMRAP
T1: ~35p / ~40p - 2 x amrap
T2: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap
T3: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap
T4: ~35p / ~36p / ~35p - 3 x amrap

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni
+ Cardio Acceleration po 30sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 338,0 kcal b: 156,0 g (26,7%) w: 234,4 g (40,1%) t: 86,3 g (33,2%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek wiejski
migdały


2) godz: 15:00
jajka
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 20:00
mięso z ud kurczaka
bataty
kallarepa
marchew
koncentrat pomidorowy

jabłko z cynamonem

4) godz: 22:30
płatki owsiane
whey ATLETA
mieszanka owoców: truskawki, wisnie, maliny, jagody
kakao

Posiłek 1-owsianka

90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 200g agrestu, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego, 30g rodzynek





Dobra bomba kaloryczna :D