[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Sroda-29.06

Dzisiaj wolne po ostatniej noce,spałem tylko 2,5h ale trening całkiem spoko. Plecy na publiku poszły fajnie
Jedynie martwy w miarę ciężko a reszta to już kosmetyka ale plecy ładnie czuje. Po treningu 30min orbitreka.
Jutro z samego rana wlatują barki


Dieta

1. 3 jajka, 80g Kasza Manna, Jabłka (200g)= Fit Ciacho

2.Ryż (50g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

3. Ryż (50g), Kurczak(200g),Smalec (10g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

4.Ryż (100g), Kurczak (200g).

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)

Fit Ciacho z dzisiaj:


Takie cudo znalazłem w Carrefourze:


Budyn+Owsiane+Banan a dodatkowo jajecznica:





Trening


Plecy

1.Ławka rzymska 3x
2.Martwy Ciąg 3s rozgrzewka, 3x5
3.Sciaganie drązka do klatki (neutral) 3x10-12
4.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (neutral) 3x12+ 2x12 (nachwyt)
5.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x12
6.Sciaganie zza karku 3x10-12





Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia








Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-06-29 21:32:20

Niedziela-03.07

Dzisiaj z rana trening łap,trenowałem razem z Tomkiem którego poznałem na kursie.
Razem zrobiliśmy łapy,poszły 4 ćwiczenia na biceps a później na triceps. Siły były,motywacja była więc lecieliśmy z tematem
Ja jeszcze później sam zrobiłem lekko klatkę na hammerach i dodatkowo brzuch i łydki.

Co do treningu dostałem wolną rękę,jest okres redukcji więc i tak niczego zbytnio nie poprawię więc mam trenować intuicyjnie. Polecę podobnym schematem co Mati i Przemek. Taki schemat treningu wygląda na fajny a nigdy takim nie leciałem




Dieta

1. 3 jajka, 80g mąki owsianej, jabłka (200g)

2.Ziemniaki (200g), Schab (200g). Smalec (10g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

3. Ryż (100g), Kurczak(200g),

4.Ryż (50g), Kurczak (200g). Smalec (10g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)





Trening


Biceps+Triceps+Klatka

1.Uginanie ze prostą sztangą 4s+2xdrop
2.Uginanie z supinacją 4s+2xdrop
3.Uginanie na wyciągu dolnym 3x+2xdrop
4.Modlitewnik 3s+2xdrop

5.Prostowanie nachwyt 3s+2xdrop
6.Dipsy na maszynie 3x+2xdrop
7.Kick-Back 3x
8.Francuz z linkami wyciągu dolnego 3x+drop

Klatka- 3 ćwiczenia na hammerach

Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Moje najnowsze zakupy:

ile bedziesz redukował? na jesien sie szykujesz?

dobre to masło ?bo tez dziś zamówiłem

Docelowo koniec redukcji jest planowany gdy zejdę poniżej 10% BF.Ale wszystko zalezy od Lukiego

Maslo dobre ale dla mnie nr.1 nadal jest maslo z MP


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-03 22:16:37

z nerkowca jest prze kozak z Myprotein , z migdalow tez spoko ale to pierwsze miazdzy banie lezy na lodowce od pol roku

MalyMati

z nerkowca jest prze kozak z Myprotein , z migdalow tez spoko ale to pierwsze miazdzy banie lezy na lodowce od pol roku

Z nerkowca nie jadłem, migdałowe mi średnio podeszło,taki dziwny smak Moje ulubione było z orzeszków ziemnych z kawałkami orzechów

Dobre jest też z Primavika te bez soli i cukru

Sroda -06.07

Redukcji ciąg dalszy Chodzę co raz bardziej głodny więc redukcja idzie w dobrą strone

Cardio zwiększone do 5x35min.
Dieta-nie wielkie zmiany,lekko obcięte węgle oraz tłuszcze
Trening- tak jak pisałem wcześniej zmieniam na podobny plan co ma Mati. Wiadomo pod pasowałem go pod siebie oraz moją siłke ale większość ćwiczeń oraz schemat pozostał.

Pierwsze wrażenia ?
No jest super, 3 dni treningowe za mną i jestem mega zadowolony Zakwasy mam wszędzie




Dieta

1. 3 jajka, 60g płatków owsianych , jabłka (200g)

2 Makaron (50g), Schab (200g). Smalec (5g)

3. Makaron (50g), Schab (200g). Smalec (5g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

4.Ziemniaki (450g), Podudzie z kurczaka (200g).

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)


Posiłek z któregoś tam dnia. Ryż koperkowy,mieso mielone z indyka,ogóek




Trening

Poniedziałek-Plecy ciężko+brzuch

1.Wiosło podchwyt 10/8/6/6/6+2xdrop
2.Sciąganie drązka do klatki (neutral) 5x10-12
3.Wiosło półsztangą jednorącz 15/12/10/10/10
4a. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x10
4b. Sciaganie do klatki (podchwyt) 4x12

+brzuch

Wtorek-Czwórki ciężko+dwójki lekko

1.Przysiad 10/8/6/6/6
2.Front SQ 12/10/8/8/8
3.Wykroki z sztangą 15/12/10/10
4a. Suwnica (nogi wąsko) 4x10
4b. Prostowanie nóg 4x12

5. Uginanie leżąc 15/12/10/10/10

Sroda-Klatka lekko+Biceps ciężko

1.Chest Dips 15/12/10/10/10
2a. Wyciskanie sztangi skos + 4x12
2b. Gilotyna 4x15
2c. Krzyżowanie linek na bramie 4x20

3.Modlitewnik 10/8/6/6/6
4a Młoty 3x10
4b.Spider Curl 3x12

Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-06 19:57:34

Czwartek-07.07

Dzisiaj dzień wolny więc trochę poszalałem w kuchni,zrobiłem sobie placki twarogowe z polewą kakaową
Dzisiaj poszły barki ciężko+triceps lekko,sił było sporo więc trening wszedł ładnie. Po treningu standardowo 35min cardio.



Dieta

1. 3 jajka, 60g mąki owsianej , jabłka (200g)=naleśniki z musem jabłkowym

2 Mąka owsiana (50g), Twaróg (250g), Jajka (1szt)=Placki twarogowe


3. Makaron (50g), Podudzie z kurczaka ((200g). Smalec (5g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

4.Ziemniaki (450g), Podudzie z kurczaka (200g).

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)




Trening

Barki ciężko+Triceps lekko

1.Wyciskanie sztangi siedząc 10/8/6/6/6
2.Wyciskanie hantli 12/10/8/8/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
4a. Unoszenie na boki 4x10
4b. Unoszenie w przód 4x10
5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

6.Wyciskanie francuskie leżąc 15/12/10/10/10




Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-07 21:57:07

Piątek-08.07

Dzisiaj zaczynam nocki więc trening poszedł po 1 posiłku. Jest to 5 dzień treningowy i teraz wlecą 2 dni offu od siłki oraz cardio.
Będę po nockach więc wole trochę dłużej pospać niż spieszyć się na siłke
Ilość treningów będę dostosowywał do pracy i czasu wolnego.

Teraz dwa dni regeneracji,jak pogoda dopisze może jakieś jeziorko Nogi po wtorkowym treningu oraz codziennym cardio nadal obolałe A w poniedziałek pełen sił zaatakuje klatke oraz biceps

Dieta

1. 3 jajka, 60g płatków owsianych, jagody(200g)=placek jagodowy z polewą na bazie jogurtu naturalnego oraz jagód

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

2 Ziemniaki (450g), Podudzie z kurczaka (200g)

3. Makaron (50g), Kurczak((200g). Smalec (5g)

4. Makaron (50g) Mięso mielone z indyka (200g), Smalec (5g) = do tego jogurt naturalny,pomidory,zioła i zrobiłem z tego spaghetti

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)




Trening

Plecy (lekko)+ brzuch

1.Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
2a. ściaganie trójkąta do klatki 5x12
2b.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 5x15
2c. Pullover 5x20

3a. Unoszenie nóg w zwisie 4xmax
3b. Allahy 4x12
3c Plank 4xmax





Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-08 20:43:33

Poniedziałek-11.07

Dzisiaj wolne po ostatniej noce,spałem około 3h,przed treningiem trochę ospały ale na szczęście kolega poczęstował mnie Napalmem,poszły dwie porcje i trening petarda Po treningu 35min cardio.

Jutro z samego rana nogi a póżniej na 14 do pracy.


Dieta

1. 3 jajka, 60g płatków owsianych, jabłko (200g),trochę marchewki= omlet

2 Makaron (50g), Kurczak (200g),Masło klarowane (5g)

3 Makaron (50g), Kurczak (200g),Masło klarowane (5g)

Po treningu: 40g WPC AllNutrition

4. Ziemniaki (450g), Kurczak (200g)

5. Twaróg (200g),Masło orzechowe (40g)




Trening

Klatka ciężko+Biceps lekko

1.WL 10/8/6/6/6+2xdrop na maszynie do wyciskania siedząc
2.Wyciskanie sztangi skos na smithcie 12/10/8/8
3.Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8/8
4a. Wyciskanie hantli poziom 3x10
4b.Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 3x12

5.Modlitewnik z użyciem wyciągu dolnego 15/12/10/10/10

Foto po treningu,szału nie ma,dupy nie urywa Na liczniku 85,6kg.




Suplementacja


WPC AllNutrition -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Vitaminal Sport: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia
Napalm-2 porcje przed treningiem







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-07-11 21:28:34