TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

Do śledzenia moich dalszych przygód fitnesowych zapraszam do śledzenia tutaj:
https://www.sfd.pl/[BLOG]_natalijka__styl_IF,_112str__podsumowanie_masy,_199str__nowe_foty_-t1086760-s270.html#post7

Atlecie jeszcze raz serdecznie dziękuje <3
Fajne odżywki macie

1. O MNIE
Hej.
Jestem Natalia, na forum udzielam się pod nickiem natalijka.
Spotkał mnie zaszczyt wzięcia udziału w sponsorowanym teście odzywek marki ATLETA ŁÓDŹ. Wdzięczna i szczęśliwa dam z siebie wszystko , aby test przeprowadzić perfekcyjnie. Maksymalnie wykorzystam potencjał leżący w odzywkach jakie dostałam oraz w treningu i dopiętęj diecie.
Jako kobieta przy okazji chce pokazać że laski też mogą i to dużo ! Jak się pragnie zbudować mięśnie to nic nie może stanąć na przeszkodzie, nawet niższy poziom testosteronu . Zatem, bez wymówek , z uporem maniak zrobię swoje i zbuduje muscli ile tylko fabryka dała. Dieta (tym razem bardziej czysta) i mocny trening mi w tym dopomogą. Moje zaangażowanie okraszone wspaniały zestawem odżywek ATLETY obiecuje że przyniesie efekty.
A Was proszę o wsparcie :)
Zapał mam wielki wiec musi być dobrze.

Bardziej personalnie o mojej osobie.

Wiek - 28 lat
Waga – 55,7kg
Cel - masa mięśniowa beztłuszczowa

Wyniki Siłowe:
Wyciskanie na klatkę na płaskiej - 58kg
Martwy Ciąg - 107kg
Przysiad - 75kg (poniżej kąta prostego, ale nie atg)
Wyciskanie na barki stojąc - 44kg

2. SUPLEMENTY


Dzięki uprzejmości firmy ATLETA ŁÓDŹ przez najbliższe 7tyg będe stosować suplementy ich własnej marki.
Do testu dostałam:
-ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg
-ATLETA CLASSIC GAINER 3kg
-ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g
-ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g
-ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g
-ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g

Suplementować będę w poniższy sposób:

DT
przed treningiem 30 minut
-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:
- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- gainer ATLETA – 60g (1,5 porcji – od 2 tygodnia)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja, rozpuszczona w 600-800ml zielonej herbaty razem z pozostałymi suplami )

1 TYDZIEŃ daje nam to:
170 kcal
B15g
WW 28g
BCCA 10g
GLUTA 3.5G

2 TYDZIEŃ i kolejne :
240 kcal
B 20g
WW 42g
BCCA 10g
GLUTA 3.5G

Po treningu siłowym (1 TYDZIEŃ)
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji, rozpuszczone w zielonej herbacie)

Po treningu siłowym ( 2 TYDZIEŃ i kolejne)
- beta ala 2G
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Gainer ATLETA – 40g (1 porcja )
- bcca z glutaminą ATLETA – 10g (1 porcja)

2 TYDZIEŃ i kolejne :
170kcal
B15
WW28
5g bcca
3.5g glutaminy

DNT
dzień CARDIO
przed cardio 10-30 min:
-bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- pure glutamina ATLETA – 10g (1 porcja)

3.DIETA
Wcześniej stosowałam mocny IIFYM , ale na czas testu przechodze w stronę czystej diety.
Stosuje IF , okno żywieniowe 10h – godz. 12:00 - 22:00

Celuje w makro

1 TYDZIEŃ - DT
1. B30g, W10, T35
2. B30g, W10, T35
Suple przed:
B15g, WW 28g 172kcal
Suple po:
B15g 60kcal
3. B30g, W90, T5
4. B30g, W 85, T5

SUMA:
B 150g
WW 220
T 80
KCAL 2200

2 TYDZIEŃ i kolejne - DT
1. B30g, W10, T35
2. B30g, W10, T35
Suple przed:
B 20g, WW 42g, 240 kcal (1,5 porcji Rainer ATLETA, + bcaa, bcaa+glut ATLETA)
Suple po:
B15, WW28, 170kcal (gainer ATLETA 1 porcje, plus bcaa+gluta ATLETA)
3. B30g, W85, T5
4. B30g, W 85, T5

SUMA
B155
WW260
T80
KCAL 2360

TYDZIEŃ 1-7 , DNT
(przed porannymi biegami 5g pure glutamina, 5g bcaa, w trackie 5g bcaa)
1. B30g, W10, T25
2.B30g, W10, T25
3.B30g, W70, T5
4. B30g, W60, T5

SUMA:
B120
WW150
T60
KCAL 1620

Źródła węgli jakie będę stosować:
- koniecznie komosa ryżowa
-Płatki owsiane
-płatki jaglane
-bataty
-białe ziemniak w małej ilości i tylko potreningowo od czasu do czasu
-koncentrat pomidorowy 30%
-warzywa:
-sałaty – różne rodzaje
- kalafior, brokuł, ogórek , zielony, pomidor, papryka , marchew i cała reszta
-owoce - przeróżne

Źródła białka jakie będę stosować:
-jajka
-mleko bez laktozy lub śmietanka – tylko do kawy
-whey
-piersi z kury
-jogurt grecki lekki
-serek wiejski
-wołowina
-czasem chude wieprzowe

ryby:
-.łosoś
-tuńczyk
-dorsz
-makrela

Źródła tłuszczu jakie będę stosować:
- olej kokosow extra virgin i wiórka kokosowe
- oliva extra virgin
- orzechy (włoskie,migdały,nerkowce/brazylijskie)
-olej lniany
- ryby jak wyżej



4. TRENING
Trenować będę w następujący sposób:
- 4x tydz siłownia
- 2 x tydz Cardio
- 1 x tydz wolne całkowicie.

Trenować będę planem Cartera Schoffera.
Według schematu:

1 – 2 Tydzień


3 – 5 Tydzień


6 – 7 Tydzień


Schemat treningowy:
- rozgrzewka – AGILE 8
Według filmiku:




- TRENING
- wałek 3-5min
- 10min wolne Cardin pod górkę

W dzień CARDIO:
- agile 8
- 35min biegania, +5min co tydzień dokładane

5. ZDJĘCIA.

Wiem że moja najsłabsza partią są nogi, szczególnie tył nóg, pośladki.
Na nich się skupie.

Wyglądam obecnie tak:





Moje pomiary, zobaczymy co się zmieni na koniec.


6. DODATKOWO:
Wypisek z treningu, diety, suplementy , możecie spodziewać się u mnie codziennie.


Bonusem Natka w nowej koszulce.


Życzcie mi powodzenia.
Rock ‘n roll!










Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-21 21:21:51

Witam wszystkich!

Na wstępie chciałbym podziękować z wybranie mnie do testu odżywek marki Atleta.

Info o mnie:

Nazywam się Mateusz Górniak, mam 22 lata. Mój staż na siłowni wynosi 6 lat. Obecnie przygotowuje się do swojego pierwszego startu. Będą to debiuty kulturystyczne 2017 we Wrocławiu. Celuję w kulturystyke klasyczną +180 cm. .
Aktualnie jestem od dwóch miesięcy na masie. Waga na ten moment to około 112kg na czczo. Chciałbym dobić chociaż do 120kg aby bylo z czego wycinać.

Trening:

Podział partii wygląda tak:
Pn: klatka
Wt: Nogi
Śr: Barki
Cz: Ramiona, brzuch
Pt: plecy

Dokładnie wszystko będzie w wypiskach, bo jest tutaj trochę kombinacji.


Dieta:

btw 240/125/425

Posiłki oraz ewentualnie przepisy będę podawał w wypiskach



Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)

Fajne zestawienie :) Sylwetki już bardzo dobre, powodzenia obojgu :)

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 20.06.2016r
tydzień 1
DT - poniedziałek

***Trening ****
godz: 17:10 - 18:10

Z rana do pracy,
nastepnie trening,
a po treningu odbiór wyczekanej paczki od ATLETA!

Trening zaczęłam nowy
więc cieszyłam się jak dziecko które dostało nową zabawkę.

Wrażenia po treningu?
Fajny trening, dość w moim stylu.
Pierwsze ćwiczenie- romuński martwy ciąg 6x6 - zaczełam od 82kg ale po 1 seri przeszłam na 85kg i było dobrze.
Drugie ćwiczenie - rdl z hantalmi w dłoni - 4x8 - wziełam 19kg i też idealnie, w ostatniej serii poczułam brak równowagi. Fajnie weszły.
Super seria - uginanie nóg + ławka rzymska. 4x AMRAP - uginanie było po ok 20p , a ławka rzymska bez obciążenia super napięła pośladki. Robiłam bardo wolno po ok 3-4 sek ruch plus przetrzymanie na 1-2sek - i jak robi się tak wolno to faktycznie i bez obciążenia posladki płoną. Takie 4 serie łączone dały w kość.
Choć dziś zakwasów dzień po brak

Suplementacja i dieta poniedziałkowa jeszcze bez produktów ATLETA, bo dopiero wieczorem je odebrałam (od miłego sąsiada).

CARTER - DAY 1
Rozgrzewka - Agile 8

A. Sumo deadlift 6x6
T1: 82 x 6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85x6 / 85kgx6

B. Single-leg Romanian deadlift – dumbbells in each hand 4x8
T1: 19 x 8 / 19 x 8 / 19 x 8 / 19kg x 8

C1. Uginanie nóg na maszynie - AMRAP
T1: ~20p / 20p / 20p / 20p - obciążenie +3

C2. Ławka rzymska - AMRAP
T1: ~15p / 15p / 15p / 15p (bez obciążenia, tempo wolne 4sek podnoszenie, 2sek przetrzymanie )

wałek
cardio 10min , pod górkę 5,5 km/h


***Suplementacja***
przed: thyroburn 3kap, kreatyna 2g, bata-ala 2g
na treningu: bcaa
po treningu: witaminy, beta-ala 2g, kreatyna 6g , probiotyk,

Od jutra suple beda od firmy ATLETA.

***Dieta***
Szama: 12,30-22,30
Post : 14h

dostarczono : 1 969,9 kcal b: 157,4 g (32,0%) w: 169,8 g (34,5%) t: 73,4 g (33,6%)
założenie DT : ~2200 ; B 150g , W 220g, T: 80

W diecie małe braki ponieważ jeszcze nie stosowałam odżywek od Atlety.


***Posiłki***

1) godz. 12:30
3 jajka
ser mozarella
olej lniany
warzywa - duzo

2) godz: 15:20
jogurt grecki lekki
mieso z piersi kury
warzywa
orzechy

3) godz: 19:20
bataty
dorsz
jabłka z cynamonem

4) godz: 22:30
komosa ryzowa
mieso z piersi kurczaka
owoce+cynamon
oliwa














Wreszcie są ze mną! :D







Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-21 22:50:31

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 21.06.2016r
tydzień 1
DNT - wtorek

Dziś (wtorek) - z racji meczu Polska - Ukrainy
robię swój jedyny dzień beztreningowy (i bez biegowy)
Czyli spełnienie obowiązku obywatelskiego i obejrzenie meczu :)
Micha trzymana, łosoś w zapasie upieczony .

W środę, czwartek, sobote wpadnie siłownia, a pozostałe dni cardio.

***Trening ****
brak

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 3g, kreatyna 7g, probiotyk

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono :
założenie DT : ~1600 ; B 150g , W 220g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
komosa
serek wiejski lekki
owoce (banan, nekatarynak)
whey ATLETA

2) godz: 15:00
jogurt grecki lekki
wiórki kokos
orzechy
kiwi (bo jagód nie miałam :P)
whey ATLETA

3) godz: 17:30
mięso z szynki pieczonej
koncentrat pomidorowy
komosa
kapusta kiszona
truskawki

4) godz: 22:00
makrela,
łosoś
warzywa

Zdublowany wpis niechcący .

Oczywiście wyżej miały być wyliczenia makrosów takie:
dostarczono : 1 608,0 kcal b: 132,8 g (33,0%) w: 116,9 g (29,1%) t: 67,7 g (37,9%)
założenie DT : ~1600 ; B 120g , W 150g, T: 60





Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-22 09:15:04

Natalijka, jakie piękne posiłki!
Powodzenia :)

Powodzenia:)!! Nat usmiech mowi sam za siebie hehe dziecko dostalo prezent ☺

No to zaczynamy:)

Trening 22.06.2016

W kazdym dniu treningowym wykonuje 2 ćwiczenia na plecy, spowodowane jest to tym, że plecy to moja najsłabsza partia i chcę ją jakoś ruszyć.

Barki (każda seria po 8 powtórzeń, duży ciężar)
1. Ściąganie drążka do karku + do klatki 5s.
2. Wyciskanie na maszynie do barków 5s.
3. Unoszenie z drążkiem wyciągu do brody wzdłuż ciała 5s.
4. Wyciskanie hantli siedząc z pogłębianiem 5s.
5. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 5s.
6. Unoszenie sztangielek na boki leżąc brzuchem na ławeczce 5s.
7. Szrugsy + Przyciąganie linek do czoła 5s.

Dieta

Posiłek 1-owsianka
90g Płatków owsianych zalanych wrzątkiem , 50g białka atleta 100% whey protein, 200g borówek, 40 g masła orzechowego, 15g oleju lnianego-Wszystko razem zblendowane oprócz borówek




Posiłek 2 i 3- omlet z piekarnika

7 całych jaj, 130g mąki ryżowej, 70g rodzynek, 100g jogurtu naturalnego, 25g białka atleta 100% whey protein, 15 g oleju lnianego, 100g truskawek.



Posiłek 4 i 5- Ryż z indykiem
100 g ryżu, 250g indyka, 2 pomidory malinowe.

Posiłek 6- Serek wiejski

200g serka wiejskiego, 40g masła orzechowego, pieczywo żytnie 60g

Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta/owsianki)
ATLETA CLASSIC GAINER 3kg (po treningu 130g)
ATLETA 100% PURE WHEY BCAA 400g (przed treningiem 10g)
ATLETA BCAA + GLUTAMINE 500g (po treningu 10g razem z Gainerem)
ATLETA PURE L-GLUTAMINE 500g (rano na czczo 10g, na trwienie i lepsza pracę jelit)
ATLETA 100% PURE MONOHYDRATE CREATINE 500g (po treningu 10g razem z BCAA i Gainerem)








Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-06-22 20:33:39

Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-06-22 20:35:05

Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-06-22 20:36:05

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 22.06.2016r
tydzień 1
DT - środa

Drugi trening z nowego plany więc wciąż wszystko dla mnie nowe.
Było kilka nowych ćwiczeń , lub mniej znanych.
Wrzuce filmiki żeby pokazac jak teraz ćwiczę.
Kto wie jak przetłumaczyć ćwiczenie o nazwie Scarecrow, albo Renegade row- alterneting i Telle - fly ?

Scarecrow - przegiełam z ciężarem, nie wiedziłam że to ćwiczenie należy robić na aż tak małych ciężarach.
Podciąganie średni chwyt - fajne i klasyczne. Dawno nie robiłam tak standardowej wersji. Z hantelkiem +3kg złapanym między stopami, choć z ostatnim powtórzeniem miała zawsze problem. Na ostatnie szedł negatyw lub ze sporym bujaniem.
Wyciskanie na barki hantli siedząc - przyjemny klasyk :)
Renegade row- alterneting + tylko nie bieżcie okrągłych hantli bo się rozjedziecie :)
Telle - fly -mix dwóch ćwiczeń, jak się zrobi porządne rozpiętki to potem rozpiętki z wyciskaniem ledow idą. Ledwo
Rolowanie sztangi z kolan, ale następonym razem będe robić ze stania. Rzadko to robiłam


Dzis pierwszy raz wpadła okołotreningowa suplementacja firmy ATLETA.
Pierwszy raz piłam gainara na treningu, bardzo dobry - smak truskawkowy pyszny.

***Trening ****
godz: 17-18

Rozgrzewka - AGile 8 + łapy

A. Scarecrow ( 'Strach na wróble :P ' nie wiem jak to ćwiczenia na polski przetlumaczyć - 3 x12
T1: 6 kg x12p / 5kg x 12p / 5kg x8p
B1. Podciąganie średni chwyt (Chin up medium)- 6 x 6
T1 : +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p / +3kg x6p (ostatnie powtórzenia negatyw lub bujanie)
B2. Wyciskanie na barki hantli siedząc - 6x6
T1: 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p/ 15kg x 6p
C1. Renegade row- alterneting - Wiosłowanie hantlami z pozycji pompki , na zaminę łapy - 3x8
T1: 19kg x 8p/ 19kg x 8p/ 19kg x 8p
C2. Telle - fly - Rozpiętki glebokie x8 + rozpieki połączone z wyciskaniem hantli wąsko - 3x8
T1: 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p / 13kg x 8p + 5p /
D. Rolowanie sztangi z kolan- AMRAP
T1: x 15p/ x14p

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , mk2

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –40g (1 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym

- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- Whey ATLETA - 15g (0,5 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 141,1 kcal b: 154,9 g (28,9%) w: 196,1 g (36,6%) t: 81,9 g (34,4%)
założenie DT : ~2200 ; B 150g , W 220g, T: 80


***Posiłki***

1) godz. 12:00
łosoś
orzechy
warzywa

2) godz: 15:00
3 jajka
olej lniany
ser mozarella
warzywa

TRENING

3) godz: 19:00
bataty
dorsz
kapusat kiszona

truskawki + banan - zmiksowane :)

4) godz: 22:00
kukurydza kolba
komosa ryżowa
serek wiejski
warzywa (rzodkiew, groszek świeży)


Magiczny box do pracy :)






















Alternating Dumbbell Renegade Row




Telle - fly




Scarecrows





Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-06-23 09:06:28