BAD ASS SQUAD maria1209

Ok, dziekuje za wskazowki, na pewno wykorzystam. Ufff chociaz jedno cwiczenie dobrze

Ja mam filmik, jak chcesz podeślę Ci na priv

jak chcesz to tu wklej chyba ze to top secret

Nie jest to top secret, ale nie wklejam filmików na forum. Jak chcesz to sie odezwij na priv.

DZIEN 3 DNT

Aktywnosc
Prawie zadna po intensywnych tygodniach z mala iloscia snu organizm dopominal sie odpoczynku. Takze wzielam zwolnienie w pracy i regeneruje sie. Mialam isc odrabiac zalegle zajecia pole. Ale nie poszlam

Miska
1. jajecznica z serem cheddar, serrano, morele, truskawki
2. poledwiczka wieprzowa, kasza jaglana z parmezanem, pomidor+awokado
3. krokiety z kapusta, grzybami, poledwica, krem awokado+banan
4. omlet kalafiorowo-gryczany z malinami, banan, truskawki

1 851,5 kcal
b: 131,9 g (28,5%)
w: 181,6 g (39,2%)
t: 66,4 g (32,3%)


Warzywa niewliczane: pomidory, ogorek, kapusta kiszona, grzyby shitake, pieczarki, kalafior
Napoje: woda, herbata zielona, herbata koperkowa
Suplementy: rano woda z cytryna, Probiotyk, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: porzadne rozbijanie posladkow, dwuglowych, mobilizacje do przysiadu, rozciaganie kanapowe, przeprosty

Samopoczucie:
Po 2h snu w ciagu dnia znacznie lepiej. No i luz psychiczny, to ze nigdzie nie musze sie spieszyc dobrze mi robi.
Na brzuch to chyba ten kalafior i mloda kapusta mi niespecjalnie sluza. Ale jeszcze nie omieszkam tego przetestowac bo tak krotko trwa sezon az szkoda nie korzystac

DZIEN 4 DT

Aktywnosc
Trening silowy, spacer

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
Cc/ 65x15/ 65x15/ 70x15/ 75x15

2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10

3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
50x10/ 60x10/ 60x10/ 65x9+1

4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5x15/ 5x15/ 6x15

5a. DB Front Step Up 3x10
6/x15 7x15/ 7x15

5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
30sec/30sec/30sec

6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
10x15/ 16x15/ 16x15/ 20x20

1. konkretnie czulam poslady
2. wydaje mi sie ze nie wracam hantla wystarczajaco wprzod?
3. ok
4. chyba ok- prosze o ocene
5a. nie czuje za kazdym razem pracy posladka tak samo, zdarza mi sie puscic brzuch i wtedy trace balans
5b. ok
6. nie wychodzi za kazdym razem, wydaje mi sie ze czesc powtorzen jest ok a czesc jakby niedociagnieta. No i na pewno glowa zle.

wioslo 15kg




flies 6kg




front step up 7kg




swing 20kg






Miska
1. kuloodporna kawa przed treningiem
2. kasza gryczana, poledwiczka wieprzowa z sosem grzybowym na bulionie, morela, banan
3. salatka z poledwiczka wieprzowa, baton Raw cocoa, ryz na mleku kokosowym+izolat
4. wafle ryzowe+ pasztet, ser, truskawki, nektarynka
5. pizza ziemniaczana z mozzarella i wolowina, lody truskawka+nektarynka
2 021,6 kcal
b: 131,7 g (26,1%)
w: 226,5 g (44,8%)
t: 65,4 g (29,1%)


Warzywa niewliczane: pomidory, ogorek, kapusta kiszona, pieczarki, kalarepa, salata
Napoje: woda, herbata zielona, herbata koperkowa
Suplementy: rano woda z cytryna, Probiotyk, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: rozbijanie posladkow, dwuglowych, mobilizacje do przysiadu, rozciaganie kanapowe, trzepak smierci, odgarbiacz, przeprosty

Samopoczucie:
Dobre. Bol posladow


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-06-23 23:20:46

Przy wiole mocniej napnij gore grzbietu.

Swing mocniej biodrem do tylu - za bardzo przysiadasz. W step up rece caly czas proste

flies 6kg