Wojciech Piela - Przygotowania do sezonu jesiennego 2016

16.06 Rest day


Po wczorajszych nogach jestem tak obolały że masakra... Jak sobie przypomnę to kilka dobrych miesięcy nie miałem takich zakwasów Jeszcze wczoraj wieczorem miałem myśl żeby dziś jakieś cardio rano zrobić ale odpada... pokonanie kilku schodów to mega wysiłek dla mnie Tak więc dziś pełen luz, micha trochę inna niż zawsze, trochę urozmaicona



Dieta:
1. 160 ml białek + 25g izo + 25g masła orzech. + 25g mąki razowej
2. 200g wołowiny + 10ml oleju lnianego
3. 190g indyka + 15g masła orzechowego + 350g kalafiora
4. 70g ryżu + 190g indyka
5. 70g ryżu + 190g indyka
6. 160 ml białek + 25g izo + 25g masła orzech. + 25g mąki razowej

Człowiek, to jednak je oczami. Mogłoby w rzeczywistości nawet średnio to smakować, ale jak się widzi takie rzeczy, to wciągnąłbym to w 3 minuty

Ogólnie moim zdaniem jedzenie to najwieksza słabość człowieka a wiele się nie pomyliles bo bodajże znikło w 4/5 xd

17.06 Barki + Triceps

+ 45 min aero na czczo

Face pull
4x20/18/15/12
Wyciskanie jednorącz na hammerze stojąc
4x12/10/8/8
Wyciskanie zza głowy na smith
4x12/10/10/8
Wznosy sztangielek na boki siedząc + odwrotny Butterfly (łączona)
3x12+15
Wznosy sztangi szeroko na smith + Wznosy talerza w przód stojąc (łączona)
3x12+12

Wyciskanie francuskie do czoła z hantlami leżąc
4x15/12/10/6
Wyciskanie zza głowy siedząc (sztangą łamaną)
3x15/12/10
Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt + podchwyt
3x12+12


+ 25 min aero na bieżni

Niema co za bardzo opisywać, trening spoko choć czuje już lekkie zmęczenie ale u mnie to normalne pod koniec tygodnia Rano musiałem się strasznie zmusić do aerobów bo w dalszym ciągu mam tak obolałe nogi że szok Po treningu nie było mowy nawet o interwałach więc zrobiłem klasyczne cardio






Dieta:
1. 350ml białek + 45g masła orzech.
2. 65g ryżu + 190g indyka
Trening (po 30g izolatu)
3. 65g ryżu + 190g indyka
4. 65g ryżu + 190g indyka
5. 65g ryżu + 190g indyka
6. 175ml białek + 20g Izo + 25g masła orzech. + 10g oleju kokos.


Suple:
BCAA: przed cardio i po siłowym
Izolat: 30g po siłowym
Vitaminy: po śniadaniu i po siłowym
Kreatyna jabłczan: przed i po siłowym
Spalacz: rano przed cardio i przed siłowym




Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-06-17 14:31:08

18.06 Klatka II + Biceps II

+ 45 min aero na czczo

Wyciskanie na maszynie hammer
4x/15/15/15/15
Rozpiętki w opadzie tułowia na bramie
4x15/15/15/15
Wyciskanie podchwytem na smith (1-3-1)
3x12/12/12
Wyciskanie sztangielek leżąc na ziemi z pauzą
2x15/15

Uginanie ramion ze sztangą prostą leżąc na ławce (skos dodatni)
4x12/12/12/12
Uginanie ramion w bramie + Młotki siedząc + Uginanie ramion na wyciągu nachwytem (łączona)
3x10+10+10

- 10 min interwałów + 15 min cardio


Dawno nie robiłem treningu z większą ilością powtórzeń stałym ciężarem.Na biceps zrobiłem 7s i więcej już nie byłem w stanie machnąć taka pompa Klatka robiona trochę inaczej niż zwykle, nowe ćwiczenia i całkiem inne odczucia, ale oczywiście pozytywne Na koniec treningu miał być sam interwał ale trochę mnie poniosło i przykręciłem jeszcze w gratisie trochę cardio.Jutro na 95% odpoczywam















Dieta:
1. 350ml białek + 45g masła orzech.
2. 65g ryżu + 190g indyka
Trening (po 30g izolatu)
3. 65g ryżu + 190g indyka
4. 65g ryżu + 190g indyka
5. 65g ryżu +190g indyka
6. 175ml białek + 20g Izo + 25g masła orzech. + 10g oleju kokos.


Suple:
BCAA: przed cardio i po siłowym
Izolat: 30g po siłowym
Vitaminy: po śniadaniu i po siłowym
Kreatyna jabłczan: przed i po siłowym
Spalacz: rano przed cardio i przed siłowym



Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-06-18 16:29:03

Na 95% . Skąd ja to znam

No zostawiam 5% w razie czego bo nigdy nic nie wiadomo jak rich piana 5% xd

Wczoraj miał być totalny rest, ale jednak skusiłem się na cardio po IV posiłku i przykręciłem 45 min A tak poza tym nic się nie działo, dieta bez zmian.


20.06 Plecy

+ 45 min aero na czczo

Ściąganie drążka zza głowę
4x18/15/12/10
Wiosłowanie na maszynie siedząc
5x12/10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą wąsko
4x10/10/10/18
Wiosłowanie sztangą szeroko + Ściąganie na hammerze(łączona)
3x12+12
Wznosy w opadzie na tylni akton + Przenoszenie sztangielki zza głowę (łączona)
3x15+12
Szrugsy na hammerze
4x25/20/15/13


+ 25 min aero na bieżni

Trening jak najbardziej udany, w każdym ćwiczeniu czucie i skupienie Wiosłowania zrobiłem jedynie większym ciężarem a takto stawiałem na kontrolę i spięcie.Nowością były szrugsy na hammerze, bardzo fajnie wchodzi bo mamy wyznaczoną trajektorie ruchu, polecam spróbować.
Niestety muszę zrezygnować z interwału...Zauważyłem, że odkąd wrzuciłem go po treningu strasznie jestem przemęczony, z dnia na dzień jest coraz gorzej.Mam mało kcal w diecie i niema co się zajeżdzać, przy 250g węgli nie poszarżuje










Dieta:
1. 300ml białek + 45g masła orzech.
2. 60g ryżu + 190g indyka
Trening (po 30g izolatu)
3. 60g ryżu + 190g indyka
4. 60g ryżu + 190g indyka
5. 60g ryżu + 190g indyka
6. 170ml białek + 20g Izo + 40g masła orzech.


Suple:
BCAA: przed cardio i po siłowym
Izolat: 30g po siłowym
Vitaminy: po śniadaniu i po siłowym
Kreatyna jabłczan: przed i po siłowym
Spalacz: rano przed cardio i przed siłowym

Dziś się zważyłem i waga pokazała 87,5 także nareszcie zaczyna coś lecieć

21.06 Klatka + Biceps/Triceps

+ 45 min aero na czczo

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4x12/12/12/12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
4x6/6/12/12
Rozpiętki na skosie dodatnim
3x15/15/15
Wyciskanie sztangielek skos ujemny
3x12/12/12

SUPER SERIE
Uginanie na modlitewniku łamaną + Francuskie zza głowy hantlą oburącz
3x10+10
Młotki + Wyciskanie sztangi chwyt wąski
3x10+10
Uginanie na wyciągu dolnym drążek prosty + Prostowanie ramion sznur
3x10+10


+ 30 min aero na bieżni

Dziś bardzo dziwny trening, na klatce bardzo mało siły i 0 pompy.Kombinowałem z ciężarami i objętością, ale kompletnie nic nie wchodziło więc za dużo na nią nie robiłem bo nie było sensu
Natomiast łapy weszły konkretnie, ostatnio super serie na ramiona robiłem chyba z 3 miesiące temu także nie mogło być inaczej



Dieta:
1. 170ml białek + 70g twarogu + 15g izo + 15g oleju kokosowego
2. 60g ryżu + 190g indyka
Trening (po 30g izolatu)
3. 60g ryżu + 190g indyka
4. 60g ryżu + 190g indyka
5. 60g ryżu + 190g indyka
6. 170ml białek + 20g Izo + 40g masła orzech.


Suple:
BCAA: przed cardio i po siłowym
Izolat: 30g po siłowym
Vitaminy: po śniadaniu i po siłowym
Kreatyna jabłczan: przed i po siłowym
Spalacz: rano przed cardio i przed siłowym

Sporo tego cardio juz cisniesz;)